20 beste coördinatieoefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het zal niet alleen nuttig zijn, maar ook leuk.

Wat is coördinatie en waarom het ontwikkelen?

Coördinatie is het vermogen om soepele, nauwkeurige en gecontroleerde bewegingen uit te voeren door middel van optimale spierinteractie.

Om elke beweging uit te voeren, moet het lichaam sommige spieren spannen en andere ontspannen, bovendien met de juiste snelheid en kracht. Door coördinatie te ontwikkelen, leer je efficiënt en zuinig te handelen in elke situatie, of het nu gaat om een sprong, gewichtheffen of een moeilijke gymnastische beweging.

Zoals elke bewegingskwaliteit kan deze worden ontwikkeld door constante training. Hier zijn enkele redenen om coördinatieoefeningen aan uw klas toe te voegen:

• Verminderd risico op vallen en letsel. Coördinatieoefeningen leren het lichaam de juiste spieren aan te spannen en dit op tijd te doen, waardoor de kans op evenwichtshandhaving in een lastige houding of op een gladde ondergrond enorm wordt vergroot.
• Rugpijn verminderen. Coördinatieoefeningen kunnen helpen bij het verlichten van lage rugpijn, een veelvoorkomend probleem dat niet alleen ouderen, maar ook jongeren plaagt. Een overzicht van 29 wetenschappelijke artikelen toonde aan dat coördinatietraining net zo goed werkt als andere soorten oefeningen.
• Verbetering van het cognitief vermogen. Coördinatieoefeningen geven prikkels aan de vestibulaire, neuromusculaire en proprioceptieve systemen die signalen naar verschillende delen van de hersenen sturen, waaronder het cerebellum, de hippocampus, de prefrontale en pariëtale cortex. Omdat deze zones ook verantwoordelijk zijn voor hogere cognitieve functies, verbeteren coördinatieoefeningen het geheugen, het vermogen om de aandacht vast te houden en beter te oriënteren in de ruimte.

Welke coördinatie-oefeningen om te kiezen?

Elke fysieke oefening, beginnend met een eenvoudige ochtendoefening en eindigend met complexe acrobatische elementen, verbetert het vermogen om uw lichaam onder controle te houden. Je kunt yoga of tai chi doen, leren jongleren, of naar de sportschool gaan en krachtoefeningen doen om je coördinatie te verbeteren.

Als je in korte tijd wilt trainen, probeer dan complexe coördinatiebewegingen: ze vereisen maximale concentratie, betrekken veel spiergroepen tegelijk bij het werk en stellen je in staat om de moeilijkheidsgraad te vergroten vanwege de snelheid van uitvoering.

We bieden verschillende opties voor dergelijke oefeningen:

• Krachtoefeningen met je lichaamsgewicht.
• Verschillende soorten springtouw.
• Oefeningen op de coördinatieladder.
• Bewegingen met een tennisbal.

Kies wat je het lekkerst vindt, of probeer alles.

Coördinatieoefeningen doen?

Lichaamsgewicht Oefening

Je kunt verschillende oefeningen kiezen en deze apart doen of een intervaltraining maken en niet alleen coördinatie, maar ook kracht en uithoudingsvermogen pompen.

1. Bewegen in een vierkant

Plaats je voeten iets breder dan je schouders, leun naar voren en plaats je handen op de grond - dit is de startpositie. Scheur tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen van de vloer, draai het lichaam naar rechts, rol met je buik naar het plafond en laat je linkervoet op de grond zakken en leg je rechterhand achter je rug.

Herhaal vervolgens hetzelfde in de tegenovergestelde richting. Hef je linkerarm en rechterbeen op, draai je lichaam naar rechts en keer terug naar de startpositie. Je kunt deze oefening altijd in één richting doen, zoals te zien is in de video, of teruggaan in de tegenovergestelde richting.

2. Springlunges en hardlopershouding

Voer twee jump lunges uit met afwisselende benen. Beweeg vervolgens je voorste been naar achteren en plaats het op je tenen, buig voorover met je rug recht en raak met de andere hand de grond naast je schaatsbeen aan. Neem je andere hand terug, achter je rug.

Om te beginnen, oefen in een langzaam tempo om de beweging onder de knie te krijgen en verhoog vervolgens de snelheid van uitvoering.

