Wat is een basis en waarom is het de basis van alle trainingen in de sportschool?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iedereen die voor het eerst naar de sportschool komt, waant zich in een horrorfilm. Van alle kanten klinkt hetzelfde gefluister van fanatiekelingen: "Doe de basis", "Alleen de basis", "Hammer op de simulators, doe de basis." We hebben besloten om uit te zoeken wat er in deze database staat en waarom iedereen aanraadt om het gewoon te doen.

Het basiscomplex, of basis, bestaat uit drie oefeningen: squats, bankdrukken en deadlift. Dit zijn oefeningen met meerdere gewrichten, dat wil zeggen dat wanneer ze worden uitgevoerd, verschillende spiergroepen bij het werk worden betrokken. Squats betrekken je onderlichaam, bankdrukken grijpt je bovenlichaam aan en deadlifts omvatten de meeste spieren in je boven- en ondergordels.

Squats

Squats worden beschouwd als de belangrijkste oefening van de basis. Hun verhaal begon aan het begin van de 20e eeuw in Europa met Henry Steinborn, een beroemde sterke man en gewichtheffer. Eenmaal in een concentratiekamp tijdens de Eerste Wereldoorlog kreeg hij de kans om te oefenen en, nadat hij een zelfgemaakte halter had gebouwd, begon hij te hurken. Ondanks de slechte voeding merkte hij na een tijdje alleen door deze oefening een toename van de massa- en krachtindicatoren op.

Het stokje werd overgenomen door de bekende trainer Mark Berry, die merkte dat squats 22 kilogram aan massa toevoegden aan zijn relatief kleine lichaam. Toen begon hij squats onder zijn aanklachten te promoten, waardoor ze de belangrijkste oefening in het trainingsprogramma van atleten werden.

Nadat ze de werkgewichten van 130-250 kilogram hadden bereikt, begonnen de atleten zeer snel spiermassa te krijgen. Natuurlijk waren de farmacologische ondersteuning en voeding in die tijd heel anders dan die van vandaag, dus veel moderne atleten zouden lachen om de groeipercentages van hun voorgangers.

Ten slotte nam Roger Eells de derde en laatste stap in het populariseren van de squat. In de jaren dertig deed hij onderzoek dat het belang van ademhalingstechniek bij inspanning aantoonde.

Dit effect op de groei van kracht en spiermassa wordt bereikt door de betrokkenheid van een groot aantal verschillende spieren. Bij het hurken worden bijna alle spiergroepen van het onderlichaam bij het werk betrokken: quadriceps, bilspieren, kuitspieren en stabilisatorspieren.

Het grootste probleem van squats, evenals andere basisoefeningen, wordt als letsel beschouwd. Aan het begin van de 20e eeuw werd een onderzoek uitgevoerd waaruit bleek dat squats de kniepezen strekken, waardoor ze minder mobiel worden. Maar de laatste majoor weerlegde deze informatie volledig en bewees dat met de juiste techniek de oefening absoluut veilig is.

Bankdrukken

Het bankdrukken begon rond dezelfde tijd in het programma van de atleet te worden gebruikt. Verrassend genoeg is de techniek van het uitvoeren van de oefening van de jaren 1900 tot heden niet zo veel veranderd en zijn de resultaten gegroeid van maximaal 160 tot bijna 500 kilogram. Het record in het bankdrukken zonder apparatuur is van Eric Spoto, die 327,5 kilogram perste. Eric zelf ziet er zo uit:

De bankdrukken werkt de borstspieren en triceps. Variaties in prestaties op banken met verschillende hellingen stellen u in staat om de belasting naar de delen van de borstspier te verplaatsen: bovenste, middelste, onderste. Naast de triceps en borstspieren worden ook de biceps, lats, voorste delta en onderarmen bij de oefening betrokken.

Deadlift

De deadlift is qua techniek de moeilijkste oefening. Er zijn meer spieren bij betrokken dan alle andere: de rugstrekkers, dijspieren, trapezium, onderarmen en biceps.

Meestal zijn deadlifts verdeeld in drie oefeningen:

1. Klassieke tractie - werkt de spieren van de rug, hamstrings en billen.
2. Deadlift - knieën zijn niet betrokken en de belasting wordt naar de rug overgebracht.
3. Sumo pull - de last valt op de heupen.

Vanwege het feit dat de techniek van het uitvoeren van de oefening vrij complex is, kan dit leiden tot het grootste aantal blessures. Ik laat de beschrijving van de ideale techniek over aan professionals, ik geef alleen een paar basistips:

1. Rond je rug niet af.
2. Pak de halter niet vast met een open greep.
3. Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je de oefening doet.

Bruikbare tips

Basisoefeningen worden niet alleen als effectief, maar ook als het meest traumatisch beschouwd. Daarom volgen hier enkele tips om blessures te voorkomen:

1. Zorg ervoor dat u een warming-up doet voordat u elk van deze oefeningen doet.
2. Squats, bankdrukken en deadlifts hebben allemaal complexe technieken. Wees niet lui om alle subtiliteiten te ontdekken voordat u ze doet.
3. Probeer niet veel gewicht op te tillen, alleen maar omdat iemand anders, grommend en puffend, meer kneep dan jij.
4. Een nalatig letsel kan u levenslang bijblijven.
5. Gebruik apparatuur alleen als je weet wat het geeft en hoe de uitvoeringstechniek daardoor verandert.
6. Als je met zware gewichten werkt, schaam je dan niet om je om een vangnet te vragen. De etiquette in de sportschool is zo ontworpen dat niemand je zal weigeren.