Waarom opwarmen voor de training en hoe je het goed doet?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De lifehacker vond de antwoorden op de belangrijkste vragen over de warming-up.

Waar is een warming-up voor vanuit wetenschappelijk oogpunt?

Het meeste onderzoek naar warming-up laat een positief effect zien. Tijdens de warming-up treden er verschillende veranderingen op in het lichaam:

1. Spierprestaties worden verhoogd door hun temperatuur te verhogen. Een verhoging van de spiertemperatuur met 1 ° C verhoogt de spierprestaties met 2-5%.
2. De efficiëntie van het werk wordt verhoogd door het verhoogde gebruik van creatinefosfaat en de versnelde omzetting van adenosinetrifosfaat (ATP).
3. De geleidbaarheid van spiervezels verbetert: signalen van de hersenen bereiken de spier sneller, waardoor het bewegingsvermogen toeneemt.
4. Concentratie op de bewegingen en de conditie van het lichaam neemt toe. Een warming-up helpt je om je voor te bereiden op je training.
5. Verhoogt de snelheid en behendigheid door de spierviscositeit of interne wrijving te verminderen.
6. De gladde spieren van de bloedvaten zijn ontspannen. Ze zetten uit en de spieren krijgen meer zuurstof om te werken.
7. De overdracht van zenuwimpulsen naar de spieren verbetert, de reactiesnelheid neemt toe en de kans op blessures neemt af.

Beschermt een warming-up tegen blessures?

Spierblessures zijn verantwoordelijk voor ongeveer 30% van alle sportblessures bij professionals en amateurs. Een warming-up verhoogt de elasticiteit van spieren en pezen, zodat ze zonder schade tot grote lengte kunnen worden uitgerekt.

Neuromusculaire technieken zijn zeer geschikt om blessures te voorkomen: het ontwikkelen van balans, werken aan een bewegingsbereik, oefenen om spieren te activeren, het oppompen van core-stabiliteit.

Bovendien beschermt statisch rekken tegen blessures, maar niet voor, maar na de training (als kink in de kabel). Het vergroot het bewegingsbereik en vermindert het risico op blessures met 12%.

Gids voor sportblessures →

Hoe op te warmen om alle voordelen te krijgen

De warming-up moet kort en licht zijn

Een te intense en lange opwarming put de energiereserves uit. Warming-up niet langer dan 15 minuten vlak voor de training.

De warming-up kan bestaan uit:

• aërobe oefening met matige intensiteit, zoals licht joggen;
• gewichtdragende oefeningen om de spieren te helpen activeren;
• enkele krachtige bewegingen, zoals vier sprints.

Kies specifieke oefeningen en intensiteit op basis van uw mogelijkheden. Een goede warming-up is licht tot matig zweten, hartslag (HR) - 50-60% van het maximum (ongeveer 140-150 slagen per minuut).

Perfecte warming-up voor 6 minuten →

Voeg oefeningen toe uit je core workout

Speciale sportopwarmingen zijn effectiever dan algemene, omdat ze rekening houden met de eigenaardigheden van een bepaalde sport. De warming-up voor F-MARC 11+ voetballers omvat bijvoorbeeld hardloop- en heupoefeningen, balanshoudingen met de bal en verschillende soorten core-planken: een sterke core is essentieel voor snelle, scherpe bochten op de vlucht.

Door de juiste selectie van oefeningen geeft F-MARC 11+ uitstekende resultaten: het vermindert het risico op blessures aan de benen met 72%.

Om uzelf tegen blessures te beschermen, kunt u een training ontwikkelen op basis van uw behoeften. Warm de spiergroepen die zullen deelnemen aan de hoofdtraining goed op, werk aan balans, focus op je zwakke punten en eerder geblesseerde spieren.

Universele warming-up voor elke training →

Kies dynamisch rekken

Statisch rekken is het langdurig vasthouden van een houding. Dynamisch rekken omvat actieve bewegingen: zwaaien in een pose, zwaaiende benen, diepe squats en lunges en andere bewegingen.

In tegenstelling tot statisch rekken, vergroten dynamisch rekken de kracht en kracht, het bewegingsbereik en de behendigheid.

Omgekeerd vermindert statisch rekken de maximale spiercontractie met 28% onmiddellijk na de warming-up en blijft het tot een uur in tekort. Daarom wordt het niet aanbevolen om het vóór de training uit te voeren, vooral niet vóór krachttraining.

Dynamische warming-up voor hardlopers →

resultaten

1. Opwarmen om snelheid en behendigheid te verhogen, kracht en kracht te vergroten, meer zuurstof aan werkende spieren te geven en in de stemming te komen voor uw training.
2. Warm 15 minuten op met lichte tot gemiddelde intensiteit met een hartslag van 140-150 slagen per minuut.
3. Gebruik cardio- en dynamische oefeningen om je spieren te activeren tijdens je warming-up. De bewegingen uit de basistraining zullen ook nuttig zijn, maar in een lichtere versie.
4. Elimineer statisch rekken voor het sporten, doe het na het sporten. Dit helpt het risico op blessures met 12% te verminderen.