5 bewezen manieren om energie en prestaties te verbeteren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je kunt je concentratie verbeteren, je energieker voelen en meer doen.

Wat is het proberen waard?

1. Ademhalingstechnieken

Voor elk werk, en vooral voor mentaal werk, is concentratie nodig. Als u zich niet kunt concentreren, voelt u zich rusteloos en depressief - neem een pauze voor middenrifademhaling.

Bij dit type ademhaling trekt het middenrif samen, zet de buik uit en worden de in- en uitademing dieper.

Middenrifademhaling kalmeert het zenuwstelsel door het stresshormoon cortisol te verlagen, energie en zelfvertrouwen te vergroten en ontstekingen te helpen bestrijden.

Hoe correct ademen:

• Ga in een comfortabele houding zitten, strek je rug, sluit je ogen. U kunt op uw rug liggen, uw knieën voorzichtig buigen om de druk op uw onderrug te verlichten.
• Haal diep adem en vul niet alleen je borst maar ook je buik met lucht. Om dit te voelen, plaats je je handpalm erop: als hij omhoog gaat terwijl je inademt, adem je correct.
• Adem de lucht volledig uit om je maag naar binnen te trekken. Trek het er niet met opzet in.
• Stel een timer in en adem op deze manier gedurende 5 tot 15 minuten.
• Sta tijdens het ademen geen externe gedachten toe, focus op het proces.

Dit is de basis diafragmatische ademhaling die in bijna elke ademhalingsoefening wordt gebruikt. U kunt verschillende opties proberen:

• Vertraagd. Adem 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en adem 8 seconden uit.
• Door verschillende neusgaten. Sluit het rechter neusgat met je duim en adem diep in door links, sluit dan het linker neusgat met je vinger en adem uit door rechts. Herhaal na verschillende ademhalingen hetzelfde in een andere volgorde: adem in door rechts en adem uit door links.
• Met verlenging van de uitademing. Adem altijd twee tellen in en verleng elke keer de uitademing met één tel: adem 2 tellen in - adem 2 tellen uit, adem 2 keer in - adem 3 keer uit, adem 2 keer in - adem 4 keer uit, adem 2 keer in - adem 5 keer uit en begin opnieuw, voltooi 2-3 cycli.

Probeer alle technieken uit en ontdek welke voor jou het beste werkt. Het belangrijkste hier is om je te concentreren op de ademhaling, diep in- en uitademen, met behulp van de maag.

2. Adaptogene kruiden

Adaptogene kruiden bevatten stoffen die de werking van systemen en organen niet veranderen, maar het lichaam helpen normaal te functioneren in moeilijke omstandigheden. Er wordt aangenomen dat deze planten werken als een moleculair stressvaccin. Ze veroorzaken een beetje stress in het lichaam, waardoor het zenuwstelsel leert beter weerstand te bieden aan stressfactoren.

Hier zijn enkele kruiden waarvan is aangetoond dat ze gunstige effecten hebben:

• Rhodiola rosea - verhoogt de energie en concentratie, bestrijdt vermoeidheid en burn-out. Verhoogt focus, snelheid en nauwkeurigheid bij het werken onder stressvolle omstandigheden.
• Eleutherococcus stekelige - vermindert mentale en fysieke vermoeidheid, helpt stress te bestrijden, verbetert de concentratie en het geheugen.
• Schisandra chinensis - bestrijdt mentale vermoeidheid, zwakte, verlengt de tijd van energetisch werk.
• Panax ginseng - verlicht vermoeidheid, verbetert cognitieve vaardigheden - denken en leren.
• Ashwagandha (Indiase ginseng) - verlicht stress, heeft een positief effect op het centrale zenuwstelsel, verbetert de immuniteit.
• Basilicum - verlicht stress en vermoeidheid, verbetert het geheugen, normaliseert de slaap.

U kunt deze kruiden gebruiken in tincturen of tabletten zoals aangegeven. Basilicum kan als specerij aan voedsel worden toegevoegd of vers worden gegeten.

3. Gezichtsmassage

Soms, in een poging om te ontspannen, wrijf je automatisch over je voorhoofd of masseer je je slapen. Deze reactie is niet toevallig. Gezichtsmassage helpt bij het verlichten van spanning en angst, het verbeteren van de stemming en het verlichten van vermoeidheid. Bovendien heeft het niet alleen een kalmerend effect, maar ook een verfrissend en stimulerend effect.

Zelfs op de werkvloer kun je je gezicht masseren, daar heb je geen specialist voor nodig. Gebruik gewoon onze instructies.

4. Voedingsmiddelen rijk aan ijzer

Dit advies is niet voor iedereen geschikt, maar alleen voor mensen met een ijzertekort. Maar op basis van het feit dat 30% van de gehele bevolking van de aarde lijdt aan deze schending, zal het voor veel mensen nuttig zijn.

Als u niet genoeg ijzer in uw dieet heeft, mist uw lichaam hemoglobine, het ijzerbevattende eiwit dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof. De symptomen van bloedarmoede door ijzertekort zijn onder meer:

• vermoeidheid;
• zwakheid;
• bleke huid;
• pijn op de borst, snelle hartslag, korte ademhaling;
• hoofdpijn of duizeligheid;
• koude ledematen;
• broze nagels;
• ontsteking van de tong;
• rusteloze benen syndroom.

