Hoe een beginner in de sportschool te doen zonder een coach?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een selectie oefeningen voor verschillende spiergroepen voor degenen die net naar de sportschool zijn gekomen en besloten het zonder de hulp van een trainer te doen.

Opwarmen

Trainen zonder warming-up verhoogt de kans op blessures enorm en vermindert de effectiviteit van de oefening. Het helpt je ook om slechte gewoonten aan te leren.

Een warming-up is een essentieel onderdeel van je training. U kunt uw spieren gemakkelijk aan de gang krijgen door een eenvoudige procedure te volgen:

1. Gebruik een massageroller … Deze rollers helpen de spieren van het hele lichaam op te warmen. Hier vertelde Lifehacker in detail wat deze tools zijn en hoe ze te gebruiken.
2. Doe vijf minuten cardio: Loop in een stevig tempo bergop, train op een elliptische trainer of hometrainer. Als u te zwaar bent, ga dan niet joggen - zorg voor uw knieën.
3. Zorg ervoor dat u een gezamenlijke warming-up en dynamische rekoefeningen doet.… Hier vind je een filmpje van een goede warming-up.

Daarna bent u voldoende opgewarmd om aan uw activiteit te beginnen.

Een trainingsprogramma maken

Als je naar de sportschool komt, moet je al een duidelijk plan van aanpak hebben: welke oefeningen je gaat doen, welke spiergroepen je moet trainen.

Er zijn een groot aantal trainingsprogramma's, maar beginners zonder een coach moeten geen moeilijke opties proberen. Om te beginnen is het beter om je te beperken tot de opeenvolgende studie van alle spieren.

Laten we het lichaam voorwaardelijk verdelen in verschillende spiergroepen: biceps, triceps, schouders, borst, rug, billen, heupen en buikspieren. Als je twee keer per week gaat trainen, verdeel dan de spiergroepen gelijk. Werk bijvoorbeeld uw biceps, rug, heupen en buikspieren in de eerste training, en werk uw triceps, borst, schouders en billen in de tweede.

Hier zijn enkele oefeningen met machines en losse gewichten voor verschillende spiergroepen.

Oefeningen voor benen en billen

Legpress in de simulator

Met deze simulator kun je de focus naar verschillende spiergroepen verleggen door simpelweg de positie van je benen op het platform te veranderen:

1. Benen aan de bovenkant van het platform - focus op de gluteale spieren en hamstrings.
2. Benen aan de onderkant van het platform - focus op de quads.
3. Smalle beenstand - accentueert de buitenkant van de dij.
4. Brede beenstand - accentueert de binnenkant van het dijbeen.

Hier is een video van de oefentechniek:

Abductie van de benen in de simulator

Deze oefening werkt geweldig voor de billen. Breng je been naar achteren totdat het onderbeen evenwijdig aan de vloer is, maar strek de knieën niet volledig uit. Om uw spieren beter te laten werken, laat u uw been langzaam naar de startpositie zakken.

Squats

Dit is een basisoefening met een enorm aantal variaties: wijd of enkelbenig, barbell of dumbbells, verhoogd of springend. Hier gaat Lifehacker in detail in op de techniek van het doen van squats, en in dit artikel zijn er verschillende opties voor squats en andere oefeningen voor de heupen.

lunges

Weer een oefening met veel variatie. Lunges kun je doen met je eigen gewicht, met een barbell of met dumbbells, bewegend door de hal of ter plekke.

Zorg er tijdens de uitval voor dat de knie voor het standbeen precies boven de hiel zit. Door het lichaam iets naar voren te kantelen, verschuif je de focus naar de billen.

Deadlift

Deze basisoefening werkt niet alleen voor de spieren van de heupen en billen, maar ook voor de strekspieren van de rug en trapezius. Begin met de klassieke deadlift, maar draag niet veel gewicht.

Hier is een video van de oefentechniek:

Ontdek andere heup- en bilspieroefeningen om uw training te diversifiëren.

Rug oefeningen

Hyperextensie

Deze oefening versterkt de strekspieren van de rug. Het warmt op en bereidt je voor op een belangrijke basisoefening - de deadlift.

Als je specifiek de spieren van de rug wilt pompen, en niet de benen, begin dan met het uitvoeren van de oefening vanuit een positie waarbij het lichaam in een rechte lijn staat met de simulator. Til vervolgens je rug op door je schouderbladen bij elkaar te brengen en je armen naar achteren te brengen. Houd deze positie 3-5 seconden vast.

