Hoe lang duurt het om fitheid te verliezen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ieder van ons heeft wel eens een training gemist. Er is niets mis. Stress neemt toe bij intense inspanning, dus een goed trainingsprogramma vereist altijd een paar dagen rust. Het enige probleem is dat drie dagen onmerkbaar overgaan in zes, en vervolgens in alle 10 dagen ontduiken van training. Op zulke momenten rijst een redelijke vraag: hoe lang duurt het om de verworven fysieke vorm te verliezen?

Lichamelijke fitheid gaat in verschillende richtingen tegelijk verloren: spierkracht en uithoudingsvermogen van het hart. De snelheid van het proces hangt af van de duur van de rust en het niveau van onze fysieke fitheid.

Als u regelmatig sport

Het is veel gemakkelijker om na een lange pauze uw oude vorm terug te krijgen als u gedurende lange tijd regelmatig 4-6 keer per week traint. Als je bijvoorbeeld een jaar lang meerdere keren per week traint (je kunt als atleet worden aangemerkt), zorgt je spiergeheugen ervoor dat je sneller weer in vorm komt.

Verlies van spierkracht

Veel meer hangt af van de oorzaak van de breuk. Als een persoon praktisch onbeweeglijk (ziek) is, begint de spierkracht na een pauze van 2-3 weken te verliezen. Als een persoon een actieve levensstijl leidt en zichzelf blootstelt aan lichte belastingen (zelfs op het niveau van alledaagse situaties), duurt het 3-5 weken voordat hij aanzienlijk kracht verliest.

Voor degenen die twijfelen, zal ik zeggen dat deze dingen wetenschappelijk zijn bewezen. Het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise heeft de resultaten gepubliceerd van verschillende onderzoeken waarin atleten, roeiers en gewichtheffers het onderwerp waren van studie.

Interessant is dat in alle drie de groepen atleten de belangrijkste spiervezels helemaal niet veranderden, zelfs niet na een trainingsonderbreking van een maand. Maar tegelijkertijd begonnen de gespecialiseerde spieren die nodig zijn voor een bepaalde sport na twee weken van inactiviteit hun vorm te verliezen.

Zo verloren atleten tijdens de pauze een aanzienlijke hoeveelheid langzame spiervezels. En gewichtheffers verloren een deel van hun zwaarbevochten snelle spiervezels.

Samenvattend blijkt dat ons lichaam probeert de algehele spierkracht zo lang mogelijk te behouden. Maar de speciale vaardigheden die nodig zijn voor specifieke oefeningen verdwijnen veel sneller. We kunnen stellen dat het menselijk lichaam streeft naar universaliteit.

Verlies van uithoudingsvermogen

Helaas verliezen we het uithoudingsvermogen veel sneller dan spierkracht. Een studie toonde aan dat vier weken onthouding van training resulteerde in een vermindering van 20 procent in de hoeveelheid zuurstof die een atleet per tijdseenheid kan opnemen (VO2 max).

Er zijn andere onderzoeken met vergelijkbare resultaten. Zo bleek dat na 12 dagen rust de VO2max met 7% daalt en de concentratie van enzymen in het bloed die verantwoordelijk zijn voor het uithoudingsvermogen met 50% afneemt.

Het is vermeldenswaard dat hoewel het uithoudingsvermogen veel sneller verloren gaat dan spierkracht, het gemakkelijker is om het te herstellen.

Als je net begint met sporten

Als u onlangs bent begonnen met sporten, probeer dan langdurige rust te vermijden. Je hebt nog geen gewoonte om te sporten, dus je hersenen gaan op zoek naar een reden om een les over te slaan. Als je zijn voorbeeld eenmaal volgt, zal het moeilijk voor je zijn om jezelf weer op het goede spoor te krijgen.

Verlies van spierkracht

Interessant is dat het voor beginners veel gemakkelijker is om fysieke kracht te behouden na lange pauzes dan voor degenen die al lang oefenen.

Een groep jongens die nog nooit iets had gedaan, werd gevraagd om een pauze van drie weken te nemen in het midden van een trainingsprogramma van 15 weken. Toen deze jongens het programma afmaakten (na de pauze), hadden ze ongeveer hetzelfde niveau van spierkracht als degenen die geen pauze namen. Een andere studie toonde aan dat degenen die een trainingsprogramma van vier maanden volgden en daarna zes maanden rustten, erin slaagden 50% van de verworven spierkracht te behouden.

Beginners verliezen de concentrische kracht sneller (wanneer de spieren samentrekken, weerstand overwinnen - de halter optillen) en langzamer excentrische kracht (die voortkomt uit weerstand tegen externe kracht - de lat vasthouden met de inspanning van de biceps).

Tijdens observatie van 13 jongens die net begonnen met trainen, bleek dat ze drie maanden na het voltooien van een trainingsprogramma van drie maanden hun excentrische kracht behielden, maar bijna volledig hun dynamische (concentrische) kracht verloren.

Verlies van uithoudingsvermogen

Het cardiovasculaire systeem is gevoeliger voor lange trainingspauzes. Een van de beste onderzoeken over dit onderwerp wees uit dat het VO2 max-niveau dat werd bereikt na twee maanden hard trainen, al na slechts vier weken vrij was.

Andere factoren

Naast je fitnessniveau, dat bepaalt hoe snel je weer in vorm komt, zijn er nog andere factoren die een rol spelen.

Ten eerste kun je iemands leeftijd niet verdisconteren. Nemen we mensen van 20-30 jaar en 65-72 jaar, dan verliest de oudere groep twee keer zo snel spierkracht.

Ten tweede is de reden waarom iemand rust van belang. Hier zijn de resultaten van een interessant onderzoek. Vrijwilligers die niet aan sport deden, werden geïnjecteerd met hormonen die ervoor zorgden dat de persoon gestrest raakte door blessures en ziekte. In de volgende 28 dagen verloren deze mensen 28% van hun totale spierkracht. En dit is veel meer dan het gemiddelde niveau.