Hoe te joggen om meer calorieën te verbranden?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Slecht weer kan geen kwaad om een training te regelen.

Kan joggen regelmatig joggen vervangen?

Hardlopen op de plaats is heel wat anders dan hardlopen. Op de baan blijf je in feite op één plek, maar tegelijkertijd beweegt het canvas onder je, wat zorgt voor vergelijkbare biomechanica van bewegingen en energieverbruik.

We konden geen onderzoeken vinden waarin spierstress werd vergeleken tussen hardlopen op locatie en regelmatig hardlopen. U kunt echter enkele aannames doen op basis van de kenmerken van de beweging.

Op zijn plaats rennen vermindert de belasting van de benen - vooral op de bilspieren en spieren van de achterkant van de dij. Ze hoeven de heup immers niet sterk te strekken aan het einde van de ondersteuningsfase, zoals bij het vooruit rennen.

Bovendien beweegt het lichaam tijdens het hardlopen praktisch niet, dus de rectus- en schuine spieren van de buik ervaren minder stress, net als de rest van de spieren van het bovenlichaam - armen en rug.

Als je loopt met een hoge heuplift - en dit is hoe je deze oefening het vaakst uitvoert - krijgen de rechte (hoofd van de quadriceps) en iliopsoas-spieren meer belasting.

Vanwege het verschillende spierwerk en de biomechanica van beweging, is het onwaarschijnlijk dat lichaamsbeweging u zal helpen uw looptechniek te verbeteren. En je verbrandt veel minder calorieën dan tijdens dezelfde cardio.

Een meer energie-intensief hardlopen met hoge knieën zal je kuiten en heupbuigers snel verstoppen, dus deze beweging doen als vervanging voor een lange, rustige run zal ook niet werken.

Maar de oefening verdient nog steeds een plaats in je trainingsregime. Zeker als je liever thuis studeert.

Waarom joggen op zijn plaats?

Deze oefening is perfect voor twee doeleinden.

Voor warming-up

Op zijn plaats rennen kan worden gebruikt om dezelfde spieren op te warmen die bij normaal hardlopen betrokken zijn: de voor- en achterkant van de dijen, kuiten en voeten.

Als je binnenshuis opwarmt, kun je afwisselen tussen een rustige run op de plaats en een hoge heuplift, en deze combineren met Jumping Jacks, dynamisch rekken en andere actieve bewegingen.

Voor HIIT en indoor cardiosessies

U kunt zeer intensief op de plaats rennen om uw hartslag in korte tijd tot 75-80% van uw maximale waarde te verhogen. Dit is handig voor thuisintervaltrainingen die zijn ontworpen om uithoudingsvermogen op te bouwen en meer calorieën te verbranden in korte tijd.

Tegelijkertijd kan rustig joggen ter plaatse worden gebruikt voor perioden van actieve rust, zodat uw hartslag niet te veel daalt, maar u tijd heeft om op adem te komen voor de volgende intense pauze.

Hoe te joggen op zijn plaats?

In een rustig tempo

Deze optie is handig voor buitenactiviteiten in intervalcomplexen. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar, buig voorzichtig je knieën en til je hielen iets van de vloer. Buig je ellebogen in een rechte hoek, strek je schouders en laat ze zakken.

Ren lichtjes op zijn plaats en houd je hielen op de grond. Zak niet onderuit, houd je buik gespannen en beweeg je armen ontspannen, zonder onnodige spanning in je schouders.

Met een hoge heuplift

Dit is een nogal energieverslindende en moeilijke optie met een goede belasting van de heupbuigers en kuitspieren. U kunt de belasting aanpassen op basis van uw fysieke mogelijkheden.

Ren op je tenen op je plaats en houd je hielen op de grond. Probeer je knieën op te heffen tot een rechte hoek bij het heupgewricht. Je kunt de beweging met je armen volgen, net als bij een normale run, of je onderarmen naar voren strekken met je handpalmen naar beneden ter hoogte van je middel.

In deze variatie zullen je handpalmen dienen als maat voor de hoogte van de knieën - probeer elke keer je knie aan te raken met de hand.

