Hoe je sterk wordt, niet alleen gespierd?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hier leest u hoe u meer kunt tillen.

Hoe kracht- en spieromvangtrainingen verschillen?

Over het algemeen zijn spierkracht- en groottetraining vergelijkbaar, met beide vormen van weerstandstraining om de spieren te vermoeien en te rusten voor spierherstel. Het verschil is dat het voor een mooi reliëf voldoende is om het lichaam te vermoeien. Je kunt dit doen met zware, gemiddelde of zelfs lichte gewichten - als de spiervezels voldoende worden belast, zullen ze groeien.

Vermoeidheid speelt ook een belangrijke rol bij krachttraining, maar factoren zoals:

• Het werk van het zenuwstelsel. Hoe meer spiervezels het zenuwstelsel kan prikkelen, hoe meer kracht ze zullen produceren. Daarom is het niet voldoende om het volume van de spieren te vergroten - je moet ook het centrale zenuwstelsel forceren om ze volledig te activeren.
• Peesstijfheid. Hoe sneller een spier samentrekt, hoe minder kracht hij produceert. Als reactie op krachttraining worden de pezen stijver en wordt de samentrekkingssnelheid beperkt, waardoor de spieren meer kracht kunnen vrijgeven.
• Intermusculaire coördinatie. In ons lichaam zijn er spieren die tegengestelde functies vervullen - antagonisten. De schouder buigt bijvoorbeeld de biceps en de triceps buigt (en is de antagonist). De quadriceps strekken de knie en de spieren aan de achterkant van de dij buigen. Om alle kracht die de spier heeft geproduceerd naar een goed doel te laten gaan, moet zijn antagonist ontspannen en niet interfereren. Hoe beter de coördinatie tussen spiergroepen tot stand komt, hoe meer gewicht je kunt tillen.

Om alle kwaliteiten te pompen die nodig zijn voor de ontwikkeling van kracht, moet je op een bepaalde manier trainen.

Oefening om kracht te vergroten

Volg het specificatieprincipe:

Je kunt je quads even goed opbouwen in verschillende bewegingen, maar voor krachtontwikkeling is het belangrijk om je te concentreren op de exacte oefening waarin je je prestaties wilt verbeteren.

Dus, als je van plan bent om je 1RM op je back squat te verhogen, doe dan de back squat; als het je doel is om 200 kg vanaf de borst te persen, doe dan bankdrukken tijdens de training.

Dit betekent niet dat je hele programma uit één of twee oefeningen moet bestaan.

U kunt en moet zelfs extra werk doen, gericht op uw zwakke punten. Voor het bankdrukken zijn bijvoorbeeld niet alleen de borstspieren en triceps belangrijk, maar ook de schouders en latissimus dorsi, zodat je eenvoudig verschillende rijen, pull-ups en extensions aan je training kunt toevoegen - en er je voordeel mee kunt doen.

Maar je belangrijkste bewegingen - die waarin je 1RM wilt verhogen - moeten basaal zijn. Neem ze op bij elke training en doe ze helemaal aan het begin, terwijl het centrale zenuwstelsel en de spieren nog vers zijn.

Gebruik een paar keer zware gewichten

Trainingsintensiteit is erg belangrijk voor het ontwikkelen van kracht. Bij vermogensbelastingen hangt dit af van het werkgewicht - hoe hoger het is, hoe groter de intensiteit.

Vergeleken met het gebruik van middelzware en lichte gewichten, traint het werken met zware apparatuur (80-90% van 1RM) het zenuwstelsel om meer spiervezels te gebruiken, verhoogt het de peesstijfheid en het aantal snelle IIA-type spiervezels dat nodig is om maximale kracht te produceren.

Doe drie sets van twee tot vijf herhalingen met 80-85% van 1RM en rust 3-5 minuten tussen de sets.

Talrijke onderzoeken bewijzen dat juist deze training de kracht het meest effectief ontwikkelt.

Neem de tijd voor de techniek

Techniek heeft geen invloed op het vermogen van de spier om kracht te genereren, maar het bepaalt ook grotendeels je krachtprestaties. Gebreken in techniek maken het moeilijk om het potentieel van de spieren volledig te realiseren.

Om onnauwkeurigheden weg te werken, werk je samen met een coach die ervaring heeft met het werken met krachtsporters. Als dit niet mogelijk is, bestudeer dan de tutorials over het onderwerp, film jezelf aan de telefoon en zoek zelf naar fouten.

Neem gewoon video's op van werk met zware gewichten in de buurt van uw 1RM - hier komen alle technische gebreken het duidelijkst tot uiting.

Concentreer je op externe objecten

Terwijl je beweegt, kun je je concentreren op het werk van de spieren - "de biceps met al je kracht aanspannen" - of op een specifieke taak zoals "de vloer duwen met je voeten".

Onderzoek toont aan dat het focussen op externe objecten en taken de intermusculaire coördinatie verhoogt en de krachtontwikkeling bevordert.

Denk niet aan uw spieren - laat uw lichaam beslissen wat u moet belasten en wanneer. Concentreer je in plaats daarvan op een specifieke taak: "duw de billen in de bank", "knijp in de halter", "duw de vloer met je voeten".

Probeer de dynamische inspanningsmethode

De essentie is om een oefening uit te voeren met lichte gewichten (30-50% van 1RM), maar tegelijkertijd zo snel mogelijk te bewegen.

Een dergelijke training wordt gebruikt om snelheid en kracht te ontwikkelen, wat handig is bij sporten met springen en korte sprints, werpen, slaan en ander werk waarbij je maximale kracht in de kortste tijd moet uitoefenen.

