4 eenvoudige stappen om slechte gewoonten te vervangen door goede

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Meer dan 40% van onze dagelijkse activiteiten voeren we uit gewoonte uit. Een goede gewoonte helpt ons om ons doel te bereiken, een slechte gewoonte leidt ons er alleen maar van af.

Schrijver Patrick Edblad vertelde waar gewoontes uit bestaan en hoe je de ene gewoonte door een andere kunt vervangen. Lifehacker publiceert een vertaling van zijn artikel.

1. Beoordeel je gewoonten

Volgens onderzoekers van het Massachusetts Institute of Technology (MIT) bestaat elke gewoonte uit drie delen, de gewoontelus. De beroemde journalist en schrijver Charles Duhigg schrijft over haar in zijn boek "".

1. Teken - wat begint de gewoonte. Voorbeeld: waarschuwing voor nieuw bericht.
2. gewone actie - jouw actie. Voorbeeld: we openen e-mail.
3. Beloning - het voordeel dat we krijgen van deze actie. Voorbeeld: we zoeken uit wat er in het bericht staat.

Als de beloning positieve bekrachtiging heeft, willen we deze lus herhalen de volgende keer dat we het juiste teken zien. Na veel herhalingen wordt het een gewoonte.

Het is erg handig om op deze manier je gewoontes te evalueren. U kunt bijhouden wat een gebruikelijke actie uitlokt, wat deze actie is en wat voor soort beloning het met zich meebrengt. Door op deze manier je gewoonte af te breken, kun je deze veranderen en voor je laten werken.

2. Zoek vervangende gewoonten

Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat gewoontes moeilijk te doorbreken zijn. Probeer dan je gewoonte te vervangen door een andere.

Beschouw dit voorbeeld: mensen roken als ze nerveus zijn. In dit geval zal gewoon stoppen met roken niet werken. In plaats daarvan moet je een andere manier vinden om met stress om te gaan en deze op te nemen in de oude gewoontelus.

• Oude lus. Teken: stress → Gewone actie: roken → Beloning: kalmte.
• Nieuwe lus. Teken: Stress → Gewone actie: Lopen → Beloning: Kalm.

De badge en beloning blijven hetzelfde. Alleen de gebruikelijke actie verandert.

Stoppen met roken is natuurlijk veel moeilijker. Maar als je experimenteert met verschillende vervangende gewoonten, vergroot je je kansen op succes.

Voorbeelden van vervangende gewoonten

Hier zijn enkele ideeën over hoe u surrogaatgewoonten kunt gebruiken om uw leven te verbeteren.

• Probeer na het ontwaken wakker te blijven. Denk in plaats daarvan na over waar je dankbaar voor bent in het leven. Onthoud ten minste drie dingen.
• Als je zin hebt om te ontspannen, zet dan de tv niet aan. Lees liever een goed boek.
• Verspil uw tijd niet als u in de rij staat of vastzit in het verkeer. Mindfullness trainen.
• Ga tijdens het wandelen of hardlopen niet alleen van punt A naar punt B, maar luister ook naar een informatieve podcast.
• Luister naar audioboeken terwijl je huishoudelijke taken doet.
• Tijdens een pauze van het werk, lees het nieuws niet, laat je hersenen ontspannen. Beter mediteren.
• Bereid iets gezonds voor als tussendoortje in plaats van de gebruikelijke frites en chocolaatjes.
• Neem altijd de trap, niet de lift.
• Als je je klaarmaakt om naar bed te gaan, zet je je telefoon uit en schrijf je in je dagboek op wat er die dag is gebeurd.

Kleine veranderingen zoals deze zullen geen groot verschil maken in je leven. Maar als je ze systematisch in je routine begint op te nemen, kunnen ze samen een aanzienlijke impact hebben. Ze helpen je om te beginnen met veranderen. Als je eenmaal begint, kun je niet meer stoppen. Dit zal een kettingreactie veroorzaken die een positieve invloed zal hebben op alle gebieden van je leven.

3. Schrijf je in voor een "toiletcursus"

Vervangende gewoonten hoeven niet erg groot te zijn om een positieve impact op het leven te hebben.

Een van de grappigste voorbeelden van goede gewoonten - "toiletcursussen" - wordt genoemd in zijn boek "" MJ DeMarco (MJ DeMarco). "Ga nooit op het toilet zitten zonder een handig boek", schrijft hij.

Als we elke dag 15 minuten op het toilet combineren met lezen, wordt er in een jaar ongeveer 90 uur met uitkering doorgebracht. Bedenk hoeveel je in deze tijd kunt leren door educatieve video's te bekijken (bijvoorbeeld YouTube-kanalen zoals, of) of door interessante boeken en artikelen te lezen.

4. Begin met een kleine gewoonte

Als je geïnteresseerd bent in dit idee, probeer dan nu een van je gewoontes te vervangen, terwijl je inspiratie hebt. Doe het volgende in de komende 10 minuten.

1. Kies slechts één surrogaatgewoonte. Als je meerdere gewoontes tegelijk probeert te vervangen, is de kans groot dat je helemaal niet zult slagen. Overbelast jezelf niet. Bekijk de bovenstaande lijst met gewoonten opnieuw. Misschien geeft hij je het idee dat je wilt veranderen.

2. Maak een regel om de intentie te implementeren. Formuleer uw doel met behulp van de "als-dan"-constructie. "Als" is uw teken en "dan" is een gewoonte. Bijvoorbeeld: "Als ik op de bank zit, lees ik een boek."

3. Bepaal de beloning. Jezelf belonen voor kleine overwinningen is een geweldige manier om goede gewoonten te versterken. Een kleine beloning die je zal helpen wennen aan de nieuwe actie kan van alles zijn. Bijvoorbeeld het volgen van een nieuwe gewoonte in een speciale applicatie (Coach.me of een andere).

4. Verander de omgeving. Maak het u zo gemakkelijk mogelijk om de nieuwe activiteit uit te voeren waarvan u een gewoonte wilt maken. Leg bijvoorbeeld een interessant boek op je nachtkastje en leg je telefoon weg.

5. Herhaal de nieuwe gewoonte. Dit zal haar helpen om sneller sterker te worden.

6. Meet de voortgang. Trek hiervoor 15 minuten per week uit. Denk eens terug aan als je elke dag een nieuwe gewoonte volgde. Zo niet, vraag jezelf dan af wat je tegenhield. Zie het niet als een mislukking. Dit is slechts informatie om u te helpen uw benadering van de gewoonte volgende week te veranderen.

Het belangrijkste is om elke dag een nieuwe actie uit te voeren. Natuurlijk moet je jezelf eerst forceren, maar na verloop van tijd zal het gemakkelijker worden.

Verander vandaag één ding. Wanneer deze gewoonte wortel schiet, verander dan iets anders. En verder. Na verloop van tijd zul je als een heel ander persoon gaan denken en handelen.