Wat zijn triggerworkouts en waarom zou je ze zeker moeten doen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Plezier in het proces, een goede conditie en gezondheid als resultaat.

Wat zijn triggerworkouts?

Trigger-, intermitterende, micro- of mini-workouts zijn korte series oefeningen die je de hele dag door doet. Deze techniek is beschreven door Trigger workouts: de intermitterende trainingsmethode die de manier waarop je traint kan veranderen. Coach Craig Weller, voormalig marinier en bodyguard en nu directeur van sportprogramma's bij Precision Nutrition.

De essentie van triggertraining is om de oefeningen beetje bij beetje te doen, maar regelmatig en vaak - ongeveer een keer per uur, verschillende korte sets met weinig of geen weerstand.

Mini-workouts elimineren zware belastingen en werken naar spierfalen. De activiteit moet licht genoeg zijn zodat je hersenen het niet als dreigende stress en vermoeidheid zien, maar als een interessante uitdaging en een aangename gelegenheid om een pauze te nemen van het werk.

Hoe intermitterende trainingen tot stand kwamen

Weller was een paar jaar geleden betrokken bij de Precision Nutrition-oefenbibliotheek. Gedurende 2,5 weken liet hij 10 uur per dag verschillende bewegingen zien. Dit deed hij vijf dagen per week.

In een uur in de sportschool kun je ongeveer 100-200 herhalingen uitvoeren, terwijl Weller 1-2 duizend keer op één werkdag deed - een ondenkbaar aantal voor een normale training.

Gedurende een halve maand werk verbeterde hij zijn fysieke vorm aanzienlijk: hij viel af, pompte zijn spieren op en voelde zich geweldig. Na deze onbedoelde transformatie vroeg Weller zich af wat zijn training anders maakte dan zijn normale sportschooltraining en benadrukte hij verschillende verschillen:

• Hij bewoog het grootste deel van de dag, maar beetje bij beetje en niet superintensief, dus het was niet moeilijk.
• Hij werkte met tussenpozen - het filmen omvatte de vrouwelijke en mannelijke versies van de oefeningen, dus terwijl hij het meisje filmde, rustte hij.
• Hij gebruikte vrij lichte gewichten - ze namen lichte dumbbells om te filmen.
• Hij zag de training zelf op een andere manier - niet als een manier om de spieren te vermoeien, maar als een klus die moet worden geklaard.

Voortbouwend op deze verschillen besloot Weller dat de houding ten opzichte van fysieke activiteit de sleutel was.

Wanneer je naar een training komt, een uur traint en het doet om je spieren te vermoeien en resultaten te bereiken, reageert het lichaam op de belasting als stress, en de hersenen activeren al snel de signalen van vermoeidheid.

Als je benaderingen over de dag verdeelt, wordt activiteit niet als een bedreiging gezien, maar als een interessante uitdaging die je zeker aankunt. Als gevolg hiervan kunt u veel meer doen zonder u moe te voelen en enorme voordelen voor uw lichaam te behalen.

Waarom triggerworkouts goed zijn

Deze trainingsmethode kan een echte redding zijn voor degenen die vanuit huis werken en het grootste deel van de dag zittend doorbrengen. Bovendien maakt het niet uit of je in je vrije tijd sport vanuit je werk. Als je uren achter elkaar zit, zijn trigger-workouts de juiste keuze.

Het lichaam redden van de schade van een zittende levensstijl

Hoe meer u zit, hoe groter uw risico op gewichtstoename en obesitas, het ontwikkelen van celongevoeligheid voor insuline en diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker.

Zelfs een regelmatige training van een uur per dag behoedt u niet voor verhoogde risico's als u de rest van de tijd zittend doorbrengt.

Een Amerikaanse studie volgde de morbiditeit en mortaliteit van meer dan 240 duizend volwassenen (50-70 jaar) gedurende 8,5 jaar.

Het bleek dat mensen die ongeveer zeven uur per dag televisie keken een veel groter risico liepen om te overlijden aan hartaandoeningen en andere oorzaken dan degenen die minder dan een uur per dag voor het scherm zaten.

Bovendien bleven de risico's hoog, zelfs als tv-fans zeven uur of meer per week aan het sporten waren - best veel, zeker gezien hun leeftijd.

Nog erger is het effect op de gezondheid van langdurig zitten.

