Street workout: hoe je je lichaam optimaal kunt pompen zonder sportschool

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je hebt nu een kant-en-klaar lesplan. Ga gewoon naar buiten en zoek een horizontale balk.

Voor wie is de opleiding bedoeld en waarvoor?

De training is geschikt voor beginners en degenen die al weten hoe ze moeten optrekken en push-ups doen, maar het op de een of andere manier doen.

Oefeningen zullen u helpen stijve spieren te strekken en het hele lichaam harmonieus te ontwikkelen: pomp uw armen, borst, rug, buikspieren en benen, vergroot de kracht en coördinatie van bewegingen.

We zullen elke oefening van straattraining in progressie laten zien: van een beginner tot een goed getrainde liefhebber van calisthenics.

Waar begin je met je training

Om ervoor te zorgen dat de gewrichten niet op het hele sportveld knarsen en je je niet als een oud wrak voelt, doe je voor de training een warming-up.

1. Ren 5-7 minuten in een rustig tempo.
2. Maak bochten en bochten van het lichaam, zoals in de kindertijd in lichamelijke opvoeding. Draai je schouders, ellebogen en polsen, heupen, knieën en voeten in de gewrichten. Doe alles soepel en zonder agressie - laat de lont voor training.

Wees niet bang om er dom uit te zien. Degene die zich zonder warming-up ten strijde stort, ziet er stom uit.

Hoe de moeilijkheidsgraad te kiezen

Elke oefening (behalve squats) heeft vier niveaus:

• Niveau 1. Deze oefeningen kunnen door iedereen worden uitgevoerd. Ze zijn geschikt voor diegenen die lange tijd niet hebben gestudeerd en de juiste techniek niet kennen. Zorg ervoor dat u deze stap doorloopt, controleer of u de oefeningen correct uitvoert.
• Level 2. De oefeningen zijn moeilijker en vereisen meer kracht en flexibiliteit. Op dit niveau ben je heel dicht bij de klassieke uitvoering.
• Niveau 3. Je doet de oefeningen in de klassieke vorm. Hier is het belangrijk om de techniek te volgen en bij afwijkingen terug te keren naar de vorige stap.
• Niveau 4. Dit niveau is voor degenen die perfect de klassieke versie van de oefeningen doen, hun trainingen willen diversifiëren en de nadruk willen leggen op bepaalde spiergroepen om ze beter te kunnen trainen.

Alle oefeningen, behalve squats en planken, worden uitgevoerd in 5 sets van 10 keer, squats - 5 sets van 20 keer, de balk wordt 60 seconden vastgehouden. Je gaat pas naar het volgende niveau als je het opgegeven aantal herhalingen technisch en relatief eenvoudig kunt doen.

Als je de eerste benaderingen het aanbevolen aantal keren kunt uitvoeren, en je hebt geen kracht meer voor de rest, doe de spieren dan tot het punt van falen, en schakel dan over naar een gemakkelijkere optie en voltooi de nadering.

Let op techniek. Het is erg belangrijk! Volg alle richtlijnen, anders zal je training er slecht uitzien en slechter aanvoelen. Minder effect, meer overbelasting en blessures.

Opdrukken

Oefening belast de triceps en borstspieren, schouders en kern. Doe 5 sets van 10 herhalingen.

Niveau 1. Knie push-ups

• Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar, polsen onder de schouders, schouders naar beneden, schouderbladen naar elkaar toe gebracht, de pers is gespannen.
• Zorg ervoor dat je je ellebogen naar achteren houdt en 45 graden of minder tussen je romp en schouder tijdens de push-up.
• Kijk naar de vloer voor je, hef je hoofd niet op.
• Raak op het laagste punt de vloer aan met je borst.

Niveau 2. Push-ups van de steun

• Onthoud dat hoe hoger de ondersteuning, hoe gemakkelijker het is om push-ups te doen. Door de hoogte van de steun te veranderen, kunt u de belasting aanpassen.
• Laat je schouders zakken, breng je schouderbladen naar elkaar toe, spreid je ellebogen niet wijd naar de zijkanten. De hoek tussen de schouder en het lichaam moet ongeveer 45 graden zijn.
• Zorg ervoor dat de onderrug niet inzakt; span hiervoor de buikspieren en billen.
• Raak op het laagste punt de steun aan met je borst.

Niveau 3. Klassieke push-ups

• Neem alle technische kenmerken in acht die in niveau 2 zijn beschreven.
• Buig tijdens het tillen uw onderrug niet, maar span uw billen.

Niveau 4. Moeilijke push-ups

Als je 10 klassieke push-ups kunt doen met een goede techniek, probeer dan deze populaire variaties.

Diamant push-ups

Dit type push-up verschuift de belasting van de triceps, de spier aan de achterkant van de schouder.

• Plaats je polsen dicht bij elkaar, verbind je duimen en wijsvingers - alsof er een diamant tussen verschijnt.
• Volg de push-uptechniek die in de vorige niveaus is beschreven.

Push-ups met brede armen

Deze variëteit werkt goed op de borstspieren.

