Hoe cafeïne te gebruiken om atletische prestaties te verbeteren?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Cafeïne is een legaal, goedkoop en betaalbaar stimulerend middel. Het belangrijkste is dat het je kan helpen om nog sneller atletische prestaties te bereiken dan veel specifieke supplementen. Je moet alleen weten hoe je het op de juiste manier gebruikt.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een multifunctionele stof die veel systemen in het lichaam aantast. Maar zijn sterke punt is het behouden van de hersenfunctie. Door adenosine te blokkeren, het molecuul dat verantwoordelijk is voor het signaal om te rusten, kunnen we langer met cafeïne werken zonder ons moe te voelen. Ook in de sportschool.

Cafeïne kan een grote hulp zijn tijdens duurtraining (triatlon, marathon, wielrennen). hebben aangetoond dat atleten die cafeïne gebruiken gemiddeld 3% betere tijden presteren (tot 17% in sommige gevallen).

Wat betekent 3% voor een atleet?

Het is ongeveer 2 minuten per uur, of:

• ongeveer een minuut in een race van 5 kilometer;
• ongeveer 7 minuten van een marathon van 4 uur.

En dat komt gewoon door het juiste ontbijt!

De meeste atleten consumeren cafeïne op de een of andere manier met verschillende toevoegingen. Volgens het tijdschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism gebruikt ongeveer 73% van de atleten cafeïne, meestal triatleten.

Van cafeïne kan echter niet worden gezegd dat het heilzaam is tijdens andere soorten training, zoals krachttraining. Maar het kan voetballers helpen die periodiek moeten rennen.

Daarnaast zijn de effecten van cafeïne op het lichaam zeer divers. En over veel aspecten maken wetenschappers voortdurend ruzie. Maar we kunnen zeker zeggen dat:

• cafeïne bevordert de verbranding van vet, niet van glycogeen in de spieren.
• Cafeïne beïnvloedt de spiercontractie door de afgifte van calcium te verhogen (hoewel je er in het algemeen niet sterker van wordt)
• het heeft geen zin om bang te zijn voor uitdroging vanwege de cafeïne in een kopje koffie.

Hoe haal je meer uit koffie?

Velen van jullie drinken waarschijnlijk koffie bij het ontbijt. En het kan helpen na de sportschool. Maar om meer te krijgen, moet u rekening houden met alle variabelen:

1. Welke bron van cafeïne moet je kiezen?
2. Wat is de optimale hoeveelheid voor het beste resultaat?
3. Wat is de beste tijd om het in te nemen?

Om het meeste uit cafeïne te halen, moet u overwegen waar, hoeveel en wanneer u het kunt krijgen.

1. Bron van cafeïne

Onderzoek is niet duidelijk of koffie de beste bron van cafeïne is. Daarom is de beste optie voor u om uw eigen onderzoek te doen: met wat u de beste resultaten bereikt - met natuurlijke cafeïne uit koffie of synthetisch uit pillen.

2. De hoeveelheid cafeïne

Om je sportprestaties merkbaar te verbeteren, heb je 3 tot 6 mg cafeïne nodig voor elke kilo van je gewicht.

De tabel toont gegevens over het gehalte aan cafeïne in verschillende bronnen:

Bron van cafeïne	Hoeveelheid	Cafeïne, mg
"Cafeïne-natriumbenzoaat"	1 tablet	100-200 mg
BAA Now Foods Groene thee-extract	1 capsule	400 mg
Druppel Arabica	150 ml	110 mg
Druppelbrouwen robusta	150 ml	170 mg
Oploskoffie	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	Grote portie	tot 350 mg

»

De cijfers zijn bij benadering, aangezien het type koffie en de bereidingswijze van groot belang zijn.

Verschillende sportsupplementen kunnen ook cafeïne bevatten. De eenvoudigste manier om