Hoe stel je een set rekoefeningen samen na een training?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Bij het kiezen van rekoefeningen moet u zich houden aan het principe van uniformiteit en rekening houden met individuele kenmerken. Een lifehacker helpt je bij het correct formuleren van een reeks oefeningen om je houding niet te bederven en het maximale uit lessen te halen.

Naast mensen die stretchen verwaarlozen, kun je in de sportschool vaak mensen vinden die gedachteloos stretchen, bijvoorbeeld verschillende oefeningen doen om de achterkant van de dij en hamstrings te strekken, en dit maakt het complex compleet.

Deze nonchalante benadering van stretchen levert niet alleen geen voordelen op, maar kan ook schadelijk zijn: het kan bijvoorbeeld je houding negatief beïnvloeden. Laten we eens kijken hoe we de situatie kunnen oplossen.

1. Gebruik het uniformiteitsprincipe:

Het eerste principe van goed strekken is uniformiteit. Voor het gemak en de duidelijkheid zal Lifehacker het analyseren aan de hand van het voorbeeld van myofasciale meridianen (lijnen) beschreven in het boek van Thomas Myers "Anatomical Trains".

Waarom is het belangrijk om je lichaam gelijkmatig te strekken?

Het strekken van slechts één deel van uw lichaam, zoals de achterkant van uw dijbeen, kan leiden tot een slechte houding.

Het feit is dat de spieren in het menselijk lichaam niet van elkaar geïsoleerd zijn, dus het uitrekken of samentrekken van de ene spier heeft invloed op de andere.

Groepen spieren en fasciae, die met elkaar verbonden zijn en spanning overbrengen, worden myofasciale meridianen genoemd.

Hypertoniciteit of juist overstrekking van een of meer spieren in de myofasciale lijn leidt tot een slechte houding en problemen met de wervelkolom.

Twee myofasciale meridianen zijn verantwoordelijk voor houding, flexie en strekken van het lichaam: de oppervlakkige ruglijn (PZL) en de oppervlakkige frontale lijn (PFL).

De functie van de oppervlakkige ruglijn is om het lichaam rechtop te houden en te voorkomen dat het draait tijdens flexie.

Als deze lijn kort is, voorkomt het dat het lichaam naar voren buigt: bijvoorbeeld wanneer een persoon zijn tenen niet met zijn handen kan bereiken zonder zijn knieën te buigen.

Als de PZL-spieren overbelast zijn, veroorzaakt dit problemen met de wervelkolom. Overstrekking van de knieën kan bijvoorbeeld lumbale lordose en nekafbuiging verergeren.

Hier zijn enkele yoga-oefeningen om de oppervlakkige rugspieren te strekken.

Ook is een andere lijn betrokken bij de vorming van de juiste houding - de oppervlakkige frontale. De belangrijkste functie is om het evenwicht te bewaren met de oppervlakkige achterlijn.

Dit zijn de asana's waarin de PFL-spieren worden uitgerekt.

Omdat de twee lijnen de positie van het lichaam in de ruimte regelen, moet je bij het strekken op beide letten.

Hoe u uw lichaam gelijkmatig kunt strekken?

Om alle spieren in het lichaam gelijkmatig te strekken, kunt u de hierboven gepresenteerde asana's gebruiken of eenvoudig de rekoefeningen selecteren in overeenstemming met het principe van uniformiteit.

Als u oefeningen doet om de achterkant van de dij te strekken (buigen naar de benen, strekken met het been op het podium), is het de moeite waard om deze op te nemen in de complexe oefeningen voor het strekken van de rectus femoris (strekken van de quadriceps tegen de muur, op de knie).

Als u de spieren rekt die de wervelkolom strekken, bijvoorbeeld door een "plooi" naar de benen uit te voeren, moet u ook de rectus abdominis-spieren strekken: bij het optillen van het lichaam, liggend op uw buik, in de brug of andere oefeningen.

2. Denk aan je levensstijl

Ons lichaam is ontworpen om in beweging te zijn en niet voor lange tijd op één plek te bevriezen, vooral niet in zittende positie.

Als je zit, zijn sommige spieren van het lichaam overbelast, terwijl andere juist constant in tonus zijn. Dit verpest je houding en veroorzaakt problemen met de wervelkolom. En het eerste veelvoorkomende probleem voor degenen die een zittend leven leiden, zijn zwakke, overbelaste spieren van de achterkant van de dij.