• Plaats je handpalmen op een afstand van 1,5-2 keer je schouders, wijs je vingers naar voren.
• Raak op het laagste punt de vloer aan met je borst.

Push-ups met de handen van de vloer

• Doe regelmatig een push-up.
• Bij de uitgang van de push-up, duw je met je handpalmen van de grond om je handpalmen op het bovenste punt af te scheuren.

Dips op de ongelijke staven

Oefening zal de spieren van de borst, triceps en schouders ontwikkelen. Het is belangrijk om het correct te doen om het schoudergewricht niet te verwonden. Doe 5 sets van 10 herhalingen.

Niveau 1. Omgekeerde push-ups

• Zoek een lage steun, leg je handen erop, laat je schouders zakken.
• Laat jezelf zakken tot de parallel van je schouders met de vloer en knijp jezelf terug.
• Benen kunnen op de knieën worden gebogen of gestrekt, de eerste is gemakkelijker.

Niveau 2. Excentrische push-ups

• Spring omhoog, langzaam weer naar beneden.
• Volg de techniek: laat je schouders zakken, houd je lichaam recht en gespannen.

Niveau 3. Klassieke push-ups

• Strek je uit op de ongelijke staven, span je buikspieren en bilspieren aan en laat je schouders zakken.
• Laat jezelf in een langzame, gecontroleerde beweging zakken tot je schouders evenwijdig aan de vloer zijn.
• Knijp jezelf omhoog zonder schokken of slingeren.

Niveau 4. Push-ups met afstoting

Dit is een explosieve beweging voor degenen die de klassiekers al onder de knie hebben.

Bij het verlaten van de push-up met een scherpe explosieve beweging, duw je jezelf met je handpalmen weg van de horizontale balk en laat je jezelf weer zakken.

Optrekken

Uitstekende oefening voor de spieren van de rug, armen en schouders. Doe 5 sets van 10 herhalingen.

Niveau 1. Australische pull-ups

• Zoek een rekstok met een hoogte van 50-70 cm De belasting hangt af van de hoogte van de stang: hoe lager, hoe moeilijker het is om te doen.
• Pak de stang vast met een greep op schouderbreedte of iets wijder, laat je schouders zakken, breng je schouderbladen naar elkaar toe, strek je lichaam in één lijn, span je buikspieren en billen aan, strek je knieën.
• Trek jezelf omhoog totdat je borst de stang raakt. Til uw schouders niet op tijdens het bewegen.

Niveau 2. Excentrische pull-ups

• Zoek een balk die laag genoeg is om je aan vast te houden terwijl je op de grond staat.
• Spring naar de balk en laat jezelf dan heel langzaam zakken. Hoe langzamer je afdaalt, hoe groter de belasting van de spieren.

Niveau 3. Klassieke pull-ups

• Houd tijdens het optrekken uw benen recht, kruis ze niet en breng ze niet naar voren.
• Doe de oefening zonder schokken of slingeren. Als je spieren en gewrichtsbanden nog niet klaar zijn voor pull-ups, kun je geblesseerd raken.
• Voordat u zich optrekt, hangt u aan de rekstok, laat u uw schouders zakken en brengt u uw schouderbladen naar elkaar toe. Houd deze positie gedurende de hele oefening vast.
• Trek uw nek niet omhoog, fixeer de rechte positie van uw hoofd en verander niet tot het einde van de oefening.

Omgekeerde greep

De focus verschuift naar de biceps van de schouder, een spier aan de voorkant van de arm. Met deze greep is het in de regel gemakkelijker om op te trekken.

Directe grip

Met deze grip krijgen de rugspieren veel stress.

Niveau 4. Optrekken met smalle en brede grepen

Smalle greep

Pull-ups met een smalle reverse grip werken goed voor de biceps. Je kunt experimenteren met de breedte van de grip: hoe smaller, hoe groter de belasting van de biceps.

Brede grip

Een goede optie voor het pompen van rugspieren. Pak de horizontale balk vast met een rechte greep, de afstand tussen de handen is 1, 5-2 keer groter dan de schouders. Trek omhoog tot aan je kin of, als je kunt, totdat je borst de stang raakt.

Squats

Squats helpen je om heup- en enkelmobiliteit te ontwikkelen en je heupen en bilspieren te versterken. Doe 5 sets van 20 herhalingen.

Niveau 1. Verhoogde squats

• Ga met je rug naar de eminentie staan op een afstand van 15-20 cm ervan. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen en knieën lichtjes naar de zijkanten gedraaid.
• Neem je bekken naar achteren en laat je op een stang of bank zakken. Houd je rug recht, je knieën boven je voeten en je hielen op de grond.
• U kunt de belasting variëren door de steunhoogte geleidelijk te verlagen.

Niveau 2. Klassieke squats

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je tenen naar de zijkanten.
• Hurk met een rechte rug, draai je knieën iets naar buiten, til je hielen niet van de vloer.
• Zak diep weg zodat het heupgewricht onder de knie komt. Als je tegelijkertijd begint te hangen, hurk dan tot het moment dat je erin slaagt een rechte rug te behouden.
• Ga alleen verder met de volgende stap als u volledig kunt zitten en uw rug recht houdt.

