Moet je eiwitten drinken om af te vallen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het hangt allemaal af van je dieet.

Wat is eiwit?

Eiwitpoeder is een voedingssupplement dat bestaat uit eiwit gescheiden van andere componenten. Het wordt verkregen uit melk, eieren, soja, erwten en andere eiwitrijke voedingsmiddelen.

Eenmaal in het lichaam gedraagt eiwit zich op dezelfde manier als eiwit in voedsel - het wordt afgebroken tot aminozuren en gebruikt om energie te produceren, enzymen aan te maken en nieuwe weefsels op te bouwen.

Meestal kopen mensen eiwitten in een poging spieren op te bouwen: een grote hoeveelheid eiwit is essentieel voor spierhypertrofie. Eiwitsupplementen zijn echter ook nuttig voor degenen die gewoon die extra kilo's willen verliezen.

Hoe eiwit je helpt om af te vallen

Talloze wetenschappelijke werken tonen aan dat een hoge hoeveelheid eiwit helpt om extra kilo's vet kwijt te raken, bovendien zowel tijdens strikte diëten als zonder enige beperking van het aantal calorieën.

Bijvoorbeeld, in één experiment, gedurende zes maanden van een eiwitrijk dieet (25% eiwit, 30% vet, 45% koolhydraten), verloren deelnemers 9 kg gewicht en 7, 6 kg vet. Tegelijkertijd aten de mensen zoveel ze wilden en kozen ze zelf de gerechten.

Hieronder gaan we dieper in op de mechanismen waarmee eiwit helpt om af te vallen.

Vermindert het hongergevoel

Eiwit verhoogt de hoeveelheid glucagon-achtige peptide-1 (GGP-1), cholecystokinine (CCK) en peptide YY - hormonen die het gevoel van verzadiging beïnvloeden, en verlaagt ook het niveau van het "hongerhormoon" ghreline.

Bovendien verhoogt een hoge hoeveelheid eiwit in de voeding de synthese van enzymen die de productie van glucose in de lever en de daaropvolgende omzetting in glycogeen op gang brengen. De hersenen krijgen een signaal dat er voldoende voedingsstoffen zijn en het hongergevoel neemt af.

Deze eiwitkenmerken zorgen ervoor dat u zich langer verzadigd voelt na een maaltijd en over het algemeen minder eet, zelfs zonder caloriebeperkingen.

Verhoogt het energieverbruik in rust

Na het eten heeft het lichaam een bepaalde hoeveelheid energie nodig om het te verwerken en op te nemen. Dit effect wordt voedselthermogenese genoemd.

De assimilatie van vetten kost slechts 0-3% van hun voedingswaarde, koolhydraten hebben iets meer nodig - 5-10%. Maar om eiwitten te kunnen verwerken, moet het lichaam 20-30% van de energie die het uit voedsel haalt, verbruiken.

Dus, dankzij de thermogenese van de voeding, verhoogt eiwit het metabolisme in rust: je verbruikt meer calorieën zonder enige oefening, wat helpt om sneller overtollige kilo's kwijt te raken.

Ondersteunt magere spieren

Wanneer het lichaam in rust is, wordt ongeveer 50-80% van alle energie besteed aan het behouden van spiermassa, terwijl vetweefsel bijna geen calorieën verbruikt. Dus hoe meer spieren een persoon heeft, hoe meer energie hij verbruikt.

Tijdens het afvallen verlies je niet alleen vet, maar ook een bepaald percentage spiermassa, en hoe strenger het dieet, hoe meer spieren zullen verbranden. Eiwit helpt de spiermassa en een hoog metabolisme te behouden, zelfs zonder krachttraining, en zelfs te vergroten met training.

Wie zou eiwitpoeder moeten proberen?

In de meeste onderzoeken naar de voordelen van eiwit voor gewichtsverlies, was eiwit goed voor 27-30% van de totale calorieën, of 1-1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht.

U kunt deze hoeveelheid gemakkelijk uit eenvoudig voedsel halen en alle hierboven beschreven voordelen krijgen, evenals vitamines en mineralen.

Overweeg een eiwitpoeder te kopen als u:

• Eet kleine en onregelmatige maaltijden … Het drinken van een eiwitshake is veel gemakkelijker en sneller dan het eten van 200 gram kipfilet of een pakje kwark.
• Eet een vegetarisch dieet … Eiwit uit plantaardig voedsel is minder verteerbaar dan eiwit uit dierlijke bronnen, dus het kan problematisch zijn om aan je dagelijkse behoefte te voldoen zonder vlees, zuivelproducten en eieren.
• Bang om het te overdrijven met calorieën … Eiwitpoeder bevat veel minder koolhydraten en vetten dan gewone voedingsmiddelen, dus met een supplement kun je in je eiwitbehoefte voorzien zonder al te veel voedingskeuzes te maken.

