Waarom je touwtje moet springen en hoe je het goed doet

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een lifehacker helpt je bij het creëren van een universele cardiotraining voor in de sportschool, op straat en zelfs in een kleine kamer.

Wat zijn de voordelen van touwtjespringen?

Velen beschouwen touwtjespringen als een soort zijoefening in het arsenaal van boksers. Het is eigenlijk een coole cardiotraining die in sommige opzichten beter werkt dan hardlopen. Touwtje springen:

• Verhoogt de aerobe capaciteit drie keer sneller dan hardlopen. Volgens onderzoek pompen 10 minuten springen en 30 minuten hardlopen het vermogen van het lichaam om energie op te wekken in gelijke mate op met de deelname van zuurstof.
• Verbrandt net zoveel calorieën als hardlopen met 10 km/u. In een half uur verbrand je 300-444 kcal (met een gewicht van 56-84 kg).
• Verlaag de hartslag in rust en na inspanning. Het hart wordt sterker en spuit meer bloed in één slag, dus het hoeft niet zo vaak te kloppen om aan de behoeften van het lichaam te voldoen.
• Verhoogt de VO2max - het vermogen van uw lichaam om zuurstof op te nemen en te gebruiken voor het beoogde doel.
• Verhoogt de anaërobe capaciteit - het vermogen van het lichaam om energie te produceren wanneer zuurstof niet langer voldoende is.
• Ze vergroten de kracht van beweging - het vermogen om maximale kracht uit te oefenen in de minimale tijd.
• Verbeter de coördinatie, behendigheid en balans.
• Ze verhogen de grijpkracht, houden de onderarmen, schouders en borst, kuiten en heupen, kernspieren in goede conditie.

Hoe kies je een touw?

Besteed aandacht aan verschillende belangrijke parameters.

Touw materiaal

• Rubber. Deze kabels rekken uit terwijl je springt, waardoor je langzamer gaat.
• PVC. Ze strekken zich niet uit, ze dienen voor een lange tijd. Let op de dikte van de kabel - hoe dunner, hoe sneller hij zal draaien.
• Gevlochten staal. De snelste, snijden de lucht, maar slaan hard als je leert dubbele sprongen te maken.
• Leer. Old school uit de boksscholen. Langzamer dan PVC en staal, slijten snel. Zeker als het geen leer is, maar kunstleer.

Touw uitgangshoek

De kabel kan recht uit het handvat komen of in een hoek van 90 graden. Dat laatste is beter. Tijdens sprongen zal zo'n kabel een kleiner traject afleggen, waardoor je sneller beweegt.

Gewicht hanteren:

Er zijn de gebruikelijke hogesnelheidskabels en verzwaarde modellen. Bij de laatste worden metalen staven met een gewicht van 160-200 g in de handgrepen gestoken. Zo'n touw vertraagt je, maar het zal je grijpkracht en bewegingskracht beter pompen. Voor beginners is het beter om een gewoon touw of een gewogen touw te kopen, maar met de mogelijkheid om de hengels te krijgen.

Kabellengte

Koop je een touw zonder lengteverstelling, haal het dan voor jouw lengte op in de winkel. Te lang zal verstrikt raken en de vloer raken, waardoor het langzamer gaat. Te kort - raak je benen aan en breek de techniek.

Om de juiste lengte te bepalen, stapt u met één voet in het midden van het touw, pakt u beide handvatten vast en trekt u naar één schouder. Voor beginners is het beter om de langere optie te kiezen, zodat de handvatten de schouder bereiken. Meer gevorderde atleten kunnen het touw korter nemen - tot het midden van de schouder.

Voor de meeste mensen is een touw dat eindigt tussen de bovenkant van de schouder en de oksel geschikt. Als je je opleidingsniveau niet kunt beoordelen of als er niet zoveel opties beschikbaar zijn, neem dan deze.

Hoe kies je een plek om te trainen

Je kunt absoluut overal springen waar het touw geen vreemde voorwerpen raakt. Maar als je je gewrichten zo veilig mogelijk wilt houden, sla dan sporten op asfalt of beton over.

Laat het oppervlak de impact tijdens de landing in ieder geval een beetje verzachten. Rubberen vloeren, houten vloeren, dunne vloerkleden, kort gras, harde, vlakke ondergrond zijn voldoende.

Hoe de springtechniek te zetten?

Om lang te springen en een goede snelheid te ontwikkelen, moet je de juiste techniek volgen. Anders raken je handen en kuiten snel verstopt en wordt de training een marteling.