Bloedarmoede door ijzertekort kan zich ontwikkelen met verschillende ziekten die verband houden met bloedverlies, evenals een gebrek aan ijzerrijk voedsel in de voeding.

Volgens de normen van Rospotrebnadzor moet een volwassen man ten minste 8-10 mg ijzer per dag consumeren, en een vrouw - 15-20 mg.

IJzer halen we voornamelijk uit dierlijke producten: lever (9 mg per 100 g product), kalkoen (4 mg per 100 g product), kip (3 mg per 100 g product), rundvlees (2,8 mg per 100 g product)), makreel (2, 3 mg per 100 g product). Daarin bevindt ijzer zich in de heemvorm en wordt het goed door het lichaam opgenomen.

IJzer komt ook voor in plantaardige producten, bijvoorbeeld zeewier (16 mg per 100 g product), boekweit en havermout (7,8 mg per 100 g product), erwten (6,8 mg per 100 g product), bonen (5, 9 mg per 100 g product), verse champignons (5,2 mg per 100 g product) perziken (4,1 mg per 100 g product), peren, appels, pruimen, abrikozen (2, 3–2, 1 mg per 100 gram product). In plantaardige bronnen is het echter in een niet-heemvorm en is het veel minder verteerbaar. Van bonen kan het lichaam bijvoorbeeld slechts 2-3% ijzer opnemen, terwijl van de lever 12-26%.

Ook wordt de opname van dit micro-element belemmerd door het gehalte aan fytaten en polyfenolen in peulvruchten en granen, calcium, wei-eiwit en caseïne in zuivelproducten.

Om ijzertekort aan te vullen, voegt u meer voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan dit sporenelement en ascorbinezuur aan uw dieet. Dit laatste elimineert de negatieve effecten van fytaten, polyfenolen, calcium en melkeiwit op de ijzeropname. Daarom kunnen zelfs vegetariërs de behoefte aan dit sporenelement volledig dekken als ze meer vitamine C aan het dieet toevoegen (de norm voor een volwassene is 50-70 mg per dag).

5. Werk 90 minuten met een rustpauze

De slaap van een persoon is verdeeld in cycli van 90 minuten. Gedurende deze tijd slagen we erin een diepe slaap te bereiken en gaan we vervolgens naar de herstel-REM-fase, waarin dromen plaatsvinden. De golfachtige aard van slaap is te wijten aan de verandering in hersengolven - de elektrische frequenties waarop onze hersenen werken.

Wetenschappers hebben opgemerkt dat tijdens het wakker zijn cyclische veranderingen van 90 minuten in activiteit optreden. Professor Anders Ericsson van de Florida State University en collega's hebben onderzoek gedaan naar de activiteiten van topsporters, muzikanten, acteurs en schakers. Het bleek dat de sessies van de beste specialisten niet langer dan 1,5 uur duurden. Ze begonnen 's ochtends, hadden drie sessies van 90 minuten met tussendoor pauzes en werkten zelden meer dan 4,5 uur per dag. Voor de beste resultaten bij elke activiteit raadt Ericsson aan om langer oefenen te vermijden om er de volgende dag volledig van te kunnen herstellen.

De professor probeerde deze techniek zelf uit om een boek te schrijven. In tegenstelling tot het vorige stuk, waar hij 10 uur per dag aan werkte, had Ericsson 's ochtends drie blokken van 90 minuten gereserveerd voor het nieuwe boek. Ondanks dat het boek veel minder tijd per dag kostte, was hij er twee keer zo snel mee klaar als het vorige.

Als je schema niet vrij is en je het je niet kunt veroorloven om maar 4, 5 uur te werken, probeer het werk dan op te delen in intervallen van 90 minuten met een rust van 10-20 minuten ertussen.

Hoe je het allemaal in je werkdag inpast

Hier is een specifiek actieplan:

1. Evalueer of u voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen in uw dieet heeft. De consumptie van dit sporenelement voor mannen is 8-10 mg per dag, voor vrouwen - 15-20 mg per dag. Als ijzer niet genoeg is, voeg dan meer voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan dit sporenelement: rundvlees en kippenlever, rundvlees, kalkoen. Controleer of u voldoende vitamine C in uw dieet heeft (50-70 mg per dag). Het helpt bij de opname van ijzer uit voedsel en is vooral noodzakelijk voor vegetariërs.
2. Probeer adaptogene kruiden: Rhodiola rosea, Eleutherococcus stekelig, gewone ginseng, Chinese magnolia-wijnstok, ashwagandha, basilicum. Neem tincturen of tabletten zoals aangegeven.
3. Verdeel uw werkdag in werkintervallen van 90 minuten met 10-20 minuten rust. Doe, indien mogelijk, één ding niet langer dan 4,5 uur per dag.
4. Oefen tussen het werk door middenrifademhaling (5-10 minuten), probeer verschillende technieken en kijk wat voor jou werkt.
5. Besteed aandacht aan de spieren in je gezicht. Als je voelt dat ze geknepen zijn, geef dan een massage.