Waarom spieromvang en kracht niet hetzelfde zijn

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hoe je begrijpt wat je precies wilt bereiken, en welk type training je hiervoor kiest.

Waarschijnlijk heb je deze foto in de sportschool meer dan eens opgemerkt: een opgepompte bodybuilder - een echte berg spieren - hurkt met een zware halter en staat maar net op. En op andere rekken wordt de oefening met hetzelfde gewicht uitgevoerd door de atleet zonder uitgesproken spieren, en hij doet het zonder veel stress. Laten we uitzoeken waarom dit gebeurt.

Wat bepaalt kracht, behalve spieromvang

Hoe volumineuzer een spier, hoe dikker de vezels en hoe meer kracht hij kan genereren tijdens contractie. Daarom zijn bodybuilders sterker dan ongetrainde mensen. Maar tegelijkertijd zijn ze zwakker dan krachtsporters die dezelfde of minder spiermassa hebben. Dit betekent dat er naast het volume van spiervezels, andere factoren zijn die de productie van kracht beïnvloeden.

Het werk van het zenuwstelsel

Om een spier te laten samentrekken, moeten de hersenen een signaal afgeven. Een elektrische impuls zal de motorische cortex verlaten, het ruggenmerg bereiken en van daaruit, langs de vezels van de motorneuronen, de spier bereiken en zijn vezels laten werken.

Hoe meer vezels in de spier samentrekken, hoe meer kracht een persoon kan produceren. De meeste ongetrainde mensen kunnen niet vrijwillig alle 100% van de vezels belasten. Zelfs met de grootste inspanning zal slechts ongeveer 90% werken.

Krachttraining vergroot het vermogen van het zenuwstelsel om meer spiervezels te stimuleren. In dit geval werken alleen echt zware lasten - vanaf 80% van het maximaal mogelijke gewicht. Onderzoek heeft aangetoond dat drie weken training met 80% van het maximum van één herhaling (1RM) de spiervezelrekrutering met 2,35% verhoogt, terwijl trainen met lichte gewichten - 30% van de 1RM, een verwaarloosbaar effect heeft - slechts 0,15%.

Bovendien verhoogt lichaamsbeweging met zware gewichten over het algemeen de spierprestaties.

Peesstijfheid

Wanneer een spier samentrekt, wordt energie overgebracht naar de pees, het dichte bindweefsel dat de spieren aan de botten hecht en de gewrichten beweegt. Als de pees erg stijf is, wordt voorkomen dat de spier korter wordt voordat de gewrichtshoek verandert. In dit geval vinden spiercontractie en beweging in het gewricht gelijktijdig plaats.

Als de pees niet stijf is, wordt de spier tijdens contractie sneller korter dan de flexiehoek verandert. De pees wordt langer en zorgt ervoor dat de spier korter wordt voordat de ledemaat bij het gewricht buigt. Dit verhoogt de snelheid van de contractie, maar vermindert de kracht.

Krachttraining verhoogt de stijfheid van de pezen, terwijl het werken met grotere gewichten - tot 90% van het maximum van één rep - de beste resultaten geeft.

Mogelijkheid om de gewenste spieren te activeren

Alle spieren in ons lichaam zijn met elkaar verbonden. De biceps is bijvoorbeeld betrokken bij de flexie van het schoudergewricht en de triceps bij de extensie. De rectusspier is verantwoordelijk voor heupflexie en de gluteusspier is verantwoordelijk voor extensie. Spieren met dit tegenovergestelde effect worden antagonisten genoemd.

Om de kracht tijdens beweging te maximaliseren, moeten de werkende spieren (agonisten) zich aanspannen en de tegenovergestelde (antagonisten) ontspannen, anders zullen ze interfereren. Herhaalde herhaling van dezelfde bewegingen verbetert de coördinatie en het vermogen om de gewenste spieren te spannen en te ontspannen.

Krachttraining is daarom nogal eentonig: sporters verbeteren hun vaardigheden in één beweging en voeren deze steeds beter uit.

Bodybuilders veranderen daarentegen vaak van oefeningen, buighoeken van gewrichten en simulatoren zodat de spieren niet wennen en het lichaam constant onder de stress staat die nodig is voor hun groei.

