Massa krijgen: eten en sporten in herfst en winter

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Dit is het perfecte moment om je eindelijk aan te melden voor een sportschool of terug te keren naar een eens zo nuttige oefening die werd opgegeven. Het is walgelijk op straat, het is saai thuis, en een slap of mager lichaam in de spiegel geeft duidelijk aan: "Het is tijd, nu is het zeker tijd!"

Natuurlijk kun je niet binnen 4-5 maanden in Haftor Bjornson veranderen, maar om jezelf een plezier te doen en anderen te verrassen met een opgepompt lichaam is best best. Gewichtstoename is heel eenvoudig, een orde van grootte gemakkelijker dan vet wegrijden en een modelreliëf vormen. Hoe u dit doet, zullen we nu uitleggen.

Voeding

Spieren groeien als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dat wil zeggen, je moet meer eten. Geen andere manier.

Dit probleem is vooral relevant voor mensen die vatbaar zijn voor dunheid, wetenschappelijk genoemd ectomorfen. Ze lijken normaal te eten en, na te hebben gelezen over de principes van massatoename, hun caloriegehalte te verhogen. Ze eten bijvoorbeeld extra een chocoladereep of voegen twee eieren toe aan het ontbijtmenu. Maar er is nog steeds geen groei. Waarom? Omdat de daadwerkelijk benodigde toename van calorieën veel groter is dan ze zich voorstellen.

Een goede mate van massatoename wordt beschouwd als een toename van ongeveer 700 gram per week.

Soms is het voor groei voldoende om de calorie-inhoud van de dagelijkse voeding met 15% te verhogen, maar vaker is het nodig om 30, 50 of zelfs 100% meer energie per dag te krijgen. Hoe kun je jezelf dwingen om twee keer zoveel te eten? In feite hoeft u dit niet te doen. Een verdubbeling van het aantal calorieën betekent niet een verdubbeling van de hoeveelheid geconsumeerd voedsel.

Eten is anders, maar je moet een calorierijke kiezen, die 70% van de ruimte in je dagelijkse voeding geeft.

Hoogcalorisch eiwitrijk voedsel

• Mager vlees, vooral gevogelte.
• Vis en zeevruchten. De belangrijkste bron van gezonde vetten.
• Magere zuivelproducten zoals kwark en kaas.
• Eieren. Je kunt 6-8 eieren per dag eten, samen met de dooiers.
• Peulvruchten. Linzen, kikkererwten, erwten en bonen zijn goede bronnen van plantaardig eiwit, en de eerste twee hebben een behoorlijke hoeveelheid van de essentiële BCAA's in hun samenstelling, wat ook goed is. Laat je niet meeslepen door soja, omdat het de mannelijke hormonale achtergrond negatief beïnvloedt.
• noten.

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen

• Boekweit, Alkmaarse gort, havermout, rijst, maïs, tarwe, gierstpap.
• Pasta van durumtarwe.
• Zwart brood.
• Groenten als bijgerecht voor eiwitrijk voedsel. Aardappelen, wortelen en bieten bevatten veel zetmeel, dus je moet er niet op leunen.
• Fruit. Druiven, peren, bananen en dadelpruimen bevatten veel suiker en moeten daarom worden beperkt.

De verhoudingen van eiwitten, koolhydraten en vetten in de voeding

• Eiwitten - 30-35%.
• Koolhydraten - 50-60%.
• Vet - 10-20%.

Voedingstips

• Tel calorieën en weeg jezelf elke 3-5 dagen.
• Verhoog bij een wekelijkse gewichtstoename van minder dan 700 gram de calorie-inname. Als de groei sneller is, is het beter om het caloriegehalte te verlagen, anders wordt het teveel vet.
• Eet vaker. Verdeel het dagrantsoen over 5-6 maaltijden.

Sport-supplementen

Gewoon calorierijk voedsel is geen wondermiddel. Elke dag zoveel eten is nog steeds moeilijk, en vaak onmogelijk door werk, gebrek aan tijd om te koken, enzovoort. Deze problemen worden succesvol opgelost door sportvoeding.

Sportpit is eigenlijk een puur geconcentreerde nuttige stof. Het maximale vereiste volume in het minimum. De overgrote meerderheid van de atleten, of het nu gewichtheffers, bodybuilders of crossfitters zijn, nemen sportvoeding, en beginners en amateurs zouden hetzelfde moeten doen.

Whey Proteïne

Eiwitsupplementen helpen je om aan je dagelijkse eiwitinname te voldoen, die gemiddeld 2 gram per kilogram lichaam is. Het wordt aanbevolen om 50% eiwitten uit gewone voeding te halen en de overige helft uit sportvoeding. Wei-eiwit is het meest effectief. Neem het 3-5 keer per dag: 's morgens, direct na het slapen en tussen de maaltijden.

Populaire merken:

Gainer

Bij afwezigheid van massagroei, dat wil zeggen met een gebrek aan calorie-inname, helpt een gainer - een supercalorisch mengsel van koolhydraten en eiwitten. Neem het onmiddellijk na de training in en als u niet normaal kunt ontbijten, neem het dan 's ochtends in.

Populaire merken:

Pre-workoutcomplex

Pre-workout supplementen zijn supplementen die je helpen om effectiever te sporten. Ze omvatten producten om de bloedcirculatie en spiervoeding te verbeteren, stoffen die de groei van kracht en spiervolume bevorderen, vitamines en micro-elementen.