Hoe hyperextensie van de hamstrings op te lossen?

Als je zit, zijn de spieren van de achterkant van de dij constant in een gestrekte en verlengde positie. Hierdoor is er een natuurlijke aandrang om samen te trekken en voelen de spieren stijf aan.

Veel mensen, die de stijfheid van de hamstring voelen, zijn van mening dat deze goed moet worden uitgerekt. In feite kan dit het probleem alleen maar verergeren: en dus zullen de extreem verlengde biceps van de heup van rek tot rek nog stijver worden.

De uitweg is een massage van het probleemgebied, die onafhankelijk kan worden uitgevoerd door de harde biceps van de dij op een massageroller of barbell uit te rollen. Als je je spieren een beetje ontspant, kun je ze strekken tijdens krachtoefeningen: deadlift, squats, lunges.

Daarnaast is een sedentaire levensstijl vaak de oorzaak van een verkorte iliopsoas heupbuigerspier.

Iliopsoas strekken zich uit

In tegenstelling tot een uitgerekte hamstring, wordt de iliopsoas-spier te kort. Het trekt de wervels van de lumbale wervelkolom naar voren, wat een ongezonde doorbuiging in de onderrug veroorzaakt (hyperlordose).

Neem daarom, als u een zittend beroep heeft, de tijd om uw iliopsoas uit te rekken.

3. Versterk je spieren om rekken veiliger te maken

Voor een getraind persoon is stretchen veiliger: als je sterke spieren hebt, is de kans op verstuikingen kleiner en ga je sneller vooruit.

Het feit is dat het vermogen van een spier om uit te rekken voornamelijk afhangt van het bindweefsel - collageenvezels, hun elasticiteit. Lichaamsbeweging vermindert de hoeveelheid collageen-crosslinks die spieren stijver maken, vooral naarmate we ouder worden. Daardoor strekken getrainde spieren zich beter uit, waardoor de kans op verstuikingen en pezen tijdens het strekken wordt verkleind.

Dit betekent dat als u besluit om flexibiliteit op te bouwen, het de moeite waard is om krachttraining in uw trainingen op te nemen.

En de laatste factor waarmee rekening moet worden gehouden bij het maken van een stretchcomplex, is welke spieren bij de training betrokken waren.

4. Strek de spieren die hebben gewerkt

Door uw spieren te strekken, verbetert u de weefselvoeding, verhoogt u de bloedcirculatie en verhoogt u zelfs de kracht. Een onderzoek naar chronisch statisch rekken verbetert de trainingsprestaties. heeft aangetoond dat het regelmatig strekken van de spieren, zelfs zonder andere lichamelijke inspanning, de kracht en het uithoudingsvermogen vergroot.

Gedurende 10 weken strekten deelnemers in één groep hun beenspieren meerdere keren per week 40 minuten uit. Daarna nam hun eenmalige maximum in oefeningen voor het optillen en neerlaten van de benen op simulators toe met 32% en het spieruithoudingsvermogen - het aantal herhalingen dat ze konden uitvoeren tot spierfalen - met 60%.

Rekken verbetert dus niet alleen de stofwisselingsprocessen in weefsels, maar helpt ook om sterker te worden.

Besteed na de training speciale aandacht aan de spieren die bij de oefeningen betrokken waren en rek ook de tegenovergestelde spiergroepen.

Laten we een voorbeeld geven.

Als je training bestond uit weerstandslunges, deadlifts, push-ups en halterrijen, rek je je uit:

• borstspieren;
• hamstrings en quads;
• zitvlak;
• triceps en biceps van de armen;
• latissimus dorsi;
• trapezius spieren.

Rekoefeningen kunnen in dit artikel of in een video worden bekeken op basis van de motieven.

conclusies

Gebruik dus het volgende schema om een complex van rekken na de training op te stellen.

1. Markeer de doelspiergroepen die bij de training betrokken waren.
2. Kies voor elke groep een rekoefening.
3. Voeg rekoefeningen toe voor spiergroepen van de tegenovergestelde myofasciale lijn om het complex in evenwicht te brengen.
4. Voer elke rekoefening 90-120 seconden uit (gedurende deze tijd hebben de fascia de tijd om aan de nieuwe positie te wennen).

Dat is alles. Als je tips en trucs hebt voor stretchen na een training, deel ze dan in de reacties.