Bovendien worden tijdens complexe bewegingen met meerdere gewrichten, naast agonisten, andere spieren geactiveerd - synergisten, die de stabiliteit verhogen en helpen meer kracht te produceren. Tijdens squats doen bijvoorbeeld de spieren van de benen het meeste werk, maar tegelijkertijd wordt ook de pers aangesloten. Zonder zijn sterke spieren zullen de squatresultaten veel bescheidener zijn.

Daarom, om sterk te zijn, moet je alle spieren van het lichaam trainen die bij een bepaalde beweging betrokken zijn. Bodybuilders met alleen gewicht hebben bijvoorbeeld vaak een redelijk ontwikkelde borst, schouders en armen, maar besteden minder aandacht aan de spieren van de kern. Krachtsporters hebben daarentegen strekspieren van de rug, kernspieren en billen ontwikkeld - ze verhogen de lichaamsstabiliteit en helpen bij het ontwikkelen van meer kracht tijdens beweging.

Hoe kracht op te bouwen, en hoe - spieromvang

Als je alleen geïnteresseerd bent in kracht, doe dan hoge gewichten en lage herhalingen.

Twee tot vijf herhalingen per set zorgen voor maximale krachttoename.

Kies bewegingen met meerdere gewrichten, idealiter die waarbij u kracht moet uitoefenen. Dat wil zeggen, als je een record wilt vestigen in een squat - squat, als je gewichten moet dragen of duwen op het werk - doe het dan in de sportschool: draai de band om, duw de slee, voer het zinken van de boer uit met gewichten.

Je lichaam leert de beweging zo efficiënt mogelijk uit te voeren: minder spiervezels aanspannen, antagonistische spieren ontspannen en synergisten inschakelen. Dit geeft een veel beter effect dan het doen van geïsoleerde oefeningen op dezelfde spiergroepen.

Als je niet geïnteresseerd bent in kracht, maar alleen grote spieren nodig hebt, voer dan 8-12 herhalingen per set uit en kies het gewicht zo dat je ze allemaal kunt doen, met het allerbeste.

Kies verschillende oefeningen en probeer nieuwe methoden om bekende bewegingen uit te voeren: andere machine, bewegingsbereik van de gewrichten, buighoek. Dit alles stimuleert de spiergroei.

Wat te kiezen: krachttraining of spiergroei

Als je geen specifiek doel hebt en niet precies weet hoe je moet trainen en wat je moet ontwikkelen, bekijk dan de belangrijkste kenmerken van training voor kracht en hypertrofie.

Spieropbouwende trainingen geven je een geweldig lichaam als je het juiste programma en de juiste voeding kiest. Dit is wat u over hen moet weten:

• Omdat je met lichte gewichten gaat werken, is trainen relatief veilig voor de gewrichten, geschikt voor mensen van alle leeftijden en lichamelijke ontwikkeling.
• Vaak verander je oefeningen en de manier waarop ze worden uitgevoerd, en probeer je nieuwe trainingsmethoden. Dit is vooral belangrijk voor degenen die zich snel vervelen met alles.
• Omdat spiergroei veel trainingsvolume vereist, zul je veel tijd in de sportschool moeten doorbrengen.

Als uw professionele of sportieve activiteit gepaard gaat met ernstige lichamelijke activiteit, maak dan een keuze voor krachttraining. Met hun hulp vergroot u het spiervolume, zij het niet zo aanzienlijk, en leert u ook efficiënter en minder vermoeid te bewegen. Hier is hoe deze trainingen verschillen:

• Je hoeft niet zoveel oefeningen te doen als bij hypertrofietraining, en de sets zelf zullen korter zijn vanwege het kleine aantal herhalingen.
• Je zult voornamelijk werkgewichten roteren - de lijst met oefeningen zal iets veranderen.
• De belasting van de gewrichten zal toenemen, het zal veel tijd kosten om de techniek onder de knie te krijgen en op te warmen om blessures te voorkomen. Idealiter zou krachttraining moeten worden gedaan onder begeleiding van een instructeur, vooral in het begin, totdat je bekend bent met de techniek.

Als je geen specifiek doel hebt, kun je een gemengd programma maken en afwisselend kracht- en hypertrofie-workouts. Zo profiteert u van alle voordelen en verkleint u de kans op blessures.