3."Skater" van de lunge

Voer een achterwaartse uitval uit, spring eruit. Laat jezelf dan weer in een uitval zakken en spring op de weg naar buiten met je vrije been. Laat na de landing uw andere been niet op de grond zakken - spring onmiddellijk terug en herhaal de oefening vanaf het begin.

Probeer zo ver mogelijk opzij te springen, begeleid de beweging met je handen. Voer de vereiste hoeveelheid in één richting uit en wissel dan van been en doe hetzelfde in de andere richting.

4. Burpee met een sprong opzij

Burpee activeert veel spiergroepen en traint het uithoudingsvermogen. En als je er een beetje balans aan toevoegt, is het een geweldige coördinatietraining.

Voer een burpee uit op één been en maak dan een brede sprong opzij. Als dit te moeilijk voor je is, probeer dan de skater jumping-optie. Maak één uitgang naar de steunpositie en dan drie sprongen van links naar rechts met een landing op één been.

5. Kameleon

Hurk neer en plaats je handen op de grond. Loop met je handen over de vloer terwijl je ligt, maar strek je knieën niet. Zonder de steun te verlaten, zet je een stap naar voren met je rechtervoet en linkerhand en laat je jezelf zakken in een push-up.

Knijp jezelf dan omhoog, zet een stap met je rechterhand en linkervoet en laat jezelf weer zakken in een push-up. Raak bij elke stap de vloer aan met je borst, probeer je gebogen been dichter bij het bekken te brengen.

Als je armen niet sterk genoeg zijn om bij elke stap push-ups te doen, voer dan een beweging over het halve bereik uit: buig je armen lichtjes.

6. Salto met toegang tot het "pistool"

Deze oefening verbetert de coördinatie, het evenwicht en de beenkracht.

Rol naar voren, stap op één been en trek het andere naar voren. Klim uit het pistool en herhaal nogmaals, dit keer staand op het andere been.

Als je nog niet weet hoe je deze squats moet doen, dan is het tijd om het te leren. Dit is tenslotte weer een geweldige oefening voor het ontwikkelen van balans en coördinatie.

Touw oefeningen

Springtouw pompt perfect coördinatie, behendigheid en balans, en ontwikkelt ook uithoudingsvermogen.

Het touw is goedkoop, vereist geen specifieke trainingsruimte en is geschikt voor mensen van alle niveaus. U kunt beginnen met eenvoudige oefeningen en geleidelijk de uitvoeringssnelheid verhogen, en bewegingen in complexen in willekeurige volgorde combineren.

1. Springen met beenverlenging naar voren

Spring op je rechterbeen terwijl je je linkerknie buigt. Breng bij de tweede sprong je linkerbeen naar voren. Herhaal met het andere been.

2. Bokssprongen met afwisselend hiel en teen

Spring op twee benen, dan met een sprong, neem één been terug en leg het op je teen, bij de volgende sprong, beweeg het naar voren en leg het op je hiel. Doe hetzelfde met het andere been. Je kunt om de twee keer afwisselen: teen, hiel, verandering van benen. Of na een paar: teen, hiel, teen, hiel, verandering van benen.

3. Springen met een verandering van benen vooruit-achteruit

Breng tijdens de sprong één been naar voren en het andere naar achteren. Land tegelijkertijd op beide voeten, met uw lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over de bal van uw voeten. Verander bij elke sprong de positie van je benen.

4. Springen "benen bij elkaar - benen uit elkaar"

Zet je voeten bij elkaar. Plaats ze bij de eerste sprong op schouderbreedte uit elkaar, bij de tweede keer je ze terug in hun oorspronkelijke positie. Je kunt ze afwisselen met de vorige oefening, bijvoorbeeld twee voorwaartse en achterwaartse beenwisselingen, en dan twee benen bij elkaar, benen uit elkaar.

5. Springen met gekruiste benen

Spreid bij de eerste sprong je voeten op schouderbreedte uit elkaar, bij de tweede steek je de rechter achter de linker. Keer dan met een sprong terug naar een houding met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en kruis de volgende keer je linkerbeen achter je rechter. Blijf op deze manier springen en wissel je benen af.