Overlappend

Op zijn plaats rennen met een overlap verhoogt de belasting van de achterkant van de dij, de spieren die verantwoordelijk zijn voor het buigen van de knieën. Je kunt het afwisselen met de vorige oefening om ze gelijkmatig te activeren.

Ren op zijn plaats op de bal van je voeten, probeer elke keer met je hielen je billen te bereiken. Je kunt je handen aan je riem houden of ze naar achteren leggen door de achterkant van je handpalmen op je billen te leggen.

Hete voeten

Het lijkt erop dat deze oefening heel eenvoudig is, maar na 30-40 seconden intensieve uitvoering branden de heupen gewoon.

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je armen bij de ellebogen en houd ze opzij of voor het lichaam. Til je hielen van de vloer, buig je knieën een beetje en trap heel snel met je voeten, alsof het oppervlak erg heet is.

Hoe sneller je de oefening doet, hoe beter de belasting op je heupen.

Hardlopen op locatie aan uw trainingen toevoegen

We zullen verschillende intervalcomplexen aanbieden voor verschillende doeleinden.

Als onderdeel van de warming-up

Deze trainingsroutine van 5 minuten is perfect om op te warmen voor een training.

Doe om te beginnen gewrichtsgymnastiek: kneed je nek met knikken en draaien, draai je ledematen in alle grote gewrichten 10 keer in elke richting, buig en draai het lichaam.

Ga dan verder met het complex, bestaande uit de volgende oefeningen:

1. Jumping Jacks.
2. Hardlopen met een hoge heuplift.
3. Oefen "worm".
4. Rennen met een zweep.
5. Oefening "rotsklimmer".

Voer elke oefening 30 seconden uit, de rest van de minuut, ren rustig op zijn plaats.

Jumping jacks

Net als bij hardlopen op de plaats, laat je bij deze oefening je hielen niet op de grond zakken - je springt op de bal van je voeten.

Oefening "worm"

Je hoeft aan het eind geen push-ups te doen als je dat niet kunt. Gewoon liggend de halte bereiken en terugkomen.

Oefening "bergbeklimmer"

Je kunt van been wisselen, niet door te springen, maar door stappen: breng op je beurt je knieën naar je borst en breng ze terug.

In cardio-sessies voor thuis

Om een cardiotraining samen te stellen, selecteert u 5-10 bewegingen uit het onderstaande artikel en voert u ze elk een minuut in een rustig tempo uit, afgewisseld met joggen.

Een training van een half uur kan er bijvoorbeeld zo uitzien (je kunt een beschrijving en video van alle oefeningen uit de lijst vinden op de bovenstaande link):

1. Op zijn plaats rennen.
2. "Onder het hek" + hikik.
3. Op zijn plaats rennen.
4. Kikker springen.
5. Op zijn plaats rennen.
6. Brug (het bekken optillen in de omgekeerde balk).
7. Op zijn plaats rennen.
8. Burpee.
9. Op zijn plaats rennen.
10. Oefening "rotsklimmer".

Herhaal het complex drie keer en je krijgt een uitstekende cardiosessie, die niet alleen uithoudingsvermogen opbouwt en honderden calorieën verbrandt, maar ook de spieren van het hele lichaam versterkt (als je geen krachttraining doet).

Bij trainingen met hoge intensiteit

Voor HIIT zijn variaties met hoge heupen en warme voeten geschikt. Combineer ze met andere oefeningen en doe ze met korte tussenpozen met rust.

Werk bijvoorbeeld 20 seconden hard en rust 10 seconden. Of doe 40 seconden zeer intensief werk en adem de resterende 20 seconden of langer in, of doe een zeer rustige run op de plaats.

Hier is een voorbeeld van een intervaltraining van 8 minuten. Doe de oefeningen als volgt: 20 seconden werk, 10 seconden rust, 4 cirkels. En onthoud dat een warming-up voor het complex een must is.

1. Hardlopen met een hoge heuplift.
2. Burpee.
3. Boksen springt.
4. Sport fiets".

Bouw uw eigen intervaljoggingtraining ter plaatse of probeer de onze.