In een transversale analyse met behulp van gegevens van 4.757 Amerikaanse volwassenen, geldt dat hoe meer pauzes mensen gedurende lange tijd nemen, hoe kleiner hun middelomtrek en de hoeveelheid C-reactief proteïne, een marker van ontsteking in het lichaam.

Micro-training, aan de andere kant, zal niet alleen je totale fysieke activiteit (en verbrande calorieën) per dag verhogen, maar ook het continu zitten verdunnen. Op de lange termijn kan dit je behoeden voor een toename van centimeters in de taille en een verhoogde mate van ontsteking.

Helpt je beter te denken en minder zorgen te maken

Een overzicht van wetenschappelijke studies wees uit dat fysieke activiteit met matige tot hoge intensiteit een positieve invloed heeft op de cognitieve functie, inclusief academische prestaties en testscores voor verwerkingssnelheid, geheugen en uitvoerende functie.

Bovendien hebben wetenschappers overtuigend bewijs gevonden dat fysieke activiteit het risico op het ontwikkelen van leeftijdsgebonden cognitieve stoornissen, zoals de ziekte van Alzheimer, vermindert.

Zelfs een korte training kan een positief effect hebben op je hersenen.

Zo werd in een onderzoek onder 20 gezonde jongeren getest hoe lichamelijke activiteit de resultaten van de Stroop-test beïnvloedt, een taak waarbij je de kleur van woorden moet benoemen zonder op de betekenis van de inscriptie te letten.

De ene dag slaagden de deelnemers gewoon voor de test, de andere dag deden ze een lichte training op een fietsergometer en herhaalden ze de taak met gekleurde woorden.

Wetenschappers hebben ontdekt dat het deel van de prefrontale cortex dat verantwoordelijk is voor het uitvoeren van een cognitieve taak veel beter wordt geactiveerd na lichamelijke activiteit. Dit werd bevestigd door de testresultaten: de deelnemers reageerden veel sneller na de training.

Bovendien kan lichaamsbeweging angst verminderen en de stemming verbeteren, zodat uw kansen om de dag in een goed humeur af te sluiten aanzienlijk worden vergroot.

Helpt bij het oefenen van techniek en het verbeteren van sportprestaties

Hoe vaker je een beweging maakt, hoe beter het is en hoe minder energie je eraan kwijt bent. Met elke herhaling neemt de neuromusculaire controle toe: het lichaam leert de spieren effectiever aan te spannen en te ontspannen en net zoveel vezels te gebruiken als nodig is.

In tegenstelling tot opzettelijk oefenen tot het punt van vermoeidheid of falen, zullen kleine triggersets geen vermoeidheid veroorzaken, wat betekent dat je heel vaak aan probleemgebieden kunt werken en je bewegingstechniek sneller kunt verbeteren.

Bespaar op frequente snacks

Iya Zorina Fitness-expert van Lifehacker

Terwijl ik dit artikel aan het schrijven was, probeerde ik trigger-workouts te doen, waarbij ik me concentreerde op het verlangen naar een snack. Als ik thuis werk, ga ik elke 1-2 uur naar de koelkast. Ik heb het gevoel dat ik honger heb, hoewel ik denk dat het gewoon een verlangen is om afgeleid te worden.

Ik probeerde mijn snacks te vervangen door 2 sets van 50 dubbele springtouwen en 2 sets van 5 pull-ups op de bar. Daarna wilde ik helemaal niet meer eten.

En hoewel persoonlijke ervaring niet het beste bewijs van effectiviteit is - als je al lang snacks wilt opgeven, moet je het proberen (en in de opmerkingen schrijven wat je hebt gedaan).

Hoe u uw trigger-workout ontwerpt

Weller gaf Trigger-workouts: de intermitterende trainingsmethode die de manier waarop u traint, zou kunnen veranderen. enkele aanbevelingen voor het maken van een mini-workout.

Welke bewegingen te kiezen?

Voor intermitterende trainingen zijn oefeningen waarbij veel spiergroepen tegelijk betrokken zijn geschikt. Maar tegelijkertijd zijn ze vrij eenvoudig en kunnen ze worden uitgevoerd zonder een warming-up.

Hier zijn enkele goede voorbeelden:

• lucht squats;
• lichte beker squats;
• ;
• kettlebell swings en jerks (mits je bekend bent met de techniek);
• ;
• voorovergebogen halterrij;
• op ringen of trainingslussen;
• pull-ups op de horizontale balk;
• halterbankdrukken (met licht gewicht);
• de expander naar de borst trekken;
• rechte planken en zijplanken.

