Hoe zich te ontdoen van slechte gewoonten en goede te ontwikkelen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Bijna alles wat we doen is gewoonte. We gedragen ons op een bepaalde manier wanneer we onze tanden poetsen, onze schoenveters strikken, naar het werk gaan, naar de sportschool, naar de bar … We leren de volgorde van stappen die nodig zijn om een specifiek resultaat te bereiken en wennen eraan. In dit artikel leer je hoe gewoonten worden gevormd en hoe je het slechte kunt veranderen in het goede.

De gewoontevormingscyclus

Als we iets de eerste paar keer doen, blijft ons bewustzijn gedurende het hele proces actief. Wanneer een opeenvolging van stappen echter keer op keer tot succes leidt, worden de cognitieve functies van de hersenen geleidelijk stilgelegd - vanaf het moment dat het proces begon tot de voltooiing ervan.

De gewoontevormende cyclus heeft drie elementen.

1. Signaal is wat de gewoonte veroorzaakt. Negatieve emoties zoals verveling, eenzaamheid of stress kunnen deze rol spelen. Ook kan een signaal een specifieke situatie, omgeving, tijdstip en andere omstandigheden zijn.
2. Programma van actie is een gewoonte op zich. Bijvoorbeeld roken, te veel eten of uitstelgedrag.
3. Beloning is iets dat plezier brengt. Het mag duidelijk zijn als we het bijvoorbeeld hebben over het effect van nicotine of suiker op het lichaam. Beloning kan echter ook worden geassocieerd met een gevoel van acceptatie, erbij horen of overwinning.

Als de gewoonte eenmaal ingebakken is, anticipeert onze geest op de beloning zodra het signaal wordt ontvangen. Wanneer dit gebeurt, krijgen we een kleine dosis van het genotshormoon dopamine. Kortom, we proeven de beloning voordat we de actie voltooien. Dit is genoeg om je te laten verlangen, maar niet genoeg om bevrediging te krijgen.

Als we de cue opnemen, maar we het actieprogramma niet uitvoeren en de beloning niet ontvangen, voelen we melancholie en dan een sterk verlangen. Dit is precies wat de gokker aan tafel houdt en ervoor zorgt dat de verslaafde doet wat hij wil voor een dosis.

Terugkoppeling

Hoe vaker we de signaal-programma-beloningscyclus herhalen, hoe meer we de gewoonte aanleren. Gokken of drugs zijn snel en angstaanjagend verslavend. Dit is te wijten aan het feit dat wanneer een speler geld verliest na een spel of een drugsverslaafde geen dosis krijgt, hij dezelfde wanhoop voelt die het actieprogramma in gang heeft gezet.

In theorie is het gemakkelijk om een slechte gewoonte te doorbreken. In de praktijk is alles ingewikkelder. Het belangrijkste is om motivatie te vinden.

Om een slechte gewoonte te "verwijderen", moet u het signaal, het actieprogramma en de beloning identificeren die ermee gepaard gaan. Daarna kunt u het signaal en de beloning ongewijzigd laten, maar beginnen met het vervangen van het actieprogramma door een goed programma.

Een van de beroemdste werken over gewoonten is geschreven door Charles Duhigg en heet The Power of Habit. Volgens haar is het niet alleen mogelijk, maar ook noodzakelijk om een slechte gewoonte te "verwijderen" en in plaats daarvan een goede te "vestigen". Volgt het plan…

1. Wat is het signaal?

Het signaal is misschien niet duidelijk. Het kan zijn dat u op bepaalde momenten van de dag een extra portie eet. Of wordt de drang om te veel te eten vooral acuut als je voor de tv zit? Misschien wil je pas iets eten als je je geïrriteerd voelt?

Signalen zijn onderverdeeld in vijf hoofdcategorieën:

1. Een plek.
2. Tijd.
3. Emotionele toestand.
4. Mensen om je heen.
5. Actie voorafgaand aan het signaal.

Het is belangrijk om erachter te komen wat precies de reden is dat je naar deze of gene actie hunkert. Houd daarom een dagboek bij en probeer daarin de volgende vragen te beantwoorden:

1. Waar ben je?
2. Hoe laat is het nu?
3. Wat is je emotionele toestand?
4. Wie is er nog meer?
5. Wat ging er vooraf aan het verschijnen van het signaal?

