Hoe een productiviteitsdieet te formuleren: tips van een Olympische coach

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Om voldoende kracht en energie te hebben, vult u het bord correct.

De uitgeverij "MIF" publiceerde het boek "Energiewaarde" - voor degenen die rationeel willen eten. Sportvoedingsdeskundige James Collins leert je hoe je een bord vult op basis van je behoeften op een specifieke dag of week, je houdt aan reis- en bezoekplannen en gezonde eetgewoonten introduceert. Met toestemming van de uitgeverij publiceert Lifehacker een fragment uit het boek.

Uw bekken ontwerpen voor prestaties

Het maken van je bord is een proces dat uit vier delen bestaat. Bij de voetbalclub streven we ernaar om ervoor te zorgen dat alle spelers achter elkaar alle voedsellijnen in het restaurant doorlopen en eten op hun bord toevoegen. Dit kan gemakkelijk thuis worden gerepliceerd wanneer u uw bekken ontwerpt om te werken (zie afbeelding).

Natuurlijk moet elk bekkenontwerp beginnen met het opnieuw opbouwen. Eiwit is nodig voor herstel. In hoofdstuk 2 hebben we

besprak het proces van het afbreken en vervolgens herstellen van je spieren in 24 uur, en eiwit is hier de beste hulp.

Snel de portiegrootte leren bepalen met geïmproviseerde middelen

Het opzetten van je bord binnen een energieplan zou een relatief eenvoudige taak moeten zijn. Er is vooral tijd nodig om te koken. De waarheid van het leven is dat velen van ons niet eens een extra minuut hebben om porties te wegen (evenals de wens om het te doen). Hoewel dit hoofdstuk serveergewichten vermeldt (voor degenen die belang hechten aan nauwkeurigheid), is hier een snellere en betrouwbaardere manier om de portiegrootte te bepalen.

• Een portie eiwit is de hoeveelheid die in de palm van je hand past.
• Een portie koolhydraten is gelijk aan je handjevol.
• Een portie groenten is twee handenvol.
• Een portie fruit is een handvol.
• Een portie gezonde vetten is zo groot als je duim.

Meer gedetailleerde informatie over producten en hun gewicht vindt u in de bijlage.

Vervolgens komt het tanken in de vorm van lage glycemische koolhydraten, en hun hoeveelheid (en of ze überhaupt nodig zijn) hangt af van de trainingsbelasting en uw doelen.

Het derde onderdeel van een prestatieplaat is de bescherming die wordt geboden door micronutriënten in fruit en groenten en gezonde vetten.

Het vierde en laatste element is het herstel van de waterhuishouding. De behoefte aan vocht neemt voor en na het sporten toe om het lichaam voor te bereiden op het sporten en het vochtverlies aan te vullen. We zullen dit punt in het volgende hoofdstuk nader bekijken.

Er kunnen veel verschillende soorten voedsel worden gebruikt om een bord te bouwen. Bovenal is het belangrijk om te weten welke bronnen van herstel, tanken en bescherming het beste voor u zijn, gezien uw eventuele dieetbeperkingen (bijvoorbeeld als u vegetariër of veganist bent; beperkingen om andere redenen). Natuurlijk, wat deze bronnen ook zijn, ze zouden je plezier moeten brengen.

Hieronder vindt u enkele richtlijnen voor het dimensioneren van porties, evenals tips over hoe u deze bronnen in uw dieet kunt opnemen - hoewel u daar ongetwijfeld ook uw eigen ideeën over heeft.

Stap 1: herstelvoedsel (eiwitten)

We hebben opgemerkt dat eiwitten essentieel zijn voor elke maaltijd. De onderstaande lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen bevat voornamelijk complete eiwitten uit dierlijke en plantaardige bronnen.

Er zijn ook deficiënte eiwitten die moeten worden gecombineerd met andere deficiënte eiwitten om volledige eiwitten te verkrijgen. Deze eiwitten zijn gemarkeerd met een asterisk (*); u kunt deze voedingsmiddelen bijvoorbeeld combineren met basmatirijst.