Niveau 3. Spring squats

• Doe een squat, spring er dan uit en weer in een squat.
• Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen krullen, til uw hielen niet van de grond, houd uw rug recht.
• Je kunt jezelf helpen met je handen of ze aan je riem laten.

Hurk "pistolen"

Ga alleen door met deze oefening als je de gebruikelijke squats volledig onder de knie hebt: aan de onderkant raakt de dij het onderbeen, de knieën zijn opzij gedraaid, de rug is recht en de hielen komen niet van de vloer. Anders loop je het risico de kniegewrichten en de wervelkolom te overbelasten.

Pistolen zijn een uitstekende oefening voor het pompen van quads, grote spieren aan de voorkant van de dij, kuit- en bilspieren. Doe 5 sets van 20 herhalingen.

Niveau 1. Pistoolhurkzit

• Ga naast een bank of bar staan, til een been recht op.
• Ga op de bank zitten zonder uw been te laten zakken en sta dan op.
• Vouw je armen voor je, houd je rug recht.
• Hoe lager de bank, hoe moeilijker het is om te doen. Door de hoogte van de bank aan te passen, kunt u de belasting regelen.

Niveau 2. Squats "pistolen" met ondersteuning op een rek

• Ga naast een aanrecht staan dat u gemakkelijk kunt vastpakken.
• Hef je rechte been op en pak het rek met je handen.
• Help jezelf met je handen en ga door het rek naar een volledige pistoolhurkzit.
• Houd je rug recht, draai de knie van het steunbeen iets naar buiten, druk de hiel stevig tegen de vloer.
• Help jezelf met je handen, sta op.

Niveau 3. Klassieke pistolen

• Draai de teen en knie van het steunbeen iets opzij, strek het andere been en til het van de grond, vouw je armen voor je.
• Val niet aan het einde van de beweging: laat het bekken niet scherp naar beneden gaan en de rug - niet rond.
• Maak geen plotselinge bewegingen: alles gaat soepel en onder controle.

Niveau 4. Pistolen met een stok boven je hoofd

Neem een stok met een brede greep, hef deze boven je hoofd en neem hem iets achter je hoofd. Doe de pistolen in deze positie en houd je rug recht.

Benen optillen naar de horizontale balk

Goede oefening voor buikspieren en heupbuigers. Het ontwikkelt ook grijpkracht en pompt de schouders. Doe 5 sets van 10 herhalingen.

Niveau 1. De knieën optrekken tot een rechte hoek

• Breng je schouderbladen bij elkaar, laat je schouders zakken.
• Buig je knieën en til je heupen evenwijdig aan de vloer op.
• Laat je benen zakken en herhaal.
• Doe de oefening langzaam en soepel.

Niveau 2. Knieën naar de borst heffen

• Trek je knieën naar je borst zonder te zwaaien of te schokken.
• Op het bovenste punt kantelt u het lichaam een beetje naar achteren.

Niveau 3. De benen optillen naar de horizontale balk

• Hef je gestrekte benen op totdat je tenen of schenen de horizontale balk raken.
• Beweeg soepel, houd je knieën recht, spreid je benen niet.

Niveau 4. De benen optillen naar de horizontale balk met vertragen

Breng de sokken of schenen van gestrekte benen naar de rekstok en laat ze dan zo langzaam mogelijk naar beneden zakken.

Plank

Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van zowel kernkracht als stabiliteit. Houd de balk 60 seconden vast.

Niveau 1. Knieplank

• Ga rechtop op je knieën staan, plaats je handpalmen onder je schouders.
• Houd de balk 30-60 seconden vast.

Niveau 2. Onderarmplank

• Ga op je onderarmen staan, plaats je voeten op de kussens, strek je knieën.
• Span je bilspieren aan om overmatige onderrugboog te voorkomen.
• Laat je schouders zakken, houd je nek recht, kijk naar de vloer voor je.

Niveau 3. Klassieke plank

• Sta rechtop op je handpalmen. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar, laat je schouders zakken, breng je schouderbladen naar elkaar toe, kijk naar de vloer voor je.
• Span uw billen aan om uw onderrug te beschermen, buig uw knieën niet.
• Als je polsen pijn beginnen te doen, ga dan naar de onderarmplank.

Niveau 4. Effen en zijplanken

• Begin met een gewone plank, houd deze 60 seconden vast.
• Draai naar de rechterkant, til je rechterhand van de vloer en strek deze uit naar het plafond. Je lichaam moet eruitzien als een rechte lijn. Breng 60 seconden door in deze positie.
• Ga terug naar de klassieke plank en blijf nog 60 seconden inactief.
• Draai naar de zijplank naar links en blijf nog 60 seconden staan.

Geweldige uitdaging voor je kernspieren.

Een training beëindigen?

Na de training moet je stretchen. Vrees niet, het duurt maar 10 minuten. Kies een oefening uit elk gedeelte van dit artikel, stel een timer in en houd elke pose 30-60 seconden vast.