Het echte signaal is constant en onveranderlijk.

2. Wat is de beloning?

Zodra je het signaal hebt geïdentificeerd, experimenteer je met verschillende routines en beloningen. Dit is nodig om te bepalen hoe de beloning precies op je inwerkt, welke mechanismen je plezier bezorgen.

Misschien kun je de gewoonte om snoep te eten niet doorbreken, en dan werkt de beloning op een voor de hand liggende manier. Misschien vermijd je minderwaardigheidsgevoelens of gebruik je een slechte gewoonte om jezelf af te leiden van je werk.

Experimenteren met actieprogramma's en beloningen is nodig om een manier te vinden om de drang om terug te keren naar een slechte gewoonte gedeeltelijk te verlichten.

Probeer bijvoorbeeld op een dag een glas water te drinken in plaats van een extra kopje koffie. De volgende, drink het in een andere kamer. Ruil koffie in voor een reeks push-ups, zing een liedje, ga aan de slag of bel je moeder.

Elke keer dat je een gewoon actieprogramma vervangt door een nieuw scenario, heb je de mogelijkheid om te controleren of de wens om terug te keren naar de slechte gewoonte zwakker is geworden. Als het is afgenomen, werken enkele van de nieuwe actieprogramma's.

Je kunt experimenteren met variaties op de gewoonte die je wilt doorbreken. Probeer bijvoorbeeld eens een extra kopje koffie te zetten zonder deze op te drinken, maar naast je werkplek te zetten en gewoon door te werken. Misschien wil je gewoon een korte pauze nemen en geen dosis cafeïne krijgen. Of de geur van koffie is genoeg om je opgelucht te voelen.

3. Wat is het plan van aanpak?

Zodra je het signaal en de beloning voor je slechte gewoonte hebt geïdentificeerd, moet je een plan bedenken. Het idee is om op het signaal te wachten en nadat het verschijnt, een nieuw actieprogramma te starten dat aan het verlangen voldoet.

Schrijf uw plan op als bewijs dat u het meent en plaats het op een manier die u altijd aan zichzelf herinnert. Hang aan de koelkast of stel in als wallpaper op je smartphonescherm.

Dit alles is nodig om met vertrouwen te kunnen zeggen: "Elke dag, wanneer ik een signaal ontvang, zal ik een nieuw actieprogramma uitvoeren."

In het begin zal het moeilijk zijn, maar als je je aan het plan van aanpak houdt, zal het gemakkelijker voor je zijn om te gaan met de drang om terug te keren naar de slechte gewoonte.

Stelt u zich eens voor hoe u een nieuw, nuttig actieprogramma implementeert. Als je je iets vaak achter elkaar voorstelt, begin je het te geloven. Zo katalyseer je de wens om het actieplan uit te voeren.

Creëer nieuwe goede gewoonten

Deze regeling werkt ook voor het stellen van geheel nieuwe gedragskaders. Definieer eenvoudig het signaal en de beloning en stem deze vervolgens af op de gewenste handelwijze. Werk een aantal weken achter elkaar volgens het opgegeven plan: dan ga je automatisch handelen.

Om bijvoorbeeld 's ochtends te gaan joggen, plaats je een paar sneakers bij je bed. Als je wakker wordt, zul je ze zien en voelen dat je je actieplan moet voltooien. Als beloning kun je genieten van een heerlijke after-run smoothie of genieten van endorfine en zelfrespect.

Hoe vaker je dit doet, hoe sterker de verwachting van de beloning zal zijn, die wordt geactiveerd door het zien van sneakers bij het bed.

En iets anders

Je kunt de gewoonte doorbreken door te profiteren van de keerpunten in het leven. Veel mensen stoppen met roken nadat ze zijn verhuisd, van baan zijn veranderd of overweldigd zijn geraakt. Elke belangrijke gebeurtenis heeft zo'n diepgaand effect op je dat het mogelijkheden opent om de gewoontevormingscyclus te veranderen.

Daarom kan elke slechte gebeurtenis in je leven het begin zijn van positieve veranderingen. Als je bijvoorbeeld ontslagen wordt, is het tijd om af te kicken van de slechte gewoonte en tijd te vinden voor iets nieuws, positiefs en belonends.