Onthoud: 1 portie = 1 handpalm.

• Kip.
• Kalkoen.
• Rundvlees.
• Eieren.
• Zalm.
• Tonijn.
• Heilbot.
• Grote garnalen.
• Tofu.

• Tempeh (gefermenteerde hele sojabonen)

  bonen).

• Quinoa.
• Boekweit.
• Griekse yoghurt (vetarm).
• Bonen (gewone, zwarte, pinto) *.
• Linzen*.
• Kikkererwten *.

Stap 2: eten bijtanken (koolhydraten)

Een van de belangrijkste parameters waarmee rekening moet worden gehouden voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen is de glycemische index. Een belangrijkere parameter is de glycemische belasting, die niet alleen rekening houdt met de glycemische index, maar ook met de hoeveelheid koolhydraten in het voedsel. Berekend met de formule: GN = GI × (koolhydraatgehalte in 100 g product) / 100. - Ca. wetenschappelijk. red. … In hoofdstuk 2 hebben we opgemerkt dat het in de meeste gevallen wordt aanbevolen om voedsel met een lage GI te eten, zodat de energie langzamer vrijkomt. Dit betekent het kiezen van volkoren opties voor uw favoriete voedsel - rijst, pasta, brood. De app bevat een volledige lijst van koolhydraten, inclusief voedingsmiddelen met een hoge GI, die nodig kunnen zijn tijdens een intensief trainingsprogramma.

Onthoud: 1 portie = 1 handvol.

• Haver
• muesli.
• Rijst (volkoren, basmati of wild).
• Grofbloemige pasta.
• Boekweit.
• Quinoa.
• Linzen.
• Zoete aardappel.
• Spelt tarwe.
• Gerst.
• Bulgur.
• Frike (gefrituurde jonge tarwegries).
• Roggebrood of volkorenbrood.

Stap 3: Bescherm voedingsmiddelen (groenten, fruit en gezonde vetten)

De derde stap bij het opbouwen van je bord is het toevoegen van beschermende voedingsmiddelen. Periodiek zal uw behoefte aan groenten toenemen (bijvoorbeeld in de winter; dit bespreken we in het hoofdstuk "immuniteit"). De basisrichtlijn is echter dat u twee verschillende soorten groenten in elke maaltijd moet opnemen om de hoeveelheid geconsumeerde micronutriënten te verhogen.

Houd er rekening mee dat we het hebben over zetmeelvrije groenten, dat wil zeggen aardappelen en zoete aardappelen, die veel koolhydraten bevatten, zijn in dit geval uitgesloten van de lijst (tegelijkertijd hebben we avocado's op de lijst opgenomen, hoewel dit niet een groente).

Fruit en bessen kunnen worden geconsumeerd als ontbijt of als tussendoortje (bessen bevatten bijvoorbeeld veel antioxidanten, of appels en peren, die rijk zijn aan voedingsvezels, die ook een uitstekende bron van micronutriënten zijn).

De algemene aanbeveling is om meer groenten dan fruit in je energieplan op te nemen, omdat groenten minder bevatten

Sahara. Door deze regel te volgen, komt u dichter bij die "grote vijf" (of zelfs zeven), die we in detail zullen bespreken in het hoofdstuk "Veroudering".

Onthoud: 1 portie = 2 handenvol.

• Broccoli.
• Spinazie.
• biet.
• Ui.
• Romaine sla (romeinse salade).
• Avocado (halve).
• Rucola.
• Groene bonen.
• Tomaten.
• Peper.
• Bok Choi (Chinese boerenkool).
• Asperges.
• Paddestoelen.
• Courgette.
• Wortel.
• Groene erwt.

Onthoud: 1 portie = 1 handvol.

• Bosbes.
• braambes.
• Frambozen.
• Appels.
• Peren.
• Kiwi.
• Watermeloen.
• Kers.
• Granaat.
• Sinaasappels.
• Perziken.
• Passievrucht.