Lichaams- en hoofdpositie

De rug en nek moeten recht zijn. Kijk recht voor je uit, kijk niet naar je voeten of naar het plafond - dit zal de spanning in je nekspieren vergroten. Strek je schouders en laat ze zakken. De trapeziusspieren zullen hoe dan ook spannen, het is niet nodig om er onnodig werk aan toe te voegen.

Handpositie

Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, spreid ze niet naar de zijkanten. Probeer uw onderarmen niet te draaien, maar werk alleen met uw polsen.

greep

Pak de handgreep met vier vingers vast, druk uw duim tegen de handgreep dicht bij de kabeluitgang. Knijp niet in het handvat als laatste redmiddel. Houd het stevig vast, maar vrij ontspannen.

beenbewegingen

Spring niet te hoog. De poten moeten 1½ – 2 cm van de grond zijn - net zoveel als nodig is om de kabel te passeren. Als je hoger springt, worden je benen snel moe en moet je stoppen.

Hoe u uw touwtraining kunt diversifiëren?

Veel mensen vinden touwtjespringen te eentonig en daardoor saai. Ze hebben net één, maximaal twee opties voor springen geleerd. In feite zijn er veel manieren om touw te springen.

Je kunt ze combineren, trucjes leren, dubbele en driedubbele sprongen proberen en het touw inbrengen in circuittraining. Hieronder analyseren we de meest voorkomende vormen van springen, waarna we vier intensieve complexen met een touw laten zien.

Op zijn plaats rennen

Ren op zijn plaats en til je voeten laag van de vloer. Voor elke stap - het touw aanzwengelen.

Springen met gestrekt been naar voren

Spring op je rechterbeen terwijl je je linkerknie buigt en je voet van de grond tilt. Breng bij de tweede sprong je linkerbeen naar voren. Herhaal vervolgens hetzelfde op het andere been.

Boksen springen

Bokssprongen ontwikkelen uithoudingsvermogen en helpen je het ritme te pakken dat je nodig hebt in de ring. Wanneer je het opvangt en aan de beweging went, wordt er een minimale inspanning geleverd - op deze manier kun je lang springen en niet moe worden.

Zet je voeten dicht bij elkaar, maar zet ze niet tegen elkaar. Springen, laag van de vloer opstijgen en constant gewicht overbrengen naar het ene of het andere been.

Bokssprongen met afwisselend hiel en teen

Spring op twee benen, dan met een sprong, neem één been terug en leg het op je teen, bij de volgende sprong, beweeg het naar voren en leg het op je hiel. Doe hetzelfde met het andere been.

Je kunt om de twee keer afwisselen: teen, hiel, verandering van benen. Of na een paar: teen, hiel, teen, hiel, verandering van benen. Springen is geweldig voor het ontwikkelen van coördinatie.

Springen met hoge heuplift

Dit zijn energie-intensieve sprongen die helpen om uithoudingsvermogen op te bouwen en meer calorieën te verbranden. Spring van voet naar voet en til je knieën hoog op. Hoe hoger, hoe moeilijker het is.

Springen met wisselende benen vooruit-achteruit

Breng tijdens de sprong één been naar voren en het andere naar achteren. Land tegelijkertijd op beide voeten, met uw lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over de bal van uw voeten. Verander bij elke sprong de positie van je benen.

Springen "benen bij elkaar - benen uit elkaar"

Zet je voeten bij elkaar. Spreid tijdens de eerste sprong je voeten op schouderbreedte of iets smaller. Sluit ze tijdens de tweede weer aan. Ga door met springen, wissel van houding.

Van links naar rechts springen

Zet je voeten bij elkaar. Spring een klein stukje heen en weer.

Vooruit en achteruit springen

Zet je voeten bij elkaar. Spring een korte afstand naar voren en naar achteren: binnen de helft van je voet van waar je bent begonnen.

Springen met gekruiste benen

Spreid bij de eerste sprong je benen op schouderbreedte uit elkaar, bij de volgende sprong zet je je benen gekruist. Wissel posities af, plaats voor het rechter, dan het linkerbeen.

Achterwaarts rollen springen

In de beginpositie moet het touw niet achter je liggen, zoals bij gewone sprongen, maar voor je. Spring met je polsen naar achteren om het touw in de tegenovergestelde richting te draaien. Dit is een nogal moeilijke beweging, omdat je het touw al je hele leven voorwaarts draait en het lichaam gewoon niet begrijpt hoe het anders moet.

Het is beter om met een zwaarder touw achteruit te leren springen, zodat je voelt hoe het achter je vliegt. Probeer in ieder geval niet hoger dan normaal te springen of te buigen bij het heupgewricht. De beweging vereist niet veel inspanning, maar eenvoudige gewoonte en oefening.

