Hoe je minder slaapt en meer leeft?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ze zeggen dat je minimaal acht uur moet slapen. Anders verpest je je gezondheid, verander je in een zenuwachtige psychopaat en verlies je het contact met de realiteit. We zijn klaar om een alternatief standpunt te presenteren: u kunt minder slapen en de vrije tijd besteden aan een gelukkig en gezond leven. Hoe leer je dit te doen?

Je moet minstens acht uur slapen - we hebben dit axioma uit het hoofd geleerd. Hier wordt van alle kanten over gesproken en het is aan te raden vast te houden aan deze magische figuur. Maar persoonlijk heb ik zulke aanbevelingen altijd een beetje vreemd gevonden. Ik ben een uil, ik hou van sterke koffie, het is het beste om 's avonds laat in slaap te vallen en niet om zeven uur maar om tien uur 's ochtends krachtig wakker te worden. Ik heb oprecht geprobeerd me aan een strikt schema te houden, acht uur te slapen en vroeg op te staan. Maar als gevolg daarvan voelde ik me een somnambulist en leed ik ondraaglijk.

Het werd me duidelijk dat de achturenregel niet voor iedereen werkt. Zeven uur is genoeg voor mij om te slapen en me goed te voelen.

De overgrote meerderheid van studies en artikelen dringen aan op acht uur slaap. Maar misschien is dit cijfer de invloed van de ontwikkeling van de beschaving, en niet de biologie. Als u bijvoorbeeld de gegevens bestudeert over de slaap van degenen die in het pre-industriële tijdperk leefden, blijkt dat de gemiddelde slaapduur 5, 7-7, 1 uur per dag is.

Onderzoekers proberen nog steeds te achterhalen hoeveel tijd we nodig hebben om te slapen. Maar het is duidelijk dat het beter is om niet genoeg te slapen dan te lang te slapen.

Minder is beter

Professor Franco Cappuccio analyseerde 16 slaaponderzoeken waarbij meer dan 1 miljoen mensen betrokken waren. Als gevolg daarvan ontdekte hij: degenen die lang slapen, sterven eerder dan degenen die altijd slaapgebrek hebben.

Het is echter onmogelijk om volledig op deze conclusie te vertrouwen. Het is immers vrij moeilijk om het effect van slaap op een persoon te volgen. Ziekten en problemen die voor de ogen van artsen verborgen zijn, laten zich voelen. Lange slaap wordt bijvoorbeeld geassocieerd met depressie en korte slaap wordt geassocieerd met stress. Maar toen professor Shawn Youngstedt, die de nadelen van het experimenteren met grote groepen besefte, zijn eigen onderzoek uitvoerde met 14 vrijwilligers, kreeg hij dezelfde resultaten als Cappuccio.

Blijkbaar heeft langdurig slapen op de lange termijn hetzelfde effect op een persoon als een inactieve levensstijl.

Natuurlijk zal iemand nog lang en gelukkig leven ondanks dat hij 12 uur aan zijn bureau zit. En iemand heeft veel en vaak nodig om te trainen en lichamelijke arbeid te verrichten. Ieder zijn eigen.

Als je tussen de 18 en 64 jaar oud bent, heb je waarschijnlijk ongeveer 6-11 uur slaap nodig. Maar zelfs deze aanbevelingen op basis van wetenschappelijk onderzoek zouden voor jou ondergeschikt moeten zijn. Margaret Thatcher regeerde het land en kreeg genoeg slaap in vier uur, en sommige tieners zullen hun naam niet onthouden als ze niet 10 uur slaap krijgen zonder pauze.

Hoeveel slaap heb ik nodig?

De slaapcyclus bestaat uit vijf fasen: vier fasen van slow wave-slaap en REM-slaap. We gaan snel door de eerste fase, blijven een korte tijd in de tweede, terwijl de binaurale beats vertragen, gaan naar de derde en vierde fase van langzame golven en uiteindelijk bereiken we de vijfde fase - de fase van de REM-slaap.

Er wordt aangenomen dat deze cyclus zich elke 90 minuten herhaalt. Maar blijkbaar kan de duur variëren van 70 tot 120 minuten. Net als bij de benodigde hoeveelheid dagelijkse slaap, is de duur van deze cyclus voor iedereen uniek en anders.

Maar we weten zeker dat we 4-5 van dergelijke cycli nodig hebben om voldoende te slapen. Vanwege het feit dat hun duur varieert, is het moeilijk om precies te voorspellen wanneer je, laten we zeggen, tussen de vierde en vijfde cyclus zal zijn en wanneer de ideale tijd om te ontwaken zal komen.

Maar zelfs dat is niet alles: gedurende de nacht verandert de duur van de cycli. Het stijgt naar het midden van de nacht en daalt naar de ochtend.

Dus wat doe je met deze kennis?

1. Geloof geen uitspraken als "Je moet N uur per dag slapen." Tenzij het een aanbeveling is van een specialist die je net een elektro-encefalogram heeft gegeven.
2. Krijg een minimale techniek die je slaapcycli bijhoudt en je 's ochtends op het perfecte tijdstip wakker maakt.

Technologie is de enige trefzekere manier om uw slaapcycli te volgen, te controleren en te begrijpen. Maar voordat u leert hoe u dit moet doen, moet u erachter komen waarom het überhaupt nodig is.

Luister naar je innerlijke ritmes

Moderne technologie is een van de belangrijkste redenen waarom we onze eigen interne klok niet meer voelen. Gadgets, elektronica, straatverlichting en alle andere objecten die licht afgeven, verstoren onze circadiane ritmes en synchroniseren met de schemering en zonsopgang.

Circadiane ritmes worden gecontroleerd door een groep cellen die de reactie van het lichaam op lichtsignalen stimuleren. Ze sturen een bericht naar de hersenen en zorgen ervoor dat het lichaam wakker wordt, de temperatuur verhoogt, de noodzakelijke hormonen vrijgeeft (zoals cortisol) en de productie van onnodige hormonen (zoals melatonine) vermindert.

Het probleem is dat we ook reageren op kunstlicht. Als je 's nachts naar het heldere scherm van je smartphone kijkt, krijgt je lichaam een signaal: wakker worden en zingen!

Dit is natuurlijk niet alleen de schuld van de technologie. Andere factoren, zoals geluid, hormonen, lichaamsbeweging, stimulerende middelen, hebben ook een soortgelijk effect en verstoren de circadiane ritmen.

Maar er is ook goed nieuws. Gedurende meer dan 6 miljoen jaar leerden onze voorouders om bij zonsopgang op te staan en bij zonsondergang in slaap te vallen. Dit betekent dat het zeer weinig moeite kost om de verstoorde circadiane ritmes te herstellen. Je hoeft alleen maar vervelende factoren te vermijden. Elektrische verlichting bijvoorbeeld, of licht van een monitor.

Los dit op. Sport niet voor het slapengaan, stop 's avonds met het drinken van koffie. Koop goede oordopjes en een oogmasker. Maak tot slot van je slaapkamer een plek om te ontspannen, namelijk - voor een diepe, rustgevende slaap.

Houd je slaap in de gaten

Het vinden van een slaapmonitorgadget is eenvoudig. De markt is gevuld met vergelijkbare apparaten voor bijna elk budget.

Of je hoeft geen nieuw toestel te kopen, maar een goede slaaptracking-app te installeren. We vonden het Sleep Cycle-programma leuk. Het maakt gebruik van een smartphone-versnellingsmeter en microfoon om uw slaap, beweging en ademhaling te volgen.

Je kunt natuurlijk ook andere apps of gadgets proberen. Het belangrijkste dat u moet doen, is begrijpen hoe u slaapt en hoe lang slaapcycli duren.

Abstracte adviezen in de geest van "meer slapen" en "voldoende slapen" hebben geen basis. Niemand weet immers precies hoeveel tijd je nodig hebt om te herstellen. Alleen jij weet hoe je lichaam werkt.