6. Achterwaarts scrollen springen

Houd in de startpositie het touw niet achter je benen, maar ervoor. Draai je polsen naar achteren en spring over het touw als het naar beneden is. Als je de mogelijkheid hebt om met een zwaarder touw te werken, doe dat dan. Dit zal het leren gemakkelijker maken.

7. Springen met gekruiste armen

Neem een normaal springtouw en breng tijdens het tweede je armen gekruist voor je lichaam en spring over de resulterende lus. Op het moment dat het touw over je hoofd gaat, spreid je je armen weer naar de zijkanten. Verander de positie van je handen - vouw ze kruiselings en spreid ze terug - wanneer het touw het hoofd passeert, maar geen tijd heeft om de vloer te bereiken.

Oefeningen op de coördinatieladder

Dit is een speciale uitrusting die wordt gebruikt bij voetbaltrainingen, verschillende soorten vechtsporten en andere sporten waarbij een goede coördinatie en snelheid van het voetenwerk belangrijk zijn.

Dergelijke ladders kunnen in elke sportwinkel worden gekocht of online worden besteld - ze kosten ongeveer duizend roebel. Je kunt ook zelf een ladder maken: gewoon de lijnen tekenen met krijt of iets dergelijks bouwen met riemen en veters.

1. In en uit en uit en uit rennen

Plaats uw voeten één voor één op de trede en draai ze één voor één naar buiten. Buig je knieën voorzichtig en beweeg op je halve tenen, probeer de beweging zo snel mogelijk te voltooien en vermijd om op de randen van de trap te stappen.

2. Springen op twee benen met backtracking

Spring twee stappen en spring dan één stap terug.

3. Laterale benaderingen naar buiten en naar binnen

Draai zijwaarts naar de trap en ga om de beurt naar binnen en over de grenzen van elke trede. Beweeg op halve vingers en versnel als je eraan went. Voer zowel vanaf de rechter- als de linkerkant uit.

4. Uit en in springen

Spring met beide voeten op de trede, spreid dan met de sprong je benen uit elkaar zodat ze buiten de grenzen van de trap zijn. Ga zo door met het goede werk, stap voor stap klimmen.

Als je denkt dat deze oefeningen te gemakkelijk zijn, heb je ze gewoon niet snel geprobeerd. Bekijk de video hieronder en misschien verander je van gedachten.

Tennisbal Oefeningen

Trainen met kleine voorwerpen zoals een tennisbal is geweldig voor het ontwikkelen van hand-oogcoördinatie - het vermogen om nauwkeurige handacties uit te voeren op basis van visuele informatie. Het is dit soort coördinatie dat helpt om de naar je gegooide sleutels behendig op te vangen of om de mok op tijd van de tafel te laten vallen.

1. De bal opgooien met een partner

Dit zal niet alleen je coördinatie verbeteren, maar je zal er ook veel plezier aan beleven. Probeer deze oefening met uw kinderen - ze zullen zeker niet weigeren u te helpen. Gooi de bal vanuit verschillende hoeken, van achteren en in beweging, vang hem op nadat hij om je heen is gedraaid.

Je kunt de bal ook op je knieën gooien of gehurkt, op zijn plaats of in beweging.

2. De bal tegen de muur gooien

Als je geen partner hebt om mee te spelen, kun je oefenen met een tennisbal naast de muur. Gooi met wisselende kracht, probeer om te draaien na het gooien en vangen van de bal of gooi hem in een gymnastiekring of ander doel.

3. Jongleren

Stel je om te beginnen twee punten in de lucht voor, ongeveer de afstand van je opgeheven armen en ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Gooi de bal met je rechterhand naar een punt boven je linkerschouder en vang hem dan met je linkerhand. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Oefen deze beweging totdat je je zelfverzekerd voelt. Neem dan in elke hand een bal. Gooi de bal met je rechterhand, gericht op een punt boven je linkerschouder, en doe hetzelfde met de bal in je linkerhand voordat hij in je hand valt.

De ballen moeten om de beurt omhoog vliegen, denkbeeldige punten bezoeken en één voor één in je handen vallen.

Dan kun je het aantal ballen vergroten of deze beweging uitvoeren in moeilijke omstandigheden: op één been, onstabiele ondersteuning of met je ogen dicht.