Hoe een achterwaartse kanteling van het bekken te corrigeren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het achterover kantelen van het bekken komt vaak voor als gevolg van lang zitten en brengt pijn, spanning en verschillende aandoeningen van de wervelkolom met zich mee. Een gedetailleerde oefengids zal u helpen deze houdingsstoornis te corrigeren.

Waarom is dit een probleem?

De conditie van uw onderrug is afhankelijk van de kanteling van het bekken. Wanneer het bekken in een neutrale positie staat, behoudt de rug normale fysiologische rondingen, wanneer het bekken naar voren wordt gekanteld, ontstaat er een overmatige doorbuiging in de onderrug en wanneer het bekken naar achteren wordt gekanteld, wordt de onderrug plat.

Voor de gezondheid van de rug zijn alle fysiologische rondingen van de wervelkolom nodig, en als een van hen verdwijnt, heeft dit een negatief effect op alle delen, inclusief de thoracale en cervicale.

Een platte onderrug verslechtert de schokabsorptie, waardoor de belasting van de wervelkolom kan leiden tot pijnlijke gevoelens, uitsteeksels en hernia's, een probleem met zenuwwortels, stijfheid en pijn in de spieren.

Waarom kantelt het bekken naar achteren?

De belangrijkste redenen voor deze aandoening zijn lang zitten en een verkeerde lichaamshouding.

Als je elke dag 6-8 uur de verkeerde houding aanhoudt, zal je lichaam zich hieraan aanpassen. Als gevolg hiervan worden sommige spieren te stijf en andere te uitgerekt en zwak.

Stijve spieren trekken het bekken naar achteren en kantelen het naar achteren, niet alleen als je zit, maar ook als je opstaat, loopt of hurkt.

Hoe weet u of u een achterwaartse kanteling van het bekken heeft?

Test met twee vingers

Ga rechtop staan met één vinger op het uitstekende bekkenbeen aan de voorkant en de andere op het bekkenbeen aan de achterkant. Als uw bekken naar achteren wordt gekanteld, zal de vinger op het voorste bekkenbeen aanzienlijk hoger zijn dan de vinger op de rug.

Bewegingstest

Ga voor een spiegel staan of vraag je partner om een foto van je te maken om je houding vanaf de zijkant te beoordelen. Leun naar voren, doe een squat of ga gewoon op een stoel zitten.

Als dit je onderrug rond maakt, kan het zijn dat je bekken naar achteren kantelt.

Muurtest

Ga naast een muur zitten, druk je rug ertegenaan en strek je benen naar voren. Als u uw benen niet kunt strekken zonder uw lumbale wervelkolom te draaien, heeft u een achterwaartse kanteling van uw bekken.

Hoe een achterwaartse kanteling van het bekken te corrigeren

Houdingcorrectie vereist complexe maatregelen. We laten u zien hoe u harde spieren kunt strekken en ontspannen, hoe u zwakke spieren kunt activeren en versterken, uw heupen kunt openen en de juiste zithouding kunt vinden.

Stretchen en ontspannen

1. De hamstrings strekken

• Ga rechtop staan met je handen op je heupen.
• Leg je been naar voren: recht of licht gebogen op de knie.
• Leun naar voren met je rug recht.
• Houd de positie 60 seconden vast en herhaal op het andere been.

Als je tijdens het strekken je been bij de knie buigt, wordt het bovenste deel van de hamstring gestrekt, als je het been volledig strekt, het onderste deel.

2. De bilspieren strekken

• Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond.
• Plaats je rechterenkel op je linkerknie.
• Pak je rechterknie vast en trek hem dichter naar je borst.
• Voel de rek in de rechter gluteusspier.
• Buig je rug een beetje om de rek te vergroten.
• Houd de positie 60 seconden aan elke kant vast.

3. Rekken van de rectus abdominis-spier

Rekken op de buik

Als u problemen heeft met de onderrug, moet u deze oefening niet doen, maar doorgaan naar de volgende.

• Ga op je buik liggen, plaats je handen op de grond onder je schouders en strek je ellebogen.
• Buig je rug.
• Voel hoe de buikspieren zich uitstrekken.
• Je kunt het lichaam lichtjes heen en weer draaien om de rekbaarheid te verbeteren.
• Gebruik diafragmatische ademhaling tijdens het sporten.
• Houd de positie 60 seconden vast.