Populaire merken:

Creatine

Creatine is een van de meest bestudeerde sportsupplementen met bewezen effectiviteit bij het bevorderen van spiergroei en kracht. Neem het op rustdagen, dus als je niet sport, 3-4 gram.

Populaire merken:

Vitamine- en mineralencomplex

Gebrek aan vitamines en mineralen is op zichzelf al schadelijk, en vooral bij het verkrijgen van massa heeft het bovendien een negatieve invloed op de spiergroei.

Populaire merken:

→

Training

Levende organismen, en in het bijzonder het menselijk lichaam, zijn het resultaat van miljoenen jaren evolutie. Weet je wat ons anders maakt dan al onze voorouders? In hun leven was er weinig eten en een overdaad aan lichamelijke activiteit, maar nu is het tegenovergestelde waar.

Maar het lichaam werkt nog steeds in de oude modus. Het is zeer zuinig en bouwt geen spieren op als er voldoende bestaande spieren zijn, maar het accumuleert gelukkig vet, omdat frequent en langdurig vasten het meest gebruikelijk is. Om precies te zijn, het was gebruikelijk, maar tientallen jaren van goed gevoed leven hadden geen effect op de biochemie van het menselijk lichaam.

Het blijkt dat zelfs een persoon die een calorietekort overwint zonder fysieke activiteit, massa zal krijgen, maar niet in de vorm van spieren, maar in de vorm van vet op de maag, zijkanten, enzovoort.

Elke fysieke activiteit zonder een calorietekort zal enige spiergroei opleveren, maar we hebben niet "wat", maar het maximum nodig. Hiervoor is het belangrijk om de juiste trainingsstrategie te kiezen.

Basis trainingsprincipes voor het verkrijgen van massa

• Doe alleen basisoefeningen waarbij grote spieren en meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn.
• Doe oefeningen met hoge gewichten en lage herhalingen per set.
• Rust 2-3 minuten tussen de sets.
• Goed opwarmen.
• Bestudeer de juiste oefentechniek zorgvuldig.

Let op de laatste twee tips. Ze zijn uiterst belangrijk en helpen u gezondheidsproblemen te voorkomen. Het is beter om er een paar minuten aan te besteden dan om zes maanden te herstellen van een blessure.

De beste oefeningen om massa te krijgen

1. Totaal gewicht: Deadlift en klassieke squats

Onder de stamgasten van de sportschool en professionals is de mening populair dat voor een beginner om massa en kracht te vergroten, het voldoende is om slechts drie oefeningen uit te voeren: squats, deadlifts en bankdrukken. Het is de moeite waard om naar hen te luisteren.

2. Borst: bankdrukken halters

De klassieke borstpers gebruikt de voorste delta's in grotere mate, waardoor de belasting van de borstspieren wordt weggenomen. Daarom wordt het voor een effectievere borstontwikkeling aanbevolen om op dumbbells te drukken.

3. Rug: trek van het bovenste blok naar de borst met een brede greep

Er bestaat een misvatting dat de beste oefening voor het strekken van de rug een brede rij achter het hoofd is, maar in de praktijk zijn de pull-up naar de borst en pull-ups met een brede grip het meest effectief gebleken. Reverse grip pull-ups en pull-ups volgen.

4. Quads: squats met een halter op de borst

Door het gewicht naar voren te verplaatsen, wordt de belasting van de hamstrings en bilspieren ontlast en wordt het overgebracht naar de quads.

5. Hamstrings en billen: Roemeense deadlift

De Roemeense deadlift verschilt van de klassieke deadlift doordat deze wordt uitgevoerd op rechte benen vanuit het midden van de knieën. Dit is grofweg de laatste fase van de deadlift met uitzondering van het verlaten van de squat, wanneer alleen de extensie van het lichaam overblijft door het werk van de biceps van de heupen en billen.

6. Triceps: druk met een smalle greep of push-ups op de ongelijke staven

Triceps zijn relatief kleine spieren en daarom is isolatie hier niet nodig, in tegenstelling tot dezelfde borst- en halterpers. Hoe complexer de oefening, hoe beter.

7. Biceps: staande lift met een rechte balk

Je hebt gelezen over de basisoefeningen, maar de bituha zwaai je toch? Als dat zo is, doe het dan goed. De EZ-bar is comfortabeler, maar werkt de biceps niet gelijkmatig uit. Alleen de rechte balk belast beide bundels van de biceps-spier van de biceps even goed. U zult hoogstwaarschijnlijk uw huidige werkgewicht met 5-10% moeten verminderen.

8. Schouders: staande of zittende dumbbell press

De breedte en ronding van de schouders wordt gegeven door de middelste bundel delta's. Wanneer je de halterpers doet terwijl je staat of zit vanaf de borst, of zelfs van achter het hoofd, verschuift de nadruk onvermijdelijk naar de voorste balken. Met halters kunt u langs de as van het lichaam drukken, maximaal inclusief in het werk van de middelste balken.

Soms lijken trainingen eentonig, en sommige oefeningen zijn ongemakkelijk. Denk in deze gevallen aan de woorden van Paul Dillett:

Onder de tientallen oefeningen zijn er die waarbij het leuk is om veel gewicht te overwinnen. Van hen groei je.

Simpel gezegd, probeer nieuwe dingen, vind je oefeningen en luister naar je lichaam.

Wanneer beginnen?

Vandaag.