Workout of the day: 3 oefeningen om je bilspieren wakker te maken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Doe ze elke dag, vooral als je veel zit.

Een zittende levensstijl zorgt ervoor dat de billen niet goed worden aangespannen, en dit vertaalt zich in pijn in de onderrug, knieën, achterkant van de dij en zelfs enkels. En tijdens sporten, zoals hardlopen of krachttraining, vermindert de passiviteit van dit deel van het lichaam de prestaties, leidt tot overbelasting van andere spiergroepen en blessures.

Drie oefeningen van personal trainer en Redefining Strength-oprichter Cori Lefkowith helpen de bilspieren te activeren: voel ze goed, maak ze weer gespannen en zet ze volledig aan zowel tijdens huishoudelijke bewegingen als tijdens training.

Hoe een training te doen?

Doe deze oefeningen elke dag als een klein complex alleen of als warming-up voor je hoofdsportactiviteit.

Probeer om te beginnen elk element 15-25 keer in één benadering uit te voeren. Laat u in de toekomst leiden door uw mogelijkheden: verander gerust het aantal herhalingen, werk met gewichten of expanderbanden voor extra belasting.

Als slechts één kant in de beweging werkt, doe dan hetzelfde aantal keren voor elke kant. Probeer alles langzaam en onder controle te doen. De belangrijkste taak is om de billen zo veel mogelijk te belasten en andere spieren uit te sluiten van het werk.

Hoe te oefenen?

"Kikker" brug

Omdat de gluteale vezels onder een hoek staan, pompen ze het beste wanneer de heupen iets uit elkaar en naar buiten staan. Met deze variatie van de brug kun je precies laden wat je nodig hebt, en niet de achterkant van de dij of onderrug.

Ga op de grond op je rug liggen, breng je voeten bij elkaar en spreid je knieën naar de zijkanten. Plaats je ellebogen op de grond naast je lichaam. Richt het bekken omhoog totdat de heup volledig is gestrekt en laat vervolgens weer zakken naar de startpositie. Op het bovenste punt span je je billen met al je kracht.

Heupbewegingen aan de zijkant

Deze beweging pompt de gluteus medius, die voor heupstabiliteit zorgt.

Ga op je zij liggen, til je been op 25-30 centimeter van de vloer. Voer vervolgens een reeks bewegingen uit zonder tussendoor te rusten.

Om de beurt doen:

• het been in een klein bereik omhoog en omlaag brengen (zijwaarts liggend been omhoog);
• heupflexie (front kicks);
• flexie en extensie van de heup (schoppen van voren naar achteren);
• Fiets trappen.

Houd je voet op de grond totdat je alle vier de bewegingen hebt voltooid.

Cirkelvoeten op handen en voeten

Deze oefening verbetert de mobiliteit en stabiliteit van de heupen en activeert zowel de grote als de middelste gluteusspieren.

Ga op handen en voeten staan met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek je been naar achteren en span je billen aan op het uiterste punt. Zorg ervoor dat uw heup niet naar buiten draait.

Beweeg dan je been opzij en buig je knie in een rechte hoek - deze positie wordt een "brandkraan" genoemd. Zorg ervoor dat het lichaam niet opzij draait en dat het onderbeen en de dij evenwijdig aan de vloer zijn.

Breng daarna je knie naar de gelijknamige elleboog en begin de oefening opnieuw: terugtrekken, "brandkraan" en knie naar de elleboog. De hele bundel wordt in één keer geteld.