In het eerste deel van het boek hebben we geleerd dat we ons moeten concentreren op gezonde enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten (vervangen door

transvetten en verzadigde vetten). Elke maaltijd moet een portie van deze gezonde vetten bevatten. Een portie vette vis (zalm, makreel, haring, tonijn, forel) die als eiwitbron wordt gegeten, zal ook de vetkolom aanvinken. Vette vis is een calorierijk voedsel, dus zorg ervoor dat u de portiegrootte (palm) respecteert.

Onthoud: 1 portie = 1 duim.

• Extra vergine olijfolie.
• Canola- of canola-olie.
• Zaden (bijv. chia, vlas, zonnebloem)
• Noten (bijv. walnoten, amandelen, macadamia, pistachenoten)
• Avocado (halve).
• Dikke vis.

Personalisatie van porties

Moet een rugbyspeler van 100 kg meer eten dan een gymnast van 50 kg? Moet een man van 80 pond een grotere portie eten dan zijn vriendin van 60 pond? Het antwoord is duidelijk ja, dus in deel I hadden we het over gram (eiwit, vet, koolhydraat) per kilogram lichaamsgewicht. Hoe groter en zwaarder u bent, hoe groter uw spiermassa en hoe hoger uw behoefte aan koolhydraten, eiwitten en vocht (er is echter geen overtuigend bewijs voor vet).

Dus als u de standaardgroottes van een individuele portie kent, kunt u nadenken over hoe u dit volume kunt aanpassen aan uw lichaamsgewicht. Voor de eenvoud gebruiken we twee portiegroottes: standaard en groot. We trekken de grens niet op geslacht, maar op lichaamsgewicht - 75 kilogram. Als uw gewicht 75 kilogram of minder is, gebruik dan een standaard portie en als u groter bent, gebruik dan een grotere portie, die als volgt wordt bepaald.

• Eiwit= 1,5 porties (1,5 handpalmen).
• Koolhydraten = 1,5 porties (1,5 handenvol).
• Groenten = 1,5 porties (3 handenvol).
• Fruit en bessen = 1,5 porties (1,5 handenvol).
• Gezonde vetten = Laat de portiegrootte ongewijzigd (1 duim).

Dit zijn geen rigide normen, en het kan zijn dat u met vallen en opstaan de optimale balans moet vinden om met een vol gevoel, zonder honger of zwaar gevoel van tafel op te staan. Experimenteer en kijk wat voor jou werkt. Als je een rugbyspeler van 100 kg bent of gewoon intensief traint, gebruik dan de nauwkeurigere tabellen in de app om je tank- en herstelgedeelten te vergroten.

Soorten platen voor prestaties

Bij het werken met atleten gebruiken we de principes die in dit boek worden beschreven. Ze zijn ontworpen om gemakkelijk aan te brengen, waar u ook bent. Maak er een regel van om deze principes te gebruiken elke keer dat u naar een restaurant gaat of thuis kookt.

Er zijn twee soorten platen die de gemiddelde persoon kan ontwerpen als onderdeel van zijn energieplan: een tankplaat (brandstofplaat) en een herstelplaat (herstel). En voor wie zich voorbereidt op een groot evenement of wedstrijd (bijvoorbeeld triatlon), hebben we een toernooibord.

Brandstofplaat

Je weet al dat als het om sporten gaat, de belangrijkste behoeften pre-workout brandstof en post-workout brandstof zijn. Door te tanken hebben we genoeg brandstof om de lading aan te kunnen, en herstel helpt

onze spieren passen zich aan en vullen de glycogeenvoorraden aan. Bovendien is de brandstoflade een noodzakelijk hulpmiddel om het energieniveau gedurende de werkdag op peil te houden (we zullen hier meer over vertellen in het volgende hoofdstuk).

De brandstofplaat, die onze prestaties garandeert, bestaat uit drie delen:

• 1 portie voor herstel (eiwit);
• 1 portie om te tanken (koolhydraten);
• 1 portie ter bescherming (groenten/fruit en gezonde vetten).