Dynamische inspanningen trainen het zenuwstelsel om snel veel spiervezels tegelijk te activeren. Dit is handig bij het tillen van zware gewichten en verbetert de intermusculaire coördinatie - het vermogen om antagonisten uit te schakelen die de beweging op tijd kunnen verstoren.

Sportonderzoeksauteur Chris Beardsley heeft betoogd dat dynamische inspanning gunstig is voor atleten die zich nooit hebben gericht op ontwikkeling van snelheid en kracht. Als een persoon tot krachtsporten kwam, bijvoorbeeld van vechtsporten of voetbal, zal de methode in kwestie hem geen speciale voordelen opleveren.

Voeg dynamische inspanning toe aan uw trainingen als u nog niet eerder explosieve oefeningen heeft geprobeerd of als u zich bezighoudt met sporten waarbij snelheid en kracht belangrijk zijn.

Spring de heuvel op en in het gat, sprint met of zonder sleeën, krachttraining met 30-40% van 1RM op een explosieve manier - dit zijn de gewichten waarmee je maximale kracht in de oefening kunt ontwikkelen. Als het op sets en herhalingen aankomt, doe dan niet veel - drie sets van twee tot vijf keer zijn voldoende.

Houd er rekening mee dat explosieve training het zenuwstelsel erg zal vermoeien. Om niet geblesseerd te raken en om de prestaties bij zware oefeningen niet te verminderen, voegt u maximaal één keer per week dynamische inspanningen toe.

Excentrieke training opnemen

Er zijn verschillende opties voor de spanning van spiervezels: concentrische inspanningen - wanneer de spier korter wordt tijdens contractie; excentriek - wanneer verlengd; isometrisch - wanneer het de lengte niet verandert.

Excentrische training is een manier van werken waarbij de excentrische fase van de oefening zwaarder of langer is dan de concentrische fase. Bijvoorbeeld wanneer u een dumbbell voor biceps 2 seconden optilt en 6 seconden terugbrengt.

Tijdens excentrische contractie produceert de spier 20-60% meer kracht, wordt hij sneller vermoeid en is hij ernstiger beschadigd. Hierdoor groeien de krachtindicatoren in alle fasen van de oefening.

Bijvoorbeeld, in één onderzoek, gedurende vier weken excentrische training, namen de deelnemers 2-4% meer kracht toe dan degenen die trainden met standaard training. De resultaten waren zelfs nog beter voor ervaren atleten: in vier weken tijd nam in de excentrische groep de 1RM in de squat met 8% meer toe dan bij degenen die het reguliere programma volgden.

Een overzicht van 20 wetenschappelijke onderzoeken wees uit dat bij het gebruik van zware gewichten (hoge intensiteit), excentrische training meer kracht oplevert dan traditionele training.

Er zijn verschillende manieren om excentriciteit aan je programma toe te voegen:

1. Oefen concentrisch met twee ledematen en excentriek met één. Til bijvoorbeeld een dumbbell met beide handen op en laat deze met één weer zakken. Gebruik 70-80% van 1RM, tel stil tot vijf in excentrische fase. Dit formaat kan worden gebruikt voor biceps- en triceps-oefeningen met dumbbells of op het blok.
2. Gebruik twee bewegingen: multi-joint en single-joint. Doe de eerste op een explosieve manier; doe in de tweede alleen de excentrische fase. Voorbeelden: de borst aannemen + de armen krullen voor de biceps met een rechte greep; bankdrukken met een smalle greep + extensie op de triceps liggend. Doe vier tot vijf sets van vijf herhalingen met 90-110% van 1RM bij de tweede oefening (waarin je alleen de excentrische fase doet).
3. Verleng de excentrische fase. Dit is de gemakkelijkste optie en werkt voor elke beweging. Voer de concentrische fase explosief uit en rek de excentrische fase 6-12 seconden uit. Neem een gewicht dat 60-85% van 1RM is - hoe groter het gewicht, hoe korter de excentrische fase. Als je bijvoorbeeld squat met 85% van 1RM, ga dan 6 seconden naar beneden, en als je met 60% van 1RM - 10-12 seconden.
4. Laat alleen de negatieve fase over … In dit geval zal je set maar uit één herhaling bestaan. Stel je gewicht in op 110-130% van 1RM en doe een excentrische fase van 4-10 seconden, afhankelijk van de belasting. Je kunt dus bijvoorbeeld bankdrukken of squats doen, maar dan alleen in een powerframe met safety stops!

Net als bij explosieve ladingen, moeten excentrische oefeningen niet in elke sessie worden gedaan. Voeg ze elke 1-2 weken toe aan je programma.

Hoe vaak trainen om kracht te vergroten?

Het hangt af van je vaardigheidsniveau:

• Beginners wordt geadviseerd om drie keer per week te trainen, vier benaderingen voor elke spiergroep te doen en het gewicht zo te selecteren dat het 60% van 1RM is. Voor ongetrainde mensen is deze intensiteit voldoende om duurzame groei in kracht en spieren te garanderen. Bovendien zullen lichtere gewichten geen blessures toelaten terwijl de techniek nog niet op zijn best is.
• Amateursporters met een gemiddeld trainingsniveau wordt aangeraden om twee keer per week te trainen, vier benaderingen per spiergroep te doen, maar tegelijkertijd al 80% van 1RM te gebruiken.
• Ervaren atleten moeten twee keer per week trainen en acht sets doen voor elke spiergroep. In dit geval moet het gewicht in de oefeningen 85% van de 1RM zijn.