Wie mag geen proteïne gebruiken om af te vallen?

De oxidatie van eiwit-aminozuren verhoogt de belasting van de nieren en verhoogt op de lange termijn het risico op steenvorming.

Bij gezonde mensen heeft zelfs 2,8 gram eiwit per 1 kg lichaamsgewicht per dag geen invloed op de nierfunctie, maar als je problemen hebt met dit orgaan is het de moeite waard om andere manieren van afvallen te overwegen.

Hoe een eiwit te kiezen om af te vallen?

Er zijn veel soorten eiwitpoeder:

• Wei - eiwit uit koemelk, effectief om af te vallen en spiermassa te behouden, en tegelijkertijd vrij goedkoop. Wei-eiwitconcentraat bevat 10-55% lactose, isolaat - slechts 0,5% melksuiker. Als je lactose-intolerant bent of een strikte koolhydraatbeperking hebt, kies dan voor het laatste. Maar houd er rekening mee dat het meer kost.
• Caseïne is een ander eiwit afgeleid van melk. Het is rijk aan calcium en fosfor, wordt goed door het lichaam opgenomen en vertraagt de maaglediging. Door reactie met maagzuur verandert caseïne in een stolsel, dat langzaam wordt verteerd, geleidelijk aminozuren opgeeft en langdurig een vol gevoel geeft.
• Ei is het beste eiwit voor verzadiging, maar ook een van de duurste. Het is geen toeval dat roerei een klassiek ontbijtgerecht is geworden: eiwit wordt bijna volledig opgenomen door het lichaam, onderdrukt de honger lang en zorgt ervoor dat mensen de komende 24 uur minder eten.
• Rundvlees - zelfs beter dan whey voor gewichtsverlies. In één experiment verloren deelnemers aan dit type eiwit 2,5% meer vet dan degenen die whey dronken.
• Erwt - Geschikt voor vegetariërs, geeft hetzelfde gevoel van volheid als whey proteïne en caseïne.
• Soja en rijst - ook geschikt voor vegetariërs. Deze soorten zijn minder effectief dan whey eiwit bij het verminderen van vet, middelomtrek en honger, maar geven toch betere resultaten dan koolhydraatsupplementen of geen extra eiwit.

Hoe eiwitten te consumeren om af te vallen?

Eiwitpoeder wordt verdund in water of melk en wordt ook toegevoegd aan gerechten en desserts: koekjes, pannenkoeken, muffins, cheesecakes.

Om erachter te komen hoeveel gram eiwit je per dag moet eten, bepaal je je dagelijkse eiwitinname en bereken je vervolgens in ieder geval ongeveer hoeveel je eet in je normale maaltijden.

Als u bijvoorbeeld 70 kg weegt, is uw dagelijkse hoeveelheid 70-112 g eiwit. Als u drie keer per dag eet en bij elke maaltijd ongeveer 25 g eiwit uit gewone voedingsmiddelen krijgt (slechts 75 g), moet u nog eens 37 g eiwit drinken om uw eiwitbehoefte volledig te dekken.

Als je minder eiwitten binnenkrijgt bij je reguliere maaltijden, kun je de dosis eiwit verhogen, maar probeer het in porties van 20-25 g per keer te consumeren: deze hoeveelheid wordt gegarandeerd door het lichaam opgenomen.

Hoe lang kun je proteïne voor gewichtsverlies drinken?

Eiwitrijke diëten van 6 tot 12 maanden zijn niet schadelijk voor de gezondheid, maar of het veilig is om op deze manier voor een langere periode te eten is niet bekend.

Zo vond een cohortstudie een verband tussen eiwitrijke, koolhydraatarme diëten (gemiddeld 76 gram eiwit en 208 gram koolhydraten per dag) en het risico op overlijden door hart- en vaatziekten en kanker.

Misschien hangen deze resultaten samen met een hoge inname van vlees en melk - beide voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten, maar verhogen tegelijkertijd het risico op kanker. Aangenomen mag worden dat als u uw eiwitgehalte verhoogt met eiwitpoeder, dit geen negatieve gezondheidseffecten heeft.

Om de risico's te verminderen, voegt u meer gezonde voedingsmiddelen met koolhydraten toe aan uw dieet: granen en peulvruchten, groenten, fruit en bessen. Ze zullen de vitamines, antioxidanten en vezels leveren die je nodig hebt om je cardiovasculaire systeem gezond te houden en ontstekingen in je lichaam te verminderen, die de oorzaak zijn van veel ernstige ziekten, waaronder kanker.