Hoe spieronbalans te corrigeren?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iedereen die aan krachttraining doet, loopt het risico spieronevenwichtigheden te ontwikkelen. Ontdek hoe onevenwichtigheden uw training en uiterlijk beïnvloeden en hoe u ze kunt wegwerken.

Wat is spieronbalans?

Bijna alle skeletspieren in ons lichaam zijn gepaard en bevinden zich symmetrisch - rechts en links. Spieronbalans is een schending van de symmetrie, een mismatch in de grootte en kracht van gepaarde spieren of spiergroepen.

In sommige gevallen kan de onbalans worden opgemerkt, bijvoorbeeld wanneer een arm of borstspier merkbaar groter is dan de andere, in andere gevallen is het verschil niet zo duidelijk, maar wordt het gevoeld tijdens de training.

Als de ene hand bijvoorbeeld sterker is dan de andere, kan de balk tijdens het bankdrukken naar één kant kantelen omdat de sterkere hand hem sneller omhoog duwt.

Onevenwichtigheden kunnen ook optreden tussen grote spiergroepen zoals de rug en borst, triceps en biceps, bovenbenen en kuitspieren.

Dit ziet er niet alleen slecht uit en vermindert de atletische prestaties, maar het kan ook leiden tot blessures. Als een atleet bijvoorbeeld een opgepompte borst en slecht ontwikkelde rugspieren heeft, verhoogt dit het risico op blessures aan de schouders.

Bovendien leidt spieronbalans tot een slechte houding. Zwakke rugstrekkers en strak aangespannen buikspieren zijn bijvoorbeeld kenmerkend voor een slungelige houding, terwijl stijve heupbuigers overmatige flexie in de onderrug kunnen veroorzaken.

Wat veroorzaakt spieronevenwichtigheden?

Er is geen perfect symmetrisch lichaam. Genetica beïnvloedt spierkracht en gevoeligheid voor hypertrofie, maar andere factoren spelen een grote rol bij het veroorzaken van de onbalans.

Slecht ontworpen programma of het ontbreken ervan

Mannen geven er vaak de voorkeur aan om met hun borst, schouders en armen te zwaaien, terwijl ze de rug en benen vergeten. Vrouwen besteden al hun aandacht aan de benen en billen, bang om oefeningen op de armen en schouders te doen, om geen jock te worden.

Als gevolg hiervan krijgen zowel die als anderen spieronbalans en een asymmetrisch lichaam, wat verre van ideaal is.

Gebrek aan aandacht voor technologie

Als tijdens de oefening niet de juiste techniek wordt gevolgd, kan de belasting naar één kant verschuiven.

Laten we zeggen dat je meer ontwikkelde rugspieren aan de rechterkant hebt. Wanneer je een dumbbell row doet vanuit de rechterarm, zijn je rugspieren bestand tegen de belasting, gebruik je de juiste techniek. Aan de linkerkant geven de zwakke rugspieren het snel op, de belasting wordt overgebracht naar de schouders.

Als je dit negeert, worden de spieren aan de rechterkant sterker, ontstaat er een merkbare spieronbalans en is er kans op blessures aan de schouder.

Gebrek aan gezamenlijke mobiliteit

Veel mensen brengen de hele dag door aan hun bureau en nemen de verkeerde lichaamshouding aan. Hierdoor worden de spieren tot slaaf gemaakt, worden ze stijf en beperken ze de mobiliteit van de gewrichten.

Het lichaam compenseert het gebrek aan mobiliteit met de verkeerde techniek. Als gevolg hiervan krijgen sommige spieren te veel stress, terwijl andere praktisch niet deelnemen aan de beweging.

Hoe weet u of u een onbalans in de spieren heeft?

De eenvoudigste manier om de aanwezigheid van asymmetrie van gepaarde spieren te bepalen. Neem een kleermakerslint, meet de spieren aan beide kanten en vergelijk de cijfers.

Meet het volume van de ledematen in flexie. Dit voorkomt dat u de spier samenknijpt met de tape en afslankt.

Het is veel moeilijker om onevenwichtigheden tussen verschillende spiergroepen te identificeren, omdat uw oordelen subjectief zijn.

Probeer nuchter de overeenkomst van verschillende spiergroepen te beoordelen. Als je een duidelijke disbalans hebt, zul je dat waarschijnlijk merken.

Hoe spieronbalans te voorkomen?

Doe oefeningen voor meerdere gewrichten

Er zijn geïsoleerde oefeningen die slechts één spiergroep trainen, en complexe oefeningen met meerdere gewrichten, waarbij bijna alle spieren van het lichaam worden belast.

