10 oefeningen voor de binnenkant van de dij

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Kies oefeningen met uw eigen gewicht of extra uitrusting - en ga door naar perfecte vormen.

Aan de binnenkant van het dijbeen bevinden zich de grote, lange en korte adductoren, de kam en dunne spieren. Ze brengen en buigen de heup en draaien deze ook naar buiten. Het zijn deze spieren die we gaan pompen.

Lichaamsgewicht Oefeningen

Benen fokken

Druk je onderrug op de grond, buig je benen lichtjes op de knieën. Breng je benen 20 keer bij elkaar en uit elkaar, rust uit en doe nog twee benaderingen.

De oefening zal nog effectiever zijn als u gewichten aan uw voeten hangt.

De heup vanuit een laterale positie brengen

Ga op je zij liggen met je onderarm. Het been, dat eronder is, is gestrekt, het tweede is gebogen in de knie. Til je rechte been van de vloer, houd het een of twee seconden vast en laat het weer zakken.

Doe drie sets van 10 keer op elk been.

Side lunges

Diepe uitval naar de zijkant belasten de binnenkant van het dijbeen goed. Houd je handen aan je riem of voor je, probeer je rug niet rond te maken.

Voer drie sets van 15 lunges in elke richting uit.

Plie of sumo squats

Om ervoor te zorgen dat de squats precies het binnenste deel van de dij pompen, moet je je benen wijder zetten, je sokken naar de zijkanten draaien en diep hurken, waarbij je probeert je knieën naar de zijkanten te laten kijken.

Doe drie tot vier sets van 20 squats.

Oefeningen met optionele uitrusting

Mixen met een Pilates ring

Je kunt een Pilates-ring vinden in de sportschool of kopen bij een sportwinkel.

Ga op uw zij liggen, plaats de ring tussen uw benen ter hoogte van de enkel of iets erboven en laat uw been tegen weerstand zakken.

Doe drie sets van 10 keer op elk been.

Kweekbenen met expander

Voor deze oefening kunt u een expandertape, een korte expander of een achtvoudig dubbelgevouwen expander gebruiken.

Leg de expander op uw benen, ga op uw zij liggen en spreid uw knieën, overwin weerstand. Voer drie sets van 10-12 keer op elk been uit.

Abductie van het been met een expander

Voor deze oefening heb je een lange expander nodig. Haak hem aan het rek, doe een lus aan de poot die het dichtst bij het rek zit en draai zijwaarts.

Neem het werkbeen uit het steunbeen: naar voren en opzij. Om de oefening ingewikkelder te maken, gaat u verder weg terwijl u aan de expander trekt.

Doe drie sets van 10 keer op elk been.

Oefeningen met losse gewichten en machines

Sumo squats met kettlebells of dumbbells

Neem een kettlebell of dumbbell en doe diepe squats met wijde benen en knieën uit elkaar.

Drie sets van 10 keer zijn voldoende om de binnenkant van het dijbeen goed te belasten. Natuurlijk, als je het juiste gewicht hebt gekozen.

Oefening op de beenconvergentiemachine

Er is zo'n simulator in bijna elke sportschool. Doe drie sets van 5-15 herhalingen, afhankelijk van je gewicht. Kies een gewicht zodat de laatste herhalingen in de set moeilijk zijn. Hierdoor ga je veel sneller vooruit.

Crossover-oefeningen met beenabductie

Deze oefening is vergelijkbaar met de beenabductie met een expander, maar het is comfortabeler om deze op de simulator uit te voeren. Stel het werkgewicht in, maak het harnas vast aan uw been en draai zijwaarts zodat het been met het harnas dichter bij de machine komt.

Stap achteruit en til uw werkbeen ongeveer 30 graden op - dit is de startpositie. Breng het werkbeen achter het steunbeen naar voren en overwin de weerstand van de simulator. Breng je been terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal. Voer drie sets van 5-15 keer uit, afhankelijk van het werkgewicht.

Neem deze oefeningen op in uw training en verhoog uw werkgewicht of herhalingen als u zonder gewicht traint, en uw heupen zullen strakker en aantrekkelijker worden.

Vergeet niet om de adductoren te strekken na de training. Hoe je dat precies doet, vind je hier.