Hoe slechte gewoonten te vervangen door goede?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Slechte gewoonten kunnen niet worden uitgeroeid door volharding en wilskracht alleen. Maar zo proberen de meeste mensen ermee om te gaan. Businesscoach Kari Granger deelde tips om je te helpen nieuwe gewoonten te ontwikkelen en oude te vervangen. Lifehacker publiceert een vertaling van haar artikel.

1. Zoek een vervanger

"Op een dag nam mijn kleine kind mijn autosleutels van me af", zegt Granger, "en we waren die dag zo laat. Als ik hem net de sleutels had afgenomen, zou hij in tranen zijn uitgebarsten. Dus nam ik een speelgoedpanda en begon er enthousiast mee te spelen. Het kind liet onmiddellijk de sleutels vallen en reikte naar de panda. Dit heeft mij een les geleerd. Ik realiseerde me dat volwassenen niet heel anders zijn dan kinderen: we hebben ook zo'n "panda" nodig - een vervanging voor onze slechte gewoonte."

De hersenen houden er niet van om 'nee' te horen, niet minder dan een klein kind. Probeer dus een geschikt alternatief te vinden zodat de hersenen ja kunnen zeggen tegen de vervangende gewoonte. Dus, als je koffie wilt opgeven, zoek dan een ander drankje voor jezelf waar je 's ochtends energie van krijgt, zoals mate.

2. Kies kortetermijndoelen

Weinig mensen slagen erin om de beloften die ze zichzelf voor het nieuwe jaar hebben gedaan waar te maken. Dit komt omdat we meestal doelen stellen voor het hele komende jaar. Deze langetermijndoelen werken niet als het gaat om onze slechte gewoonten (bijvoorbeeld de gewoonte om na de lunch iets zoets te eten in plaats van te gaan wandelen of een appel te eten).

Stel jezelf een doel voor de korte termijn. In het begin kan het moeilijk zijn om de gewoonte zelfs een week vol te houden. Dus denk erover na om iets te doen voor minstens een uur, een ochtend, een dag.

3. Doe een weddenschap

Spreek bijvoorbeeld met een vriend af dat als je vandaag niet naar de sportschool gaat, je hem duizend roebel (of twee of drie) geeft. Het bedrag kan elk zijn, het belangrijkste is dat het niet gemakkelijk voor u is om er afstand van te doen. Dit zorgt ervoor dat u uw belofte nakomt.

4. Stel jezelf procesdoelen, geen resultaatdoelen

Meestal stellen we onszelf doelen-resultaten, bijvoorbeeld: "Ik wil in twee maanden 10 kilo afvallen." Op deze manier geformuleerde doelen passen niet goed in onze dagelijkse routines. Kader het doel in plaats daarvan als een proces. Bijvoorbeeld het drinken van een glas water met citroen voor elke alcoholische drank of een andere kop koffie.

5. Doe alles bewust

De meeste van onze slechte gewoonten zijn onbewuste acties. We worden 's ochtends wakker en doen ze automatisch.

Wanneer we genieten van een actie, geven onze hersenen plezierchemicaliën af, zoals dopamine en oxytocine. Hierdoor zullen de hersenen ons elke keer een signaal geven om deze actie te herhalen. Daarom vinden we het zo moeilijk om van gewoontes en verslavingen af te komen.

Probeer op te merken waar de gebruikelijke actie begint. Als je trek hebt in koffie, let dan op hoe speeksel zich ophoopt in je mond. Houd bij waar je trek in cafeïne vandaan komt: in je maag of in je mond. Welke gedachten komen in je op? Wanneer begint het lichaam te functioneren? Wanneer komt het gevoel van genot: voordat je een slok neemt, of erna?

We kunnen niet controleren wat we niet weten. Daarom, hoe bewuster we omgaan met onze gewoonten, hoe meer kans we hebben om ze om te zetten in bewuste acties.

6. Onthoud je zwakheden

We hebben beperkte reserves aan wilskracht, en wanneer we emotioneel, fysiek of mentaal uitgeput zijn, worden die reserves nog kleiner. Daarom, als je weet dat morgen een zware dag is, bereid je hier dan van tevoren op voor.

"Als ik weet dat ik morgen vroeg moet opstaan (wat betekent dat ik 's morgens moe en geïrriteerd zal zijn), val ik' s avonds in de mate-ketel in slaap", zegt Kari Granger."Het helpt me om te gaan met de drang om 's ochtends koffie te drinken."

7. Rapporteren aan iemand

Vertel ons wat er is gebeurd en wat niet werkte. Schaam je niet. Dit "rapport" helpt de ander om hun voortgang bij te houden.

8. Creëer een beloningssysteem

Als je vijf keer achter elkaar je panda (vervangende gewoonte) verkiest boven een slechte gewoonte, verdien je een beloning. De beloningen moeten echt belangrijk voor je zijn, en ze moeten de nieuwe gewoonte versterken, niet de oude ondersteunen. Als je bijvoorbeeld vijf keer naar de sportschool bent geweest, kun je een nieuw album voor jezelf kopen op iTunes (geen taart).

9. Zoek een overtuigend motief

Het is erg belangrijk om het motief achter ons doel te kennen. Het is onwaarschijnlijk dat alleen al de gedachte dat lichaamsbeweging goed is voor uw gezondheid u zal helpen om om vijf uur 's ochtends op te staan en naar de sportschool te gaan. Voor sommigen is het misschien genoeg om het perfecte lichaam te willen, maar de meesten van ons zullen dieper moeten graven om een overtuigend motief te vinden. Dit is waar het de moeite waard is om uw langetermijndoelen te onthouden.

10. Doe 300 tot 3.000 herhalingen

Het lichaam heeft 300 herhalingen nodig om een nieuwe gewoonte te onthouden en 3000 herhalingen om deze volledig onder de knie te krijgen. Ja, het zal lang duren, maar onthoud hoe vaak we ons te vroeg verheugen in onze overwinning, en dan kunnen we het niet uitstaan en terugkeren naar de oude gewoonte. Nu weet je precies hoelang je erover doet.