10 krachtoefeningen voor hardlopers van de meester van sport in atletiek

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je hoeft niet eens dumbbells of een sportschoolabonnement te kopen.

Hoe krachttraining je helpt om beter te rennen

Professionele atleten doen oefeningen om kracht te ontwikkelen. Allereerst verhogen deze belastingen de efficiëntie van het hardlopen - het vermogen om met minder zuurstof- en energiekosten te werken en daarom sneller en langer te lopen. Daarnaast trainen aanvullende oefeningen het neuromusculaire systeem. Spieren reageren sneller op hersencommando's, trekken harder en coherenter samen, wat je ook helpt om beter te rennen.

In de regel wordt krachttraining begrepen als trainen met losse gewichten, maar een amateursporter mag niet de sportschool in worden gesleept. Gelukkig kun je de belasting krijgen die je nodig hebt zonder halters en halters. Hieronder laten we u 10 geweldige krachtoefeningen met lichaamsgewicht zien die u kunnen helpen uw benen te trainen en uw loopeconomie te verbeteren.

Welke oefeningen te doen?

De meest effectieve oefeningen zijn oefeningen die het dichtst bij hardloopspecificiteit liggen, waarbij de belangrijkste werkende spiergroepen betrokken zijn en de krachttoepassingsvector respecteren.

Met andere woorden, krachttraining zou de spieren in je benen en kern moeten aanspreken, die het meest werken tijdens het hardlopen. Het is ook noodzakelijk om tijdens de training springoefeningen op te nemen, die de explosieve kracht van de benen trainen - het vermogen om maximale kracht uit te oefenen in de minimale tijd.

1. Verwijdering van de heup uit de longe

Deze oefening belast de spieren van de dijen en onderbenen, pompt het evenwichtsgevoel. Voer het intensief uit, op het moment dat u de dij naar voren brengt, ga op de teen staan om de spieren van het onderbeen verder te belasten. Doe 10-15 herhalingen voor elk been.

2. Druk de heup van een bank op één been

Deze oefening werkt goed voor de bilspieren en heupen, ontwikkelt een gevoel van evenwicht. Hoe lager de stoeprand of bank, hoe moeilijker het is om uit te voeren.

Probeer je rug recht te houden en niet op de bank te ploffen, maar laat je er voorzichtig op zakken. Dit zal extra druk uitoefenen op de heupbuigers. Doe 10-15 liften met elk been.

3. Hurk op één been

Deze oefening belast de dijspieren maximaal, ontwikkelt een gevoel van evenwicht en verhoogt, wanneer ze op volledige afstand wordt uitgevoerd, de mobiliteit.

Zorg ervoor dat de knie voor het staande been niet veel verder dan de teen van de voet uitsteekt, hurk in volledige reikwijdte (zo ver als het uitgerekt is), en help jezelf met je handen. Doe 10 squats, wissel van been en herhaal.

4. Ballistiek van de voet

Deze beweging zorgt voor een goede belasting van de spieren die de voet strekken (kuit en soleus), versterkt de enkelbanden.

Zorg ervoor dat de teen en knie van het werkbeen naar voren gericht zijn, en tijdens het tillen gaat het enkelgewricht recht omhoog zonder naar binnen of naar buiten te draaien. Doe 15 keer op elk been.

5. Glute-brug op één been

Deze oefening traint de spieren aan de achterkant van het dijbeen en de billen. Breng het bekken soepel omhoog en omlaag, voor extra belasting, span de billen aan de bovenkant van de oefening. Doe 10-15 herhalingen op elk been.

6. Lage afstand

Na deze oefening zullen de quads - de spieren aan de voorkant van de dij - verbranden. Voer een volledige uitval uit, help uzelf met uw handen, raak de grond niet aan met uw staande knie om niet te slaan.

Probeer tijdens het wisselen van benen niet uit de squat te komen; dit zal voorkomen dat de spieren ontspannen in een van de fasen van de oefening. Doe in totaal 20 diensten in één set.

7. Springen op de stoeprand

De oefening bouwt explosieve kracht op in de benen en verstevigt de enkelbanden, waardoor de kans op blessures tijdens het hardlopen kleiner wordt.

Zoek een stabiele hoogte op ongeveer 30-50 cm van de vloer. Geleidelijk kunt u de hoogte vergroten om het moeilijker te maken om te bewegen en om de explosieve kracht beter te pompen. Voltooi 20 sprongen in één set.

8. Uit de hurkzit springen

Weer een explosieve krachtoefening. Laat je zakken tot halverwege - net boven de parallel van je heupen aan de vloer - en spring omhoog. Houd tijdens het hurken je hielen op de grond, houd je rug recht. Doe 20 sprongen.

9. Raznozhka op de bank

Beweeg je romp iets naar voren, buig voorzichtig je knieën, begeleid de beweging met je armen om de intensiteit te behouden. De oefening wordt uitgevoerd op halve tenen - laat jezelf niet op de hiel zakken. Voer in totaal 20 keer uit op beide benen.

10. Statodynamische squats

Beweeg binnen een beperkt bereik en blijf iets hangen op het onderste punt. Strek pas aan het einde van de oefening - dit houdt de dijspieren constant gespannen.

Houd je rug recht en houd je hielen op de grond. Je kunt je armen over je borst of voor je vouwen, dat is handiger. Voer 20 squats per set uit.

Vergeet ook niet de oefeningen om de buik- en rugspieren te ontwikkelen. Kies 1-2 opties en voeg ze toe aan elke krachttraining. Verander uw bewegingen regelmatig om al uw kernspieren gelijkmatig te belasten.

Hoe u krachttraining in uw plan kunt integreren

Doe 2-3 keer per week krachttraining, op rustdagen of voor het hardlopen.

Artjom Kuftyrev

Pure kracht- en krachttraining moet fris worden gedaan. Daarom, als je het combineert met hardlopen, kan het hardloopgedeelte het beste worden uitgevoerd na het krachtgedeelte.

Artyom adviseert om 3-5 oefeningen te kiezen, deze eerst in twee benaderingen uit te voeren en dan geleidelijk door te gaan naar 4-5. U moet tussen elke benadering minstens 2-3 minuten rusten.

Ongeveer een maand voor de wedstrijd moet je minderen met je krachttraining. Laat alleen buikspieroefeningen en 1-2 sets lunges, squats en passen over om de algemene toon te behouden.

Checklist krachttraining:

• 2-3 krachttrainingen per week (los van of voor het hardlopen).
• 5 oefeningen voor de benen, 1-2 - voor de pers en rug.
• 1-2 benaderingen, dan 4-5 benaderingen.
• Rust tussen de sets - 2-3 minuten.