Staande stretch

Deze oefening is veiliger voor de onderrug.

• Ga rechtop staan, hef je armen op en leg je handpalmen tegen elkaar.
• Span de bilspieren aan en houd de spanning vast tot het einde van de oefening: dit beschermt de onderrug tegen overmatig buigen.
• Buig in je borst en breng je armen zo ver mogelijk naar achteren.
• Keer soepel terug naar de startpositie en herhaal vijf keer.

Rollen op een massageroller

1. Heupbiceps

• Plaats een massageroller of bal onder de achterkant van de dij van het ene been, met het andere erop om de druk te verhogen.
• Leun met uw lichaamsgewicht op een roller of bal en rol langzaam uw heup van knie naar bekken.
• Voer 60 seconden uit en wissel dan van been.

2. De gluteale spieren

• Ga op een massagebal of -roller zitten en druk deze met uw lichaamsgewicht op de grond.
• Plaats de enkel van het ene been op de knie van het andere.
• Rol de spier 60 seconden uit.
• Wissel van kant en herhaal.

spier activatie

Om het bekken terug in een neutrale positie te brengen, is het noodzakelijk om de zwakke "slapende" spieren te activeren, die het bekken naar voren moeten trekken.

1. Knieën opheffen tijdens het zitten

Deze oefening activeert de heupbuigers.

• Ga op een stoel of fitnessbal zitten met een rechte rug.
• Trek één knie omhoog.
• Houd het vijf seconden vast.
• Lager en herhaal op het andere been.
• Doe 30 herhalingen op elk been.

Om de oefening moeilijker te maken, kun je een expander gebruiken.

2. "Superman"

Deze oefening helpt de spieren in je onderrug te activeren.

• Ga op je buik liggen.
• Strek je armen voor je uit.
• Til je bovenlichaam en benen op.
• Houd de positie 5-10 seconden vast.
• Herhaal 30 keer.

Versterking van de spieren

1. Oefening met rugboog

• Ga op handen en voeten.
• Buig je rug zodat het bekken naar voren draait.
• Houd de positie 10 seconden vast.
• Keer terug naar de neutrale positie.
• Herhaal 30 keer.

2. Train zittend met een achteroverbuiging

• Ga op een stoel of fitnessbal zitten met een rechte rug.
• Buig je rug in de onderrug en draai het bekken naar voren.
• Houd de positie 10 seconden vast, ontspan en herhaal opnieuw.
• Doe de oefening 30 keer.

Deze oefening kan met of zonder expander gedaan worden.

3. De kernspieren strekken

• Ga op handen en voeten staan met je bekken in een neutrale positie.
• Span je buikspieren aan.
• Houd een natuurlijke boog in de onderrug en probeer je knie naar je borst te brengen. Stop de beweging zodra de onderrug rond begint te worden.
• Houd deze positie 5 seconden vast en laat dan je been zakken.
• Herhaal 20 keer en herhaal op het andere been.

Hippe opening

Strakke heupen maken het moeilijk om een neutraal bekken te behouden. Daarom, als je niet genoeg heupmobiliteit hebt, moet je het ontwikkelen.

1. De heupen strekken

• Ga op handen en voeten.
• Plaats je rechterenkel achter je linkerknie, zoals op de foto.
• Zorg voor een natuurlijke achteroverbuiging tijdens de oefening.
• Trek je bekken naar achteren en strek je heup.
• Houd de positie 20 seconden vast en ontspan dan.
• Herhaal vijf keer.

2. Mobilisatie van gewrichten

• Plaats de lus van de expander over uw dijbeen, dichter bij uw bekken.
• Haak het andere uiteinde aan een stabiel object.
• Ga op je rug liggen, weg van het onderwerp om weerstand te creëren.
• Breng je knie naar je borst, houd 60 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.
• Doe het 10 keer met elk been.

3. Vlinder stretch

• Ga op de grond naast een muur zitten met je rug ernaartoe.
• Verbind je voeten en ontvouw je knieën.
• Houd de positie 30 seconden vast.
• Herhaal drie keer.

Doe deze oefeningen elke dag. Sommige kunnen direct op de werkplek worden gedaan, andere - zodra u thuiskomt.

Dat is alles. Door te sporten, zittend de juiste houding aan te houden en vaker op te staan, corrigeer je je houding en voorkom je pijn en ongemak.