U kunt ook beweging en mobiliteit opnemen in uw micro-workouts. Iets om bijvoorbeeld gelijktijdig gewrichtsmobiliteit te ontwikkelen en spieren op te warmen.

Kies 1-3 zetten uit de lijst en probeer ze de hele dag door. Je kunt de hele dag één ding doen, of afwisselende oefeningen doen om afwisseling toe te voegen en je hele lichaam gelijkmatig te belasten. Het is het beste om bewegingen van het onder- en bovenlichaam, zoals pull-ups en squats, te combineren in een enkele trigger-workout.

En om je schouders te beschermen tegen overbelasting, moet je twee keer zoveel trekken (pull-ups, een dumbbell of expander naar de borst en buik trekken) als drukken (push-ups, dumbbell press vanaf de borst) toevoegen.

Hoe het aantal benaderingen en herhalingen te kiezen

Voer 1-3 sets oefeningen uit in één micro-workout. Onthoud dat je doel niet is om moe te worden, maar om wat meer fysieke activiteit toe te voegen.

Voor herhalingen kun je verschillende oefeningen uitproberen en het perfecte aantal voor jezelf bepalen. Aan het einde van de set mag je niet eens in de buurt komen van opgeven of een aanzienlijk branderig gevoel in de spieren voelen.

De meeste oefeningen moeten vijf keer worden gedaan. Als je wilt, kun je deze hoeveelheid verhogen, maar alleen als de beweging echt gemakkelijk voor je is en geen vermoeidheid veroorzaakt.

Hoe vaak per dag doen?

Bij triggerworkouts zijn regelmaat en frequentie de sleutelwoorden. Stel een timer in en oefen elke 45-60 minuten om te voorkomen dat u mini-oefensessies mist.

Je kunt microtraining ook koppelen aan een frequente gebeurtenis: een verlangen naar een snack, een wandeling onder een rekstok, een rookpauze. In dit geval heb je niet eens een timer nodig: dacht aan een snoepje in het buffet - ging sporten (en nam toen je snoepje als je dat nog wilde).

Je kunt trigger-workouts inbouwen. Dit is wanneer de werkdag wordt opgedeeld in segmenten van 25 minuten volledige concentratie (tomaten) met vijf minuten pauzes ertussen. Neem na vier "tomaten" een lange pauze van 15-30 minuten.

Gedurende vijf minuten rust tussen de "tomaten" heb je tijd om twee sets air squats en twee sets van vijf push-ups te doen. En zelfs zal er tijd zijn om naar de keuken te gaan voor een kopje koffie.

Wat voor soort training kun je proberen?

Weller leidde Trigger-workouts: de intermitterende trainingsmethode die de manier waarop u traint kan veranderen. voorbeeld van microtraining voor één dag. Je kunt een deel van de bewegingen daaruit gebruiken of - als je een kettlebell, expander, dumbbells en een presswheel hebt - het programma afmaken.

• 8:00 - 5 push-ups, 5 herhalingen van "dode kever", 4 cirkels.
• 9:00 - 5 goblet squats, 10 kettlebell swings, 5 lunges op elk been.
• 10:30 - 10 rekoefeningen met een expander, 5 push-ups, 3 cirkels.
• 11:30 - 5 goblet squats, 5 dumbbell-rijen aan elke kant, 4 cirkels.
• 13:00 - 5 persrollen met een wiel, 5 "geen geld" lijnen met een expander, 5 lijnen met een expander, 3 cirkels.
• 14.30 uur - 10 seconden zijplank aan elke kant, 5 dumbbell-lunges aan elke kant, 2 ronden.
• 15:30 - 5 rijen dumbbells aan elke kant, 5 deadlifts met dumbbells aan elk been, 3 cirkels.
• 17:00 - 5 dumbbell presses aan elke kant, 10 layouts, 2 circles.

Als je het programma leuk vindt, maar niet over de apparatuur beschikt, kun je de dumbbells vervangen door waterflessen en het rollende drukwiel door een stang.

Waarmee je triggerworkouts kunt combineren?

Weller raadt aan om geen microtraining te doen met de enige activiteit van de dag. Als de gelegenheid zich voordoet, ga dan wandelen, rennen, dansen, buitenspelen.

Als je aan fitness, swingen of intervaltraining doet, houd ze dan in je schema: microtraining annuleert andere fysieke activiteit niet, maar vult deze alleen aan, waardoor je minder zit en je beter voelt.