Afzonderlijk toont de afbeelding een glas vloeistof, omdat het erg belangrijk is om vloeistoffen te drinken bij het eten van brandstof, en de behoefte aan water voor en na de training toeneemt. We zullen het later hebben over verschillende drankjes.

Herstelplaat

Samenstelling van de herstelplaat:

• 1, 5 porties voor herstel (eiwit);
• 1, 5 porties voor bescherming (groenten);
• 1 portie gezonde vetten.

We hebben allemaal ons eigen schema en hebben flexibele tankhulpmiddelen nodig. Dit betekent dat u voorbereid moet zijn om uw voedselinname aan te passen aan uw behoeften als uw plannen veranderen. Voor veel mensen is het zinvol om aan het eind van de dag een herstellende maaltijd te eten wanneer het lichaam goed is opgeladen en er 's avonds minder energie nodig is (er is bijvoorbeeld geen training na het werk) en koolhydraten niet nodig zijn. Ook neemt de behoefte aan vocht af, waardoor je de hoeveelheid kunt verminderen.

Als het uw doel is om lichaamsvet te verminderen, kan het ontbijt een flexibel hulpmiddel zijn om bij te tanken. Gebruik de herstelplaat als u wilt eten voor het sporten (het kan zijn dat u uw vochtinname moet aanpassen), maar alleen als u niet op een lege maag heeft gesport (vóór het ontbijt): herstel in dit geval met de brandstofplaat na het sporten.

Toernooi plaat

De toernooiplaat is bedoeld voor sporters die tanken voor of herstellen van een specifiek evenement (zoals een voetbal- of rugbywedstrijd) of duurcompetitie (zoals een marathon of triatlon). Dit is wat het bevat:

• 1 portie voor herstel (eiwit);
• 2 porties om te tanken (koolhydraten);
• 1 portie ter bescherming (groenten en gezonde vetten).

Deze plaat is ontworpen om meer koolhydraten te ontvangen - om de brandstofvoorraden in de lever en spieren aan te vullen. De helft van het bord is gereserveerd voor koolhydraten (twee porties), en supplementen zoals brood, sap, sportdrank of dessert kunnen hun gehalte verhogen. Afhankelijk van het voedsel varieert de hoeveelheid, maar over het algemeen levert elke maaltijd ten minste één gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht - dat is 70 gram koolhydraten voor een persoon van 70 pond. Die hoeveelheid koolhydraten krijg je door een grote kom havermout en vruchtensap te eten als ontbijt, of een portie basmatirijst en een broodje. Voor sommige sporters zou de hoeveelheid koolhydraten nog hoger moeten zijn (tot drie gram per kilogram lichaamsgewicht), en bij elke maaltijd worden supplementen belangrijk.

Een volledige "tankdag" kan snacks op basis van koolhydraten bevatten die samen meer dan zes gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht opleveren (we gaan hier uitgebreider op in in hoofdstuk 6, 24/7 Brandstof: Planning). Deze methode wordt veel gebruikt door rugbyspelers, voetballers en duursporters.

Je prestatieplaten zijn de basis van je energieplan. Ze bieden voedsel dat past bij uw behoeften op een bepaalde dag. Daarom is het erg belangrijk om met hun omgeving te beginnen om de hormonen te reguleren die onze eetlust, bloedglucosespiegels en algemene energieniveaus beheersen. Zonder rekening te houden met de soorten voedsel en het schema van maaltijden, zult u constant honger hebben en gebrek aan energie hebben.

James Collins heeft op drie Olympische Spelen met Arsenal-voetballers en -atleten gewerkt en heeft in zijn privépraktijk geholpen bij het opzetten van voeding voor acteurs, muzikanten en ondernemers van alle leeftijden. De door hem ontwikkelde methodiek is niet zomaar een dieet met een strak menu, maar universele principes waarmee je een gezond voedingspatroon kunt samenstellen, afhankelijk van je doelen en behoeften. Het energieplan van Collins is geschikt voor iedereen die er goed uit wil zien en zich goed wil voelen, maar ook kracht en kracht wil krijgen om te presteren.