Zijn squats genoeg om je heupen te bouwen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Degenen die hun heupen willen pompen, wordt vaak geadviseerd om gewoon te hurken. Het is echter de moeite waard om te weten welke spieren effectief kunnen worden getraind met squats, en waarvoor je beter andere oefeningen kunt zoeken.

Vanwege de eigenaardigheden van de biomechanica is de belasting van de spieren in squats ongelijk verdeeld: sommige zijn meer belast, andere nemen praktisch niet deel.

Spieren van de achterkant van de dij

Squats worden verondersteld effectief te zijn voor de quadriceps-, adductor- en gluteus maximus-spieren, maar lang niet zo gunstig voor de hamstrings. Wetenschappelijk bewijs ondersteunt dit.

Studie. spieractiviteit in verschillende oefeningen toonde aan dat er tijdens squats een zwakke interactie is van de strekspieren van de rug, hamstrings en kuitspieren en een sterke interactie van de gluteus maximus-spieren en de vastus medialis-spier.

Nog een studie. toonde aan dat het vergroten van de diepte van de squat met hetzelfde gewicht van de halter niet de belasting van de hamstrings verhoogt, maar meer de quadriceps en gluteus maximus-spieren activeert.

Laten we eens kijken waarom dit gebeurt.

Waarom de hamstrings niet werken bij squats

De spieren van de achterkant van de dij zijn niet gespannen genoeg vanwege de eigenaardigheden van de biomechanica. Deze spieren gaan door twee gewrichten - de heup en de knie - en fungeren als heupstrekkers en kniebuigers.

Wanneer je in de squat gaat, buigen de heup en knie tegelijkertijd. De spieren in de achterkant van de dij proberen samen te trekken bij de knie en te verlengen bij de dij, en uiteindelijk blijft hun lengte. Tijdens de lift worden zowel de heup als de knie tegelijkertijd gestrekt, zodat de spieren bij de knie langer worden en bij de heup verkorten, waardoor ze niet meer van lengte veranderen.

Ondanks dat de spieren van de achterkant van de dij in de squat nauwelijks werken, kun je spanning voelen in dit gebied. Dit komt door de adductor major spier.

Naast het adduceren van de heup, strekt ze deze ook uit tijdens squats en bevindt ze zich tegelijkertijd dicht bij de achterkant van de dij. Je voelt hoe deze spier gespannen is.

Hoe de achterkant van de dij te laden

Om de spieren van de achterkant van de dij beter te belasten, kunt u oefeningen aan uw programma toevoegen die geen gelijktijdige bewegingen in de heup en de knie omvatten: deadlift op rechte benen en Roemeense deadlift, waarbij de heupen worden geheven met de benen op een verhoging.

Andere oefeningen voor de achterkant van het bovenbeen met een foto en analyse van de techniek vind je in dit artikel.

De spieren van de voorkant van de dij

Aan de voorkant van de dij bevindt zich de quadriceps, of quadriceps-spier van de dij, die uit vier koppen bestaat:

• brede mediale femoris-spier;
• laterale brede spier van de dij;
• de tussenliggende brede spier van de dij;
• rectus femoris spier.

De eerste drie hechten aan één gewricht en zijn verantwoordelijk voor de knie-extensie. De rectus femoris hecht, net als de hamstrings, aan twee gewrichten en vervult de functie van heupflexie en knie-extensie.

Zoals hierboven vermeld, wordt hurken beschouwd als de beste oefening om de quadriceps te pompen, maar dit geldt alleen voor drie van zijn hoofden. Door de structurele kenmerken wordt de rectus femoris-spier niet sterk genoeg belast.

Dit wordt bevestigd door de resultaten van het onderzoek. 2014 vergelijkt de effectiviteit van squats en andere oefeningen.

Tijdens het onderzoek voerden sommige deelnemers alleen squats uit, terwijl anderen een verscheidenheid aan oefeningen uitvoerden, waaronder squats, legpressen en lunges. Als gevolg hiervan verhoogden deelnemers die alleen squats uitvoerden drie koppen van de quadriceps, exclusief de rectus femoris, en degenen die veel oefeningen uitvoerden, stegen alle vier.

Onvoldoende belasting van de rectus femoris wordt wederom verklaard door biomechanica. Wanneer je hurkt - je heup en knie buigend - probeert de rectus femoris-spier langer te worden bij de knie en korter te worden bij de heup. Hierdoor blijft hij even lang. Wanneer je omhoog gaat - de knie en heup losmaken - probeert de rectusspier korter te worden bij de knie en langer te worden bij de heup, wat ook niet van lengte verandert.

Hoe de rectus femoris te laden

Om de rectus femoris te trainen, moet je een oefening kiezen waarbij je de heup en de knie niet tegelijkertijd hoeft te buigen: bijvoorbeeld de beenverlenging op de machine.

In onderzoek. 2009 bewees dat machine leg extension beter werkt op de rectus femoris dan squats.

Nog een studie. bevestigde dat bij een geïsoleerde oefening met één gewricht op een simulator de rectus femoris-spier beter wordt belast dan de andere drie koppen van de quadriceps.

Dus als je alle spieren van de heupen goed wilt belasten, zijn eenvoudige squats niet genoeg. Je zult ook hamstring-oefeningen en geïsoleerde rectusdij-oefeningen moeten toevoegen.