The Witcher's Workout: 5 Oefeningen van Henry Cavill

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De acteur deelde de geheimen van efficiënter spierpompen.

De coole figuur van Henry Cavill is het resultaat van hard werken in de hal. Elke dag begint de Britse superman met een cardio-workout op een lege maag, en daarna - als het overvolle opnameschema het toelaat - in de sportschool.

Samen met zijn trainer Dave Rienzi heeft hij verschillende effectieve krachtoefeningen laten zien voor het opbouwen van de spieren van de achterkant van het lichaam, armen en schouders.

1. Roemeense deadlining met elastiek rond de heupen

Deze oefening werkt goed voor de extensoren van de rug, bilspieren en hamstrings. En de elastische band rond de heupen verhoogt de belasting van de gluteus medius en kleine spieren.

Er zijn linten in bijna elke sportschool. Meestal liggen ze in de fitnessruimte naast bodybars en kleine dumbbells. Vraag het aan de instructeur.

• Plaats het elastiek op je heupen bij je knieën en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je de expander uitrekt.
• Buig voorover naar de bar met een rechte rug en pak de bar vast met een rechte greep breder dan je schouders. Houd de halter in uw handen en strek u uit. Dit is de startpositie.
• Houd je rug recht en laat de halter zakken tot het midden van je onderbeen. De daalfase moet vier seconden duren.
• Vergrendel de positie gedurende twee seconden. Zorg ervoor dat de rug recht blijft en de onderrug niet rond.
• Span je billen, keer terug naar de startpositie en herhaal.
• Doe drie sets van 10 herhalingen.

2. Hypertensie op GHD

Uitstekende oefening voor het versterken van de strekspieren van de rug, bilspieren en hamstrings. Als je zo'n simulator in de sportschool hebt, zorg er dan voor dat je hem gebruikt.

• Stel de machine af op uw lengte en steek uw benen tussen de rollen.
• Neem je handen achter je hoofd en laat jezelf in een rechte hoek in je bekken zakken.
• Hef het lichaam tot een volledige extensie in het bekken, span de billen aan en blijf twee seconden in deze positie.
• Doe drie sets van 10 herhalingen.

3. Statische retentie op de schuine buikspieren

Deze oefening bouwt een goed spierkorset op: het versterkt de interne en externe schuine spieren van de buik, gebruikt de spieren van de rug en de billen. Je kunt het op een crossover doen of met een expanderriem, door hem over het rek te haken.

• Bevestig de zachte, gesloten handgreep en pak de handgreep met beide handen vast.
• Stap weg van de crossover, trek aan de kabel en ga zijwaarts naar de machine staan, waarbij u de hendel naar het midden van uw borst drukt.
• Strek je armen naar voren en houd het handvat recht in het midden van je lichaam.
• Zorg ervoor dat de heupen en schouders gelijk zijn, het lichaam draait niet naar de zijkant.
• Houd deze positie 30 seconden vast, draai dan de andere kant naar de crossover en herhaal.
• Doe drie sets aan elke kant.

4. De dumbbells in drie standen zetten

De oefening pompt de middelste en voorste deltaspierbundels in één benadering.

• Neem dumbbells en laat je armen naar de zijkanten van je lichaam zakken. Laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe, span je buikspieren en billen aan.
• Breng de dumbbells naar de zijkanten tot schouderhoogte. Draai je handen met je vingers naar beneden, buig je ellebogen lichtjes om het gewricht te beschermen.
• Laat hem zakken tot zijn oorspronkelijke positie en breng hem dan weer omhoog, maar niet duidelijk aan de zijkanten, maar iets naar voren gericht. Op het hoogste punt moeten de armen ongeveer 45° in een horizontaal vlak van het lichaam worden ontvoerd.
• Laat je armen zakken en til ze dan duidelijk naar voren voor het lichaam. Herhaal vervolgens de bundel vanaf het begin.
• Doe 15 herhalingen, doe drie sets.

5. Afwisselend optillen van dumbbells voor biceps

Deze oefening pompt de biceps goed op en versterkt de spieren van de onderarmen.

• Sta rechtop met dumbbells in de hand. Buig je ellebogen in een hoek van ongeveer 30° en draai je polsen met je vingers naar je toe. Dit is de startpositie.
• Laat om de beurt je armen zakken met dumbbells en breng ze terug naar hun oorspronkelijke positie. Op het bovenste punt draai je je onderarmen iets naar buiten (wijs met je pinken naar het plafond).
• Doe het soepel en onder controle, zwaai niet met het lichaam, breek de lijn van de polsen niet.
• Doe drie sets van 10 keer voor elke arm.

Je hoeft niet al deze oefeningen in één training te doen. Voeg ze toe aan uw plan, afhankelijk van hoe het trainingsproces is opgebouwd. Als u bijvoorbeeld de voorkeur geeft aan splits van twee dagen, voeg dan Roemeense deadlift en hyperextensie toe op de beendag, en spreid, houd en biceps curl in uw bovenlichaamtraining.

Als je je hele lichaam traint voor elke training, doe deze oefeningen dan 1-2 keer per week, afgewisseld met andere bewegingen voor dezelfde spiergroepen. Zo kan de Roemeense deadlift met elastische band worden afgewisseld met de klassieke deadlift, sumo deadlift of wide grip, en static hold - met Russian twist met een medicine ball of side bends met een kettlebell in de hand.