Hoe ontwerp je een effectieve buikspieroefening?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De buikspieren zijn betrokken bij bijna elke beweging en passen zich snel aan stress aan. Om ervoor te zorgen dat je voortgang niet stopt en je trainingen niet gaan vervelen, wissel je vaker van oefening. Lifehacker biedt vier groepen oefeningen waaruit je veel trainingen voor de pers kunt samenstellen.

Als je een beginner bent, kies dan een oefening uit elke groep. Gevorderde sporters kunnen kiezen uit twee oefeningen. Doe je buikspieren minimaal drie keer per week.

1. Oefeningen voor de bovenste pers

Deze oefeningen werken de bovenste rectus abdominis en de externe obliques. Voer oefeningen uit deze groep uit in drie sets van 20-30 keer.

Knieën tot borst op fitball

Ga op korte afstand staan. Plaats je schouders over je polsen, plaats je voeten op de fitball en je steunpunt over je knieën. Breng je bekken omhoog in een omgekeerde houding V. De fitball rolt van de bovenkant van de quads naar het onderbeen. Buig je knieën en raak ze aan tegen je borst. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening.

Plankenponsen

Sta in een bar op dumbbells voor twee kilogram. Plaats je schouders over de polsen, span je buikspieren en billen aan. Til een hand van de dumbbells en trap voor je in de lucht. Breng je hand terug van de dumbbells naar de grond en sla met de andere hand.

Bergbeklimmer

Ga op korte afstand staan. Buig een been, trek je knie dichter naar je borst en plaats je voet op de grond op een kussen. Verander uw benen, zorg ervoor dat u uw bekken niet optilt en houd uw rug recht.

Bergbeklimmer op een glijdend oppervlak

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar in dit geval staan de voeten op een glijdende steun, zoals vodden of handdoeken. Tijdens de oefening til je je benen niet van de grond, maar glijd je naar de gewenste positie. Dit verhoogt de belasting van de pers.

Zijplank met beenverhogingen

Ga op je rechterzij liggen, leg je linkerhand achter je hoofd, sla je rechterhand om je heen. Til je linkerbeen en lichaam tegelijkertijd op. Laat jezelf zakken naar de startpositie en herhaal de oefening.

Russische crunches

Ga op de grond zitten, til je benen gebogen op de knieën. Houd je rug recht, strek je armen voor je uit en maak verbinding. Draai het lichaam zo ver mogelijk opzij. Houd de positie van de benen vast en draai het lichaam naar de andere kant. Om de oefening ingewikkelder te maken, voert u crunches uit met een medicijnbal, dumbbells of kettlebell in uw handen.

Medball worpen

Pak de medball, til hem boven je hoofd en plaats hem achter je hoofd, plaats hem op de bovenkant van de trapezium. Hef het boven je hoofd en gooi het met al je kracht op de grond, alsof je door de bekleding probeert te breken. Breng de medball omhoog, neem de startpositie in en herhaal de oefening.

2. Oefeningen voor de lagere pers

Deze oefeningen werken de onderste rectus abdominis-spier en de interne obliques. Doe ze in drie sets van 20-30 herhalingen.

Knieën tot borst op de horizontale balk

Hang aan de horizontale balk. Hef je knieën zo hoog mogelijk op en probeer je borst te bereiken. Laat je benen zakken en herhaal.

De knieën opheffen op de ongelijke staven

Hang met je onderarmen aan de ongelijke staven. Hef je knieën op tot je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Lager en herhaal.

Omgekeerde crunches

Ga op de grond liggen, hef je benen op en buig je knieën in een hoek van 90 graden met je schenen evenwijdig aan de vloer. Til het bekken van de vloer, til het zo hoog mogelijk op. Op het uiterste punt van de vloer raken alleen de schouders elkaar, de knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden en bevinden zich ofwel boven de borst of boven het hoofd. Laat jezelf zakken naar de startpositie en herhaal de oefening.

Knieverhogingen draaien

Hang aan de horizontale balk. Hef je knieën zo hoog mogelijk op terwijl je ze naar één kant draait. Laat je benen zakken en herhaal aan de andere kant.

Knieheffen draaien

Hang met je onderarmen aan de ongelijke staven. Hef je knieën op tot parallel met je heupen met de vloer, terwijl je ze naar één kant draait. Lager en herhaal aan de andere kant.

3. Isometrische kernoefeningen

Oefeningen in deze categorie werken niet alleen de buikspieren, maar ook de spieren van de armen en schouders, benen en billen. Doe elke oefening drie sets.

Plank op gestrekte armen

Sta in steun, polsen onder de schouders, rug recht, buik en billen gespannen, lichaam gestrekt in één lijn van top tot hiel. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast, afhankelijk van de voorbereiding.

Laterale onderarmplank

Ga rechtop staan, plaats je handen op je onderarmen. Til je linkerhand van de vloer, draai het lichaam en de heupen naar links. Het hele lichaam, behalve de rechter onderarm, bevindt zich in hetzelfde vlak en staat loodrecht op de vloer. Houd de positie 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Overgang van een gewone plank naar een zijplank

Ga in een gewone plank staan, houd de positie 30 seconden vast. Scheur je rechterhand van de vloer, vouw het lichaam en de heupen naar rechts en ga naar de zijplank. Houd 30 seconden vast.

Keer terug naar de normale plank, houd 30 seconden vast. Scheur je linkerhand van de vloer, vouw je lichaam en heupen naar links en ga naar de zijplank. Houd 30 seconden vast.

Vier planken zijn een set. Na een korte rustpauze moet je er nog twee voltooien.

Armen heffen in de bar

Ga in een plank staan met gestrekte armen, zet een timer op 30 seconden. Hef om de beurt je rechter- en linkerarm op en strek ze voor je uit.

De benen heffen in de bar

Een oefening vergelijkbaar met de vorige, alleen in plaats van armen, til je om de beurt je benen 30 seconden op.

Armen en benen heffen in de bar

Je tilt tegelijkertijd de andere arm en het andere been 30 seconden op.

Omgekeerde plank been omhoog

Ga op de grond zitten, strek je benen, plaats je handen op de grond. Breng je bekken omhoog zodat het lichaam in een rechte lijn gestrekt is, de polsen onder de schouders. Om de beurt hef je je benen 30 seconden op.

4. Spieren-strekkers van de rug

Voor de harmonieuze ontwikkeling van het lichaam moet de training van de pers worden aangevuld met oefeningen voor de strekspieren van de rug. Doe deze oefeningen in drie sets van 20-30 herhalingen.

Fitball hyperextensie

Ga op je buik op de fitball liggen, leg je handen achter je hoofd of pak een pannenkoek, de voetzolen liggen op de grond, je rug is evenwijdig aan de vloer. Met een uitademing, strek je je rug omhoog en laat je je heupen op de fitball rusten. Ga terug naar beneden en herhaal.

Superman

Ga op de grond op je buik liggen, strek je armen recht voor je uit. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de vloer. Houd deze positie twee seconden vast, laat jezelf zakken en herhaal.

Machine hyperextensie

Je kunt rugextensies doen op een hyperextensie-machine, een GHD-machine of een Romeinse stoel, of op een gewone bank als je een partner hebt om je benen vast te houden.

In de beginpositie is de rug evenwijdig aan de vloer en strekt zich vervolgens naar boven uit.

Om uw voortgang niet te stoppen, wisselt u vaker buikspieroefeningen af, verhoogt u de houdtijd van isometrische oefeningen, het aantal benaderingen en herhalingen, het gewicht van halters, pannenkoeken en medballs.