Oefeningen die de bilspieren beter pompen dan squats en deadlifts

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een vurig lesplan van een professionele trainer.

Iedereen pompt zijn bilspieren verkeerd

In 2009 gebruikte trainer Bret Contreras elektromyografie om spieractiviteit tijdens de training te meten.

Tijdens het experiment voerden de deelnemers oefeningen uit met lichaamsgewicht, dumbbells, barbells en weerstandsbanden, en speciale sensoren volgden de activiteit van verschillende spiergroepen. Na veel trainingen met machines, losse gewichten en weerstandsbanden, realiseerde Contreras zich dat ze in de fitnesswereld helemaal niet begrijpen hoe ze de bilspieren moeten oppompen.

Deadlifts en squats helpen je bilspieren niet op te bouwen

Er zijn oefeningen die effectiever zijn om je bilspieren te pompen dan deadlifts, squats en lunges.

Al deze oefeningen worden uitgevoerd in een rechtopstaande positie en omvatten heupflexie en extensie. De grootste activering van de gluteale spieren vindt echter plaats tijdens een ander bewegingspatroon - heupabductie.

Deze beweging is natuurlijk voor een persoon. Het is aanwezig bij het lopen, rennen, sprinten, schelpen gooien, lunges en oefeningen voor het trainen van dit patroon worden meestal in een horizontale positie uitgevoerd.

Heupextensie-oefeningen betrekken ook de gluteale spieren, maar niet volledig. Dus tijdens de deadlift worden de gluteale spieren bijvoorbeeld slechts met 52% geactiveerd en in de Zercher-squats - met 45%.

Tegelijkertijd zorgen de meest effectieve oefeningen op basis van heupabductie voor meer dan 100% activering van de bilspieren. Het optillen van de heupen zorgt bijvoorbeeld voor 119% activering, abductie van de heup op de knieën 112% en het optillen van de gebogen benen 111%.

Dit wordt ondersteund door wetenschappelijk bewijs. Onderzoek heeft aangetoond dat het verhogen van de heupen de gluteus maximus en hamstrings beter activeert dan squats met een halter op de rug. Het verhogen van de heupen activeert de bovenste gluteusspieren met 69,5% en de onderste met 86,8%, terwijl de squat slechts 29,4 en 45,4% activeert.

Voortbouwend op deze bevindingen stelde Contreras een effectief vierfasig trainingsplan voor de bilspieren voor.

Vier fasen van lichaamsbeweging

Doe de oefeningen in elke fase minimaal 2-3 weken. Dat gezegd hebbende, stop niet met squats, lunges en deadlifts. Doe deze oefeningen op beendagen en het complex voor het activeren en ontwikkelen van de billen op andere dagen. Het duurt niet lang en zal je meer kracht en bilhypertrofie geven.

Fase 1. Ontwikkeling van flexibiliteit van de heupbuigers en activering van de billen

Om je bilspieren volledig te activeren, moet je je heupen openen en daarvoor moet je de flexibiliteit van de heupbuigers ontwikkelen.

Heup flexor stretch

Blijf 60 seconden in deze positie en wissel dan van been. Als de tijd om is, probeer het stuk dan voorzichtig te verdiepen.

Oefeningen om de billen te activeren

Kies twee oefeningen uit de onderstaande en doe twee sets van 10 statische houdingen van elk 5 seconden.

Foto: Julia

Foto: Julia Obolenskaya

Eenbenige bilspierbrug

Heupen heffen met steun op de bank

Activering van adductoren

Kies hieronder een oefening en doe twee sets van 10 statische houdingen van elk 5 seconden. Gebruik indien mogelijk gewichten.

Een gestrekt been optillen

Gebogen been omhoog

Abductie van de heup naar de zijkant

Fase 2. Gluteale hypertrofie

Dit is het moment om over te gaan naar meer uitdagende oefeningen en meer functionele spiermassa op te bouwen. Kies twee oefeningen en doe twee sets van 10-20 herhalingen.

"Jachthond"

Heupen op één been heffen

Barbell Glute Bridge

Heupabductie in de simulator

Kies een oefening en doe twee sets van 10-20 herhalingen.

Kweekbenen met expander

Abductie van het been met een expander

Lichaamsomkeringen

Fase 3. Ontwikkeling van gluteale spierkracht

In deze fase heb je al geleerd hoe je je bilspieren kunt voelen en begrijpen wanneer ze bij het werk betrokken zijn. U bent nu klaar om ze met zware gewichten te pompen.

Kies hieronder één oefening en doe vier sets van vijf herhalingen.

Het bekken optillen met een halter op de bank

De benen heffen met gewichten

Fase 4. Ontwikkeling van kracht en snelheid

Dit is het moment om je bilspierkracht te testen en je bilspiercapaciteit te vergroten door te sprinten.

Warm ten minste 20 minuten op en verhoog geleidelijk uw hardloopsnelheid bij elke training. De pauze tussen de lessen is vijf dagen.

• Dag één: vier sprints van 100 meter op 80% van de maximale snelheid.
• Dag twee: twee sprints van 100 meter op 90% van de maximale snelheid.
• Dag 3: Een sprint van 100 meter op topsnelheid.

Neem een stopwatch en probeer een persoonlijk record te vestigen.

Als je klaar bent met de laatste fase, kun je eenvoudig de oefeningen uit alle onderdelen van het programma mixen en je eigen bilspieren trainen.