Medball - een goedkope en compacte oefenmachine

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een medball is een verzwaringsmiddel met een gewicht van 1 tot 20 kg, al zijn er ook exotische modellen met een groot gewicht. Meestal wordt het gebruikt voor extra belasting als alternatief voor halters of gewichten. Maar er zijn nog meer mogelijkheden om ermee te werken. Het kan bijvoorbeeld worden gegooid, gevangen en doorgegeven aan een partner.

Een van de belangrijkste voordelen van de medball als simulator voor thuistraining is zijn compactheid. Het neemt weinig ruimte in beslag: zelfs de grootste medicijnbal in diameter is niet groter dan 40 cm. Bovendien is de medicijnbal geen elastische bal, hij rolt of springt niet door het huis.

Aan de andere kant kun je hem meenemen naar de sportschool of het sportveld, waar hij afwisseling zal brengen in je trainingen.

Hoe kies je een medicijnbal?

Probeer je gebruikelijke oefeningen: het gewicht van de bal moet weinig weerstand bieden, maar de coördinatie moet nauwkeurig worden gehouden, zodat de training veilig blijft voor de ligamenten en spieren. Houd er rekening mee dat zelfs als de bal licht lijkt in de winkel, je verschillende sets van 10-20 herhalingen moet doen.

Om de flexibiliteit en behendigheid te verbeteren, is in eerste instantie een bal met een gewicht van niet meer dan 1-3 kg voldoende. Zwaardere modellen zijn geschikt voor krachttraining en goed getrainde sporters. In ieder geval is het beter om eerst een lichtere bal te kopen en deze eventueel te vervangen door een zwaardere. Je moet het niet kopen om te groeien.

Wat betreft de vorm, in tegenstelling tot de modellen met handvatten of in de vorm van een roer, is een gewone ronde bal geschikt voor meer oefeningen. Daarom raden we je aan om de voorkeur te geven aan de klassiekers.

Oefeningen met Medball

Trainen met een medicijnbal als verzwaringsmiddel

Je kunt gewoon een niet te zware medball in je handen pakken om reguliere squats of buikspieroefeningen nog ingewikkelder te maken.

Functionele training

Je kunt de medicijnbal niet alleen in je handen knijpen, maar ook tussen je knieën, of gebruiken als ondersteuning. Hier is een basisset van klassieke oefeningen voor het hele lichaam.

1. Opwarmen:

   • ga op de grond zitten met je benen wijd uit elkaar, gebruik de bal voor ondersteuning tijdens dynamisch strekken;
   • sta op met licht gebogen benen, neem de medicijnbal in je hand en wikkel hem om je heen, geef hem achter je rug door naar de andere hand;
   • sta op met licht gebogen benen, ga iets zitten, draai in de taille, beweeg de bal heen en weer op kniehoogte;
   • ga rechtop staan, til de medicijnbal boven je hoofd, strek je uit en laat de bal zakken tot aan je voeten (je kunt hem laten vallen en dan voorover buigen om hem op te rapen).
2. Opdrukken. Door op de bal te leunen, wordt coördinatietraining toegevoegd aan de klassieke oefening.
3. Draaien. Je kunt de bal in je handen nemen en eruit trekken als je het lichaam optilt, of je kunt hem juist tussen je knieën knijpen.
4. Torso draait. Draai in staande of zittende positie in de taille en neem de bal zoveel mogelijk opzij.
5. Plank. Leun met je handen (of met één hand) op de medball: balanceren op de bal verhoogt de belasting op een gewone plank.

6. Voor de spieren van het bovenlichaam, hef en laat u de bal in uw handen zakken:

   • laat je gestrekte armen zakken, trek de bal omhoog, buig je armen op borsthoogte;
   • neem de medball achter je hoofd, ellebogen moeten naar voren wijzen, strek je armen boven je hoofd;
   • strek je armen voor je uit, strek je gestrekte armen met de bal boven je hoofd (je kunt voorzichtig een medicijnbal gooien).

Doe 10 herhalingen. Neem de tijd, doe de bewegingen soepel om elke spier te trainen.

Explosieve training

Om spiermassa op te bouwen, is het beter om een zwaardere bal te kiezen en deze te gebruiken als een basketbal: gooi hem hard tegen de muur zodat hij kan stuiteren en dan vangen. Deze oefeningen zijn vooral effectief voor de spieren van het bovenlichaam (armen, buikspieren, rug) en verbeteren de coördinatie en het uithoudingsvermogen.

Zoek een sterkere muur en doe verschillende worpen:

1. Met je gezicht naar de muur, bal op borsthoogte: gooi naar voren (zoals een basketbal).
2. Zijwaarts tegen de muur, bal ter hoogte van het dijbeen dat het verst van de muur verwijderd is: diagonaal omhoog gooien.
3. Zijwaarts naar de muur op grotere afstand, de bal ter hoogte van de schouder die het verst van de muur verwijderd is: een krachtige diagonaal naar beneden werpen met een gelijktijdige korte sprong naar de zijkant van de muur voor extra vaart.
4. Staande op één knie zijwaarts tegen de muur, de bal over de schouder die het verst van de muur verwijderd is: diagonaal naar beneden gooien.
5. Met je rug tegen de muur, de bal op borsthoogte: bij een draai van het lichaam is een voorwaartse worp een ingewikkelde versie van de eerste oefening.
6. Met je rug tegen de muur, leunend, de bal naar beneden: teruggooien in de muur. De moeilijkheid is dat de bal moet worden gevangen.
7. Tegen de muur aan, medball op borsthoogte: een scherpe sprong en de handen met de bal zo hoog mogelijk gooien (de bal hoeft niet los te worden gelaten).

Maak 5-10 worpen in een hoog tempo, rust 1-2 minuten tussen de oefeningen. Vergeet niet de andere kant te draaien om stoten met beide handen uit te werken.

Paar oefeningen

Denk er bij het samen doen van oefeningen aan dat de medball een zware simulator is. Let goed op je partner om de bal niet te laten vallen.

1. Ga met je rug naar elkaar staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig voorover en geef de bal door naar je partner, ga dan recht en ontvang de bal van bovenaf.
2. Vergelijkbaar met de vorige, maar pas de bal niet naar beneden, maar leunend naar de zijkant.
3. Net als bij de vorige, draait u in de taille en passeert u de bal op borsthoogte.
4. Staande tegenover elkaar op een afstand van 1-2 meter, gooi de bal naar elkaar vanuit de borst.
5. Vergelijkbaar met de vorige, maar gooi de bal vanuit de borst door de impact op de vloer in het midden tussen jullie in.
6. Knielend tegenover elkaar, gooi de bal vanaf je borst door de impact op de vloer tussen jullie in.
7. Ga zijdelings naar elkaar toe, til de medball over je schouder en gooi elkaar door de impact op de vloer in het midden tussen jullie in.
8. Ga zijwaarts naar elkaar toe. Hef de bal over je schouder en gooi hem naar elkaar over de impact op de vloer in het midden tussen jou in.
9. Ga met je gezicht tegen de muur staan en gooi de bal in de muur zodat je partner hem kan vangen.

Na het voltooien van de oefening gedurende 1 minuut, neem een pauze van 30 seconden en wissel van rol.