Workout of the Day: Home Complex met dumbbells om je benen en core op te bouwen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het maakt niet echt uit of je schelpen zwaar zijn of niet, je krijgt sowieso een goede lading.

Deze set bestaat uit oefeningen voor het pompen van het hele lichaam met de nadruk op het werk van de heupen en buikspieren. Je kunt het doen voor sets en herhalingen voor goed spierwerk, of je kunt het ook in een intervaltraining doen en je uithoudingsvermogen pompen.

Voer de volgende bewegingen uit:

1. Houd twee dumbbells vast- 3 sets van 30-40 seconden. Als je dumbbells onstabiel zijn, probeer dan deze oefening met twee stoelen.
2. Knieën laten zakken in liggende positie + push-ups op één been met ondersteuning op dumbbells- 3 sets van 12-15 herhalingen. Wissel het geheven been elke keer af om het lichaam gelijkmatig te pompen.
3. Benen opheffen met dumbbells in de hand - 3 sets van 20 herhalingen. Til je bekken elke keer van de grond om niet alleen je heupbuigers, maar ook je onderbuikspieren goed te belasten.
4. Squats met dumbbells op de schouders - 3 sets van 10-15 herhalingen. Kies het aantal herhalingen op basis van het gewicht van de dumbbells. Als ze licht genoeg zijn, doe dan meer.
5. Goblet Bottom Squat - 3 sets van 10-12 keer. Zorg ervoor dat aan de onderkant van de squat de onderrug in een neutrale positie blijft en de bovenrug niet rond is.

Rust 60 tot 120 seconden tussen de sets, afhankelijk van hoe zwaar de laatste herhalingen waren.

Als je alleen lichte dumbbells hebt, probeer deze set dan als een intensieve intervaltraining. Voer oefeningen achter elkaar uit: werk 30-40 seconden, rust tot het einde van de minuut en ga verder met de volgende beweging. Als je een ronde hebt voltooid, rust je een minuut en begin je opnieuw. Voltooi 3-5 ronden.