Als u bijvoorbeeld beenverlenging in een machine doet, worden alleen de quads geladen. Bij het uitvoeren van squats met meerdere gewrichten gaat de hoofdbelasting naar de heupen, maar ook de bilspieren en de kernspieren worden bij het werk betrokken.

Door oefeningen met meerdere gewrichten in uw training op te nemen, beschermt u uw lichaam tegen spieronevenwichtigheden. Zelfs als je de ontwikkeling van sommige spieren volledig uitsluit van het programma, worden ze tijdens het trainingsproces toch belast en versterkt.

Eenzijdige oefeningen toevoegen

Eenzijdige oefeningen zijn bewegingen waarbij beide gepaarde spieren werken, maar afzonderlijk van elkaar. Dergelijke oefeningen zullen u helpen voorkomen dat de belasting van een zwakkere spier naar een sterkere wordt overgebracht.

Met een halterbankdrukken kunt u bijvoorbeeld een deel van de belasting van uw zwakkere arm naar uw sterkere arm verplaatsen. De balk zal kantelen, maar u kunt met het door u gekozen gewicht werken, waardoor de onbalans bij elke herhaling verergert.

Om dit te voorkomen, vervangt u halteroefeningen door halter- of kettlebell-opties. Als je zwakke arm het gewicht van de dumbbell niet aan kan, zul je lichtere schalen moeten kiezen zodat het verschil in kracht van de ledematen niet groter wordt.

Mobiliteit ontwikkelen

Als uw lichaam geen gewrichtsmobiliteit heeft om oefeningen correct uit te voeren, zal het de tekortkomingen compenseren met een slechte techniek.

Als je bijvoorbeeld aan één kant stijve heupbuigers hebt, zak je naar één kant in als je met veel gewicht hurkt. Voortdurende verhoging van de belasting veroorzaakt onbalans of letsel.

Besteed aandacht aan je beperkingen en probeer ze op te lossen voordat ze asymmetrie of letsel veroorzaken.

Hoe spieronbalans te corrigeren?

Hoe asymmetrie van gepaarde spieren te corrigeren?

Om van de gepaarde spieronbalans af te komen, verhoogt u het aantal herhalingen voor de zwakke kant met 25-35%.

Laten we zeggen dat je linkerschouder kleiner is dan je rechter. Meestal doe je 3 sets van 10 side dumbbell raises. Om de zwakke schouder te versterken, voegt u nog een set van 10 herhalingen toe voor alleen de linkerarm.

Met hetzelfde gewicht doe je 30 herhalingen met je rechterhand en 40 herhalingen met je linkerhand.

Als je de belasting van de zwakke spier niet wilt vergroten, doe dan hetzelfde aantal herhalingen op de sterke en zwakke punten. Begin hiervoor de oefening altijd aan de zwakke kant om erachter te komen hoeveel herhalingen en met welk gewicht je kunt uitvoeren.

Hoe spieronevenwichtigheden te corrigeren?

Als sommige spieren er zwak en onontwikkeld uitzien in vergelijking met andere, voeg dan gewoon meer belasting toe: verhoog het aantal oefeningen of werkgewichten. De totale belasting moet echter hetzelfde blijven.

Als je bijvoorbeeld besluit om zwakke benen op te pompen, hoef je geen aparte workout te doen naast wat je al doet. Dit kan leiden tot overtraining en stagnatie van de voortgang.

In plaats daarvan moet u uw training opnieuw ontwerpen om ruimte te maken voor extra belasting van uw benen. Je verschuift de focus naar één spiergroep, corrigeert de onbalans en hebt tijd om volledig te herstellen tussen de sessies.

conclusies

Laten we samenvatten:

• Spieronevenwichtigheden treden op tijdens de training wanneer de ene spier of spiergroep vaker en meer wordt belast dan de andere.

• Om onbalans te voorkomen, moet u:

  • voeg aan het programma multi-gewrichtsoefeningen toe die de spieren van het hele lichaam belasten;
  • eenzijdige oefeningen uitvoeren die gepaarde spieren afzonderlijk belasten;
  • gewrichtsmobiliteit ontwikkelen en techniek volgen.
• Om de onbalans te corrigeren, moet u ervoor zorgen dat sterke spieren niet meer stress krijgen en de intensiteit van het trainen van zwakke spieren verhogen.

Negeer uw zwakheden niet, elimineer spieronevenwichtigheden op tijd, dan verhoogt u uw prestaties en vermindert u het risico op blessures.