Springen met gekruiste armen

Leg tijdens de eerste sprong je armen in een kruis, tijdens de tweede, spreid ze naar de zijkanten. De verandering van handen vindt plaats op het moment dat het touw al over het hoofd is gegaan, maar de vloer nog niet heeft bereikt.

Om deze beweging onder de knie te krijgen, probeert u deze eerst af te wisselen met regelmatige sprongen. Bijvoorbeeld twee eenvoudige, één kruiselings.

Side swing sprongen

Eerst moet je oefenen met zijzwaaien zonder te springen. Pak het touw, plaats je handen dicht bij elkaar en doe het cijfer acht van links naar rechts met beide handen tegelijk.

Probeer dan hetzelfde met springen. Spring op zijn plaats en voer een acht uit met je handen. Een sprong opzij.

Nu kunt u beweging combineren met normale sprongen. Spring een keer op twee benen, doe dan twee sprongen met een acht en herhaal vanaf het begin.

Dubbele sprongen

Dit is een complex element dat weken in beslag zal nemen om onder de knie te krijgen. Het komt erop neer dat je tijdens de sprong het touw twee keer rolt in plaats van één. Dit vereist meer spanning in de spieren van de armen en schouders, hoge bewegingssnelheid.

Er wordt vaak gezegd dat dubbelen gesprongen moet worden. Het duurde minstens zes maanden voordat ik mijn eerste 30 dubbels op rij deed.

Ik bied mijn eigen manier aan om dubbel te leren. Maak twee regelmatige sprongen en een dubbele sprong. Doe het 10 keer. Doe dan twee regular en twee doubles, opnieuw 10 sets. Als het op een of andere manier niet mogelijk was om twee dubbels achter elkaar te maken, telt de tijd niet en begin je opnieuw. Als je alle 10 hebt, probeer dan twee singles en drie doubles, enzovoort.

Hoe het touw te gebruiken tijdens de training?

Er zijn verschillende manieren om touwtjespringen in uw atletische activiteiten op te nemen.

Opwarmen en afkoelen

Boxers gebruiken het touw vaak om op te warmen en af te koelen. 10-20 minuten springen in een rustig tempo zal het lichaam perfect opwarmen en voorbereiden op de training.

Cardio

Als je niet geïntimideerd bent door eentonige cardio, begin dan met regelmatige sprongen op twee benen. Doe drie sets: 10 minuten springen en 1-2 minuten rust. Begin niet snel, maar houd een gestaag tempo aan.

Na een paar trainingen kun je je rusttijd inkorten en twee sets van 15 minuten doen. De volgende stap is 30 minuten non-stop springen. Als dit te saai voor je is, ga dan verder met touwtjespringen met hoge intensiteit.

HIIT met een touw

We hebben verschillende complexen samengesteld voor verschillende opleidingsniveaus. Het enige wat je nodig hebt is een springtouw en een timer.

1. Basis

Doe de oefening 20 seconden, rust dan 10 seconden uit en ga verder met de volgende op de lijst. Nadat je de cirkel hebt voltooid, rust je 1 minuut en herhaal je opnieuw. In totaal moet je 3-5 cirkels voltooien, afhankelijk van hoe je je voelt. Het complex duurt 12-20 minuten:

• gewoon springen op twee benen;
• op zijn plaats rennen;
• heen en weer springen;
• van links naar rechts springen;
• op zijn plaats rennen;
• springen op twee benen.

Als 10 seconden rust niet genoeg is en u begint te stikken, verhoog dit dan tot 20 seconden.

2. Geavanceerd

30 seconden werk, 10 seconden rust, 3-5 ronden, rust tussen cirkels - 1 minuut. Uitvoeringstijd - 7-12 minuten. Het complex omvat:

• boksen sprongen;
• springen met afwisselende benen heen en weer;
• springen met gekruiste benen;
• springen met hoge heupen.

3. Mix met gymnastiek

20 seconden werk, 10 seconden rust, 3-5 ronden, rust tussen cirkels - 1 minuut. Uitvoeringstijd - 15-25 minuten. Het complex omvat:

• op zijn plaats rennen;
• Opdrukken;
• springen met de benen naar voren gestrekt;
• lucht squats;
• heen en weer springen;
• boer;
• van links naar rechts springen;
• verlagen naar de onderarmen in een plank of een eenvoudige plank.

4. Moeilijk

40 seconden werk, 20 seconden rust, 3-5 ronden. Rust tussen de cirkels - 2 minuten. Het complex duurt 18-30 minuten:

• op zijn plaats rennen;
• springen met hoge heupen;
• op zijn plaats rennen;
• dubbele sprongen.