Crossfit-workout voor hardlopers

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Vandaag willen we je een van de lichtgewicht crossfit-trainingsopties aanbieden. Geen zware oefening. Gewoon de gebruikelijke opties in een geweldige combinatie die je hardloopprestaties drastisch zal verbeteren.;)

Omdat crossfittraining bestaat uit intensieve krachttraining die wordt afgewisseld met duurtraining en sprinten, kan het zeer gunstig zijn voor hardlopers en worden gebruikt als crosstraining.

Om duurzamer, sneller en sterker te worden, hoef je alleen maar de 3-4 onderstaande oefeningen toe te voegen aan je hardloop- en intervaltraining met hoge intensiteit, minstens één keer per week.

Dus we kijken, proberen en kiezen verschillende opties voor onze crossfit-workouts.

Deadlift

Wat werkt: gluteale spieren, biceps en quadriceps spieren van de dijen, rug.

Doelwit: Versterk de rugspiergroep tijdens het lopen.

uitvoeringstechniek

Verhoog uw gewicht geleidelijk. Het algoritme voor het wijzigen van het aantal herhalingen in drie benaderingen: 5 herhalingen, 3 herhalingen, 1 herhaling met het maximale gewicht voor jou.

Vlinder

Wat werkt: buikpers.

Doelwit: versterk de buikspieren.

uitvoeringstechniek

Voer 10-20 herhalingen uit, verhoog hun aantal geleidelijk tot 50.

Touwtje springen

Wat werkt: cardiovasculair systeem, onderbenen, biceps en quadriceps spieren van de dijen, bilspieren.

Doelwit: om snelheid, behendigheid, coördinatie en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

uitvoeringstechniek

Verhoog geleidelijk de snelheid en tijd van de oefening, en dan kunt u complexere sprongen toevoegen.

Standaard squats

Wat werkt: biceps en quadriceps spieren van de dijen, bilspieren, kernspieren.

Doelwit: versterk het hele lichaam.

uitvoeringstechniek

Om te beginnen, gewoon 50 keer hurken, en dan kun je extra gewicht toevoegen.

Hoek

Wat werkt: buikspieren en heupbuigers.

Doelwit: Versterk de kernspieren.

uitvoeringstechniek

Houd in de eenvoudige versie met gebogen benen 30 seconden vast. Blijf dan dezelfde tijd hangen met één gestrekt been, dan met twee gestrekte benen. Voor meer complexiteit kunt u de tijd verlengen.

Waterkoker schommel

Wat werkt: biceps dijen, kernspieren, rug, schouders, bilspieren.

Doelwit: train alle spieren, ontwikkel flexibiliteit, uithoudingsvermogen en kracht.

uitvoeringstechniek

Voer om te beginnen 10-15 herhalingen uit en verhoog het aantal vervolgens geleidelijk tot 50.

Op de stoeprand springen

Wat werkt: biceps en quadriceps spieren van de dijen, gluteale spieren.

Doelwit: explosieve kracht en uithoudingsvermogen ontwikkelen.

uitvoeringstechniek

Doe minimaal 10 herhalingen om te beginnen. Verhoog het aantal vervolgens geleidelijk naar 50. U kunt ook de hoogte van het platform verhogen.

Pull-ups met brede grip

Wat werkt: spieren van de kern, rug, borst, schouders, biceps.

Doelwit: Maak van pull-ups een functionele oefening voor het hele lichaam.

uitvoeringstechniek

Doe zoveel herhalingen als je kunt. Zorg ervoor dat u elke week 1-2 herhalingen toevoegt.

Interval lopen

Helpt hardlopers te wennen aan zware lasten.

De opties zijn:

1. Opwarmen. Daarna 8 intervallen van 200 meter met een rust van 1,5 minuut. Probeer de eerste 3-5 seconden je snelste tempo aan te houden. Loop dan 5 × 800 meter.
2. Opwarmen. 1,5 minuut hardlopen op maximaal tempo, daarna 1 minuut hardlopen in een rustig tempo - 1 herhaling. Doe 6-8 van deze herhalingen.
3. Opwarmen. 1,5 km hardlopen in een snel tempo. Rust 5 minuten (lopen) en 2-4 intervallen van 600 meter in een hoog tempo met 1,5 minuut rust ertussen.
4. Opwarmen in een rustig tempo. Daarna afwisseling van hard lopen met rust: 1 minuut hardlopen + 1 minuut rust; 2 minuten hardlopen + 2 minuten rust. Herhaal dit tot je 5 minuten hebt bereikt.

Langeafstandslopen

Dergelijk hardlopen ontwikkelt, in tegenstelling tot intervallopen, aëroob uithoudingsvermogen.

De opties zijn:

1. Warm op en jog 800 meter, ren dan 5 km in een gemiddeld tempo. De training wordt voltooid door 800 meter te joggen.
2. Loop 15km. Opwarmen en afkoelen - 800 meter joggen. Probeer ervoor te zorgen dat je run niet langer dan 90 minuten duurt.
3. Ren 3 x 1,5 km in een gemiddeld tempo, verdun de run met een wandeling van 10-15 minuten voor herstel.
4. Loop 8 km in een gemiddeld tempo. Daarna 5 minuten rusten (wandelen) en 2 x 1,5 km hardlopen in een gemiddeld tempo, waarbij de runs worden afgezwakt met 2 minuten rust.