Rij van het onderste blok naar de maag

Het belangrijkste punt in deze oefening: je moet het blok niet met je handen trekken, maar met je rug. Terwijl u trekt, fixeert u uw rug en brengt u uw schouderbladen bij elkaar. De video toont de techniek en kenmerken van de oefening:

Rij van het bovenste blok naar de borst

Deze oefening helpt ook om je rugspieren effectief op te bouwen. Onderstaande video legt de uitvoeringstechniek en de belangrijkste fouten uit:

Oefeningen voor de borst

Bankdrukken

Deze basisoefening maakt gebruik van je borstspieren, triceps en deltaspieren. De nadruk kan worden verlegd door de greep te veranderen: bankdrukken met een smalle greep belast meer triceps, en een brede - de borst. Ook verschuift de nadruk op de borst als je de stang met een omgekeerde greep vastpakt, dat wil zeggen met je handpalmen naar je toe gericht.

De video legt de techniek van het uitvoeren van de oefening uit:

Borstoefening

Met dit apparaat kunt u oefeningen doen die alleen op de borstspieren werken. Buig je armen niet volledig op de uiterste punten, doe de oefening soepel.

Dips op de ongelijke staven met een voorwaartse buiging

Als je push-ups op de ongelijke stangen nog niet zonder hulp kunt doen, gebruik dan een expander of een speciale machine voor ondersteuning. Kantel je romp naar voren om je op je borst te concentreren.

De techniek voor het uitvoeren van de oefening is te zien in de video:

In dit artikel vind je borstoefeningen in afbeeldingen.

Triceps-oefeningen

Omgekeerde push-ups op de bank

Probeer je ellebogen niet naar de zijkanten te spreiden. Als de schoudermobiliteit het toelaat, laat u uzelf zakken tot de ellebooghoek 90 graden is.

Uitbreiding van armen op het blok

Deze oefening kan worden uitgevoerd met een normaal handvat of touw. De rug is recht, de ellebogen zijn dicht bij het lichaam en bewegen niet.

Oefeningen voor biceps

Staande barbell curl

Dit is een basisoefening waarmee u uw biceps goed kunt trainen. Hier is een video van de oefentechniek:

Halters tillen

In tegenstelling tot de vorige oefening, moet u bij het optillen van de dumbbells de handen draaien, omdat dit de biceps extra belast. Aan de onderkant moeten de handen naar elkaar kijken en tijdens het opstaan naar het lichaam draaien.

Schouder oefeningen

Bankdrukken vanuit de borst terwijl je staat

Voorafgaand aan deze oefening is het de moeite waard om een dynamische schouderrek te doen: pak een stok of expander en beweeg je gestrekte armen een paar keer achter je rug en dan weer naar voren. Buig je ellebogen niet tijdens het strekken. Hoe dichter u uw armen plaatst, hoe effectiever het rekken zal zijn.

Neem tijdens het persen de halter achter je hoofd. Als ze vooraan blijft liggen, zal dat veel stress op de onderrug leggen.

Dumbbells optillen via de zijkanten

Bij het uitvoeren van de oefening moeten de ellebogen licht gebogen zijn. Hef uw armen niet boven uw schouders - dit kan impingement veroorzaken (een ontsteking van de rotator cuff).

Zittend dumbbell fokken

Het lichaam is naar voren gekanteld, de rug is recht. Handbewegingen zijn vergelijkbaar met de vorige oefening.

In dit artikel vind je een analyse van de technieken voor het uitvoeren van andere schouderoefeningen.

Oefeningen voor de pers

Crunches met de benen op een heuvel

Door uw voeten op een verhoogd platform te plaatsen, elimineert u onnodige stress op de iliopsoas-spieren en schade aan de onderrug. Als je de oefening moeilijker wilt maken, pak dan een medicijnbal.

Plank op een onstabiele ondergrond

De bar traint alle spieren van de core perfect. Om het nog ingewikkelder te maken, kun je je voeten op een onstabiele steun plaatsen: in lussen of op medballs, zoals op de foto.

Hangende beenverhogingen

In de eenvoudigere versie hoeft u alleen uw knieën naar uw borst te trekken.

Als dit gemakkelijk is, probeer dan je gestrekte benen naar de bar te brengen.

Hoe kies je het juiste gewicht en aantal herhalingen

Neem zo'n gewicht dat je de oefening 5-8 keer kunt doen. De laatste herhalingen moeten met inspanning worden gedaan. Als je alle acht keer gemakkelijk kunt doen, dan is het geselecteerde gewicht te klein voor je.

Doe drie sets van 5-10 herhalingen. Rust tussen sets moet 1-2 minuten zijn, tussen oefeningen - 2-3 minuten.

Als je oefeningen doet zonder gewicht, moet je meer herhalingen doen om de spieren goed te belasten. Doe voor deze oefeningen drie sets van 20 herhalingen.

Na training

Zorg ervoor dat u na de training rekt: u moet de spieren die hebben gewerkt ontspannen. In dit artikel vind je oefeningen om verschillende spiergroepen te stretchen, en hier vind je oefeningen met weerstandsbanden.

Vanaf de allereerste trainingen moet je op je voeding letten. In dit artikel leer je wat je voor en na de training moet eten om je vooruitgang te versnellen en je lichaam niet te schaden.

Aarzel niet, luister naar je lichaam en heb plezier.