Hoe je minder slaapt en wakker blijft?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Autogene training kan u helpen uw slaapuren te verminderen zonder uw gezondheid in gevaar te brengen. De lifehacker ontdekte hoe hij het moest oefenen en hoe zo'n auto-training nog meer nuttig is.

Wat is autogene training?

Een van de meest effectieve technieken voor snel herstel en verbetering van het welzijn is autogene training (AT).

De autogene trainingsmethode is uitgevonden door de Duitse arts Johann Schulz, die voorstelde om het als therapeutische therapie te gebruiken. Het bijzondere van zijn benadering is dat de patiënt een actieve rol krijgt toebedeeld: om een resultaat te bereiken, is het noodzakelijk om aan zijn eigen gedachten en daarmee gevoelens te werken.

Schultz ontdekte dat wanneer de spieren ontspannen, een persoon een gevoel van zwaarte ervaart, en wanneer de bloedvaten zich vullen met bloed, een gevoel van warmte. Volledige concentratie van aandacht op dergelijke sensaties leidt ertoe dat een persoon de spieren diep kan ontspannen en de bloedtoevoer naar de haarvaten kan veroorzaken.

In de loop van de tijd is autogene training gebruikt als een succesvolle ontspanningstechniek die helpt om met stress om te gaan, fysieke en mentale stress te verlichten, de ademhaling, de bloedcirculatie en de hartslag te reguleren.

Er wordt aangenomen dat al deze factoren meestal niet te beïnvloeden zijn zonder het gebruik van medicijnen. Een van de onbetwistbare voordelen van AT is echter het vermogen om snel te herstellen en terug te keren naar een staat van vitaliteit.

Als een persoon 7-8 uur normale slaap nodig heeft om zich verfrist en hersteld te voelen, dan kan hij dit met behulp van autogene training in slechts 4-5 uur bereiken.

Autogene training is eenvoudig genoeg om overal en altijd te doen: na het werk, tijdens de lunch of voor het slapengaan, kan het je helpen snel spanning los te laten en te ontspannen.

uitvoeringstechniek

Voor autogene training moet u een comfortabele houding aannemen, bijvoorbeeld liggend. De handen moeten ontspannen langs het lichaam liggen, zonder het aan te raken. De handpalmen zijn naar boven gericht. De voeten staan iets uit elkaar, de tenen zijn in verschillende richtingen gericht. AT kan ook zittend worden uitgevoerd in de zogenaamde koetsierhouding: je moet op het puntje van een stoel zitten, je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten, je handen op je heupen laten rusten zodat je handen en vingers vrij blijven, kantel uw hoofd naar voren en ontspan uw nek.

U kunt ook rechtop zitten als u met uw rug en hoofd op de rugleuning van een stoel kunt leunen, zodat uw ruggengraat recht is en uw benen en romp een rechte hoek vormen. Zorg ervoor dat de houding voor u comfortabel is en dat u uw spieren kunt ontspannen.

Zes stadia van autogene training

1. Ernst

In de eerste fase is het noodzakelijk om je te concentreren op het gevoel van zwaarte in de armen en benen. Om een zwaar gevoel te creëren, bijvoorbeeld door tegen jezelf te herhalen: “Mijn rechterarm is zwaar … Mijn linkerarm is zwaar … Mijn armen werden zwaar. Mijn rechterbeen is zwaar… Mijn linkerbeen is zwaar… Mijn benen zijn zwaar geworden. Mijn armen en benen werden zwaar."

Het is belangrijk om het werkelijke gewicht van elk deel van het lichaam te voelen. Je moet niet proberen het lichaam door een wilskracht te verzwaren, om de gewaarwordingen gelijk te maken. Er is ook geen juiste schets voor waar te beginnen.

Probeer je beoefening niet om te zetten in zelfhypnose. De ernst is al aanwezig, het hoeft alleen maar gevoeld en versterkt te worden.

Geleidelijk kan het gevoel van zwaarte worden vervangen door lichtheid in bepaalde delen van het lichaam, bijvoorbeeld in de handen.

Herhaal de stellingen minstens drie keer. Als je een verandering in gevoel voelt, ga dan verder met de volgende fase.

2. Warmte

Bloed in het lichaam wordt herverdeeld van grote bloedvaten naar haarvaten. Voor deze oefening is het belangrijk om kalm te blijven en te blijven focussen op de zwaartekracht. Probeer de warmte door je lichaam te voelen verspreiden. Herhaal de instellingen vanaf de eerste fase voor jezelf en vervang de zwaarte door warmte. Als uw handen of voeten aanvankelijk koud zijn, probeer ze dan op te warmen tot normaal, zodat u de warmte kunt voelen.

3. Hart

Nu, kalm, zwaar en warm voelend, ga naar de derde fase. Concentreer je op waar en hoe je de pulsatie in je lichaam voelt, en concentreer je op dat gevoel. Het kan even duren voordat je de pulsatie in je armen en romp voelt, maar het zal een teken voor je zijn dat het tijd is om door te gaan naar de volgende fase. Als je mentaal afgeleid bent, probeer dan tegen jezelf te zeggen: "Mijn hart klopt gelijkmatig en rustig."

4. Ademhaling

De vierde oefening helpt je om je ademhaling te kalmeren. Als je ooit hebt gemediteerd, dan weet je dat geconcentreerde observatie van in- en uitademing je ademhaling vertraagt. Probeer een zodanige staat te bereiken dat dit proces volledig onafhankelijk van jou is. Dat wil zeggen, je volgt de ademhaling, maar bemoeit je tegelijkertijd niet met dit proces.

5. Zonnevlecht

Zonder op te houden kalmte, zwaarte, warmte, kloppend en ademen te voelen, concentreer je op het gevoel van warmte in de bovenbuik, waar de zonnevlecht is.

6. Voorhoofd

Tijdens de beoefening van AT wordt het bloed in het lichaam herverdeeld, de stroom naar het hoofd neemt af. Het voorhoofd wordt een beetje koel. Concentratie op dit gevoel helpt vermoeidheid te verlichten en de efficiëntie te verhogen. U kunt zich koel voelen in andere delen van uw gezicht, maar dat hoeft niet.

Het is belangrijk om te onthouden dat het pas de moeite waard is om naar de volgende fase te gaan nadat je de vorige onder de knie hebt.

Zelfs zes basisstadia van autogene training zullen voldoende zijn om significante veranderingen in welzijn en dagelijkse routine te ervaren. U zult merken hoeveel gemakkelijker het zal zijn om wakker te worden en in slaap te vallen, de slaaptijd zal worden verkort en de efficiëntie zal toenemen.

Het is mogelijk om basis autogene training te leren in 3-4 maanden dagelijkse praktijk. Het maakt niet uit of je uit een boek studeert of alleen video- en audiolessen gebruikt - vertrouw op je innerlijke gevoelens. Per slot van rekening weet niemand anders dan u wanneer u zich zwaar, warm of ontspannen genoeg voelt om naar het volgende niveau te gaan.

Auto-training kan helpen bij het wegwerken van neurosen, functionele stoornissen en een aantal psychosomatische ziekten, het wordt gebruikt bij de behandeling van ziekten die gebaseerd zijn op emotionele stress en spanning van gladde spieren. Autogene training moet echter met voorzichtigheid worden toegepast bij mensen met ernstige psychische stoornissen.

Hoe compenseer je een slaaptekort en herstel je de kracht? Deel in de reacties.