Hoe stel je een effectieve workout voor gewichtsverlies samen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Lifehacker biedt twee opties voor een intensieve circuittraining die u zal helpen gewicht te verliezen. U kunt uw programma zelfstandig diversifiëren en een echt effectieve training creëren voor snel gewichtsverlies.

Sporten zonder coach is vele malen moeilijker en gevaarlijker voor de gezondheid. Maar velen denken daar anders over. Dit artikel is alleen voor degenen die willen afvallen, maar niet willen sporten met een trainer.

Met welke trainingen kun je afvallen?

Laten we eerst eens kijken welke trainingen in de sportschool het meest effectief zijn. Misschien cardio? Of zijn het stroomverbruikers?

Als je kiest voor langdurige cardio met lage intensiteit (langzaam continu hardlopen, wandelen, fietsen), raakt je lichaam na een paar sessies gewend aan de stress. Hierdoor verbrand je alleen calorieën tijdens het hardlopen.

Bij krachttraining ligt dat iets anders. Daarna (met voldoende intensiteit) blijft het rustmetabolisme lange tijd verhoogd - soms meer dan 20 uur. En al die tijd verbrandt je lichaam sneller calorieën.

Dus zelfs als dezelfde hoeveelheid calorieën wordt verbruikt tijdens kracht- en cardiotraining (ik benadruk nogmaals dat we het hebben over cardio met lage intensiteit, en niet over zware intervaltraining of sprints), wordt dezelfde hoeveelheid calorieën verbruikt na krachttraining, meer is nog steeds verbrand. Lees in dit artikel meer over de effecten van cardio-, HIIT- en krachttraining.

Om je stofwisseling te versnellen en alle spieren in je lichaam op te bouwen, combineren we circuittraining met intervalcardio.

Regels voor het compileren van trainingen

Volg een paar regels om een effectieve circuittraining voor het hele lichaam te creëren:

1. Voeg oefeningen toe voor verschillende spiergroepen. Hierdoor wordt het hele lichaam gelijkmatig belast.
2. Wissel duw- en trekoefeningen af. Duwoefeningen zijn oefeningen waarbij je van de grond afduwt (lunges, squats, push-ups) of vrije gewichten van je af duwt (bankdrukken, bankdrukken). Bij trekoefeningen trek je jezelf (pull-ups) of apparaten (deadlifts). Trek- en duwoefeningen zorgen voor verschillende belastingen. Door ze af te wisselen, zult u uw spieren niet overbelasten en kunt u meer doen.
3. Beëindig uw training met cardio met hoge intensiteit.
4. Begin met een warming-up, eindig met strekken en rollen op een massageroller.

En laten we nu direct naar de training gaan.

De eerste trainingsoptie om gewicht te verliezen

Er zullen vijf weerstandsoefeningen in onze training zijn: twee voor het onderlichaam, twee voor het bovenlichaam en één voor de buikspieren.

Elke oefening wordt 10 keer zonder onderbreking uitgevoerd. Dit is één cirkel. In totaal moet je vijf cirkels voltooien, rust tussen cirkels - tot volledig herstel (maar niet meer dan drie minuten).

Het is beter voor beginners om de eenvoudige versie uit te voeren, dit wordt voor elke oefening aangegeven in de paragraaf "Hoe te vereenvoudigen".

1. Lunges met gewichten

Je voert 10 lunges uit met elk been - 20 keer in totaal.

• Side lunges.
• Rug lunges met gewichten.
• Lopen lunges door de zaal.
• De hoek tussen knie en heup in de uitval moet 90 graden zijn.
• Bij een uitval komt de knie niet verder dan de teen.
• De knie is naar voren gericht, naar de teen gericht, krult niet naar binnen.

2. Opdrukken

• Houd je ellebogen dicht bij je lichaam (tenzij je kiest voor push-ups met brede armen).
• Houd uw buikspieren te allen tijde gespannen om te voorkomen dat u uw rug kromt.

3. Deadlift

• Houd de barbell dicht bij je lichaam, schuif de bar praktisch over je benen.
• Buig uw rug niet, anders gaat de belasting naar de lumbale wervelkolom.
• Tijdens de deadlift buigen de knieën praktisch niet, waardoor je de hamstrings goed kunt strekken.

4. Halterrij

• Houd je elleboog dicht bij je lichaam en probeer hem verder achter je rug te leiden.
• Houd je rug recht, niet rond.
• Probeer de dumbbells met je rugspieren te trekken, niet met je armen.

5. Plank op ballen

De tweede trainingsoptie voor gewichtsverlies

Deze training is moeilijker dan de vorige, maar kan ook worden vereenvoudigd door minder gewicht te nemen of de oefeningen iets anders te doen. De regels zijn hetzelfde - 10 herhalingen, 5 ronden, rust tussen de cirkels tot volledig herstel.

1. Squats met een halter

• Houd je rug recht zonder onderuit te zakken.
• Terwijl je hurkt, neem je je bekken terug.
• Spreid je knieën uit elkaar - ze mogen niet naar binnen wikkelen.

2. Druk op dumbbells vanuit de borst

• Buig uw onderrug niet en til uw bekken niet van de bank.
• De dumbbells moeten synchroon bewegen.
• Probeer de dumbbells op te tillen door de borstspieren aan te spannen.

3. Deadlift op één been met dumbbells

• Houd uw rug recht, niet onderuitgezakt of rond in de lendenstreek.
• De knie van het gebogen been kijkt naar voren, draait niet naar binnen.
• Laat de dumbbells zakken tot halverwege de kuit.
• Het achterliggende been valt pas aan het einde van de nadering op de grond - het bevindt zich constant in de hangende positie.

4. Optrekken aan de horizontale balk

• Als je een beginner bent, help jezelf dan niet door te slingeren. Eerst moet je de juiste optrektechniek instellen en pas daarna traagheid gebruiken om meerdere keren op te trekken.
• Probeer je hoofd in één positie te houden, strek je kin niet omhoog.
• Houd je benen recht.

5. Benen naar de rekstok trekken

• Breng je knieën naar je borst zonder je benen op het bovenste punt te strekken.
• Beperk de amplitude van de lift, til bijvoorbeeld rechte benen op tot een hoek van 90 graden.

Bekijk de video voor een complete workout met twee opties.

Intervalcardio aan het einde van de training

De training eindigt met intervalcardio gedurende 15-20 minuten. U kunt dit schema gebruiken: 4 minuten hardlopen met een snelheid van 8 km/u, een minuut met een snelheid van 12 km/u.

Als uw loopband een intervalmodus heeft, selecteert u een getimede training van 20 minuten en een niveau 8-10, afhankelijk van uw fitnessniveau.

Doorgaans hebben machines veel verschillende intervaltrainingen die afwisselen tussen langzaam en snel hardlopen en loopbanden.

Lichaamsbeweging en dieet

Door krachtoefeningen af te wisselen, kun je zelfstandig een effectief afslankcomplex creëren.

Vergeet natuurlijk de voeding niet. Zelfs zonder dieet zal lichaamsbeweging de spieren versterken en de fysieke fitheid verbeteren, maar afvallen gaat veel sneller als je leert calorieën te tellen.

Hier zijn enkele nuttige artikelen over hoe u uw dieet kunt veranderen voor snelle resultaten.

Dit artikel zal u helpen gewicht te verliezen door uw calorie-inname te verminderen, en hier zult u ontdekken hoeveel calorieën u nodig heeft voor verschillende soorten trainingen. Hier is nog een goede caloriegids - bereken uw calorie-inname met behulp van verschillende formules op basis van fysieke activiteit.

Voor degenen die heerlijk eten niet willen opgeven voor een mooi figuur, is hier een bonus in de vorm van 10 alternatieve voedingsmiddelen waarmee je dieet caloriearm, maar niet minder lekker zal zijn.