Workout of the day: complex met dumbbells voor mooie billen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Opwarmbewegingen activeren spieren en zware krachtoefeningen zullen ze goed pompen.

Alvorens de billen te pompen, zou het leuk zijn om ze tijdens de warming-up te "activeren" om het lichaam eraan te herinneren dat het over het algemeen de spiervezels kan samentrekken waarop u zo lang hebt gezeten.

Het complex begint met vier eenvoudige oefeningen om de heupen en billen op te warmen, gevolgd door een reeks zware elementen met dumbbells om deze zones te trainen.

Hoe spieractiveringsoefeningen te doen?

Elk van hen wordt uitgevoerd in twee sets van 12 herhalingen. Als de oefening eenzijdig is, doe dan 12 keer op elk been.

Om tijd te besparen, kunt u opwarmen in een cirkelvormige trainingsindeling: voer eerst alle bewegingen achter elkaar in één benadering uit, rust vervolgens 1-2 minuten uit en herhaal vanaf het begin.

Puls squats

Doe twee pulsaties in elke squat. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en dat je hielen niet van de vloer komen.

Omgekeerde lunges

Als je je evenwicht verliest, kun je geassisteerde lunges doen zoals in de video.

Abductie van de heuprug

Houd je vast aan de rugleuning van een stoel of een muur, kantel je lichaam met een rechte rug en neem je been naar achteren, waarbij je telkens extra in je billen knijpt.

Abductie van de heup naar de zijkant

Houd de steun vast en zwaai je heup opzij naar de rand van je bereik. Beweeg soepel en onder controle, span je bilspieren aan.

Hoe spierpompbewegingen te maken?

In deze training kom je zowel individuele oefeningen tegen die een bepaald aantal keren moeten worden uitgevoerd met rust tussen de sets als supersets. Dit zijn gepaarde oefeningen die je zonder onderbreking achter elkaar doet, daarna 60-90 seconden ademhaalt en opnieuw herhaalt.

Goblet squats en deadlifts op rechte benen

Houd in de goblet squat een dumbbell voor je borst en houd je onderrug in een neutrale positie en je bovenrug niet krom.

Trek in de deadlift je bekken naar achteren en blijf naar je rug kijken - deze moet recht zijn.

Voer elke oefening 12 keer uit. Herhaal de superset twee keer.

Halter Glute Bridge

Ga op je rug liggen, plaats een dumbbell op je heupen en ondersteun deze met je handen.

Til je bekken op, knijp je billen aan de bovenkant samen en laat je zakken naar de startpositie. Doe drie sets van 20 herhalingen.

Sumo deadlift en been terug op handen en voeten

Voor de sumo deadlift plaats je je voeten anderhalf keer breder dan je schouders en draai je je tenen naar buiten. Zak naar beneden, neem je bekken naar achteren, strek je knieën naar de zijkanten en zorg ervoor dat je rug recht is.

Terwijl je je benen op handen en voeten ontvoert, knijp je in je billen op het uiterste punt - dit zal helpen om ze nog beter te pompen.

Halter Split Squat

Zet je voet op een lage steun, pak dumbbells op en doe squats op één been. Zorg ervoor dat de knie van het ondersteunende lidmaat op het laagste punt zich boven de voet bevindt en tijdens het tillen niet naar binnen draait.

Blokkeer uw knie niet na het strekken - laat deze licht gebogen en knijp uw billen stevig samen.

Doe vier sets van 12 herhalingen op elk been.

Als je nog geen gesplitste squats hebt gekregen, sla ze dan over en ga verder met de volgende oefening.

Rug lunges met dumbbells

Ga vanuit een staande positie met dumbbells in de hand naar achteren bijna totdat de knie de grond raakt. Zorg ervoor dat je rug recht blijft, kantel je lichaam iets naar voren. Keer terug naar de beginpositie en herhaal opnieuw.

Als je het moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren, probeer dan lunges te doen zonder dumbbells of leunend op de rugleuning van een stoel, zoals aan het begin van je warming-up.

Doe drie sets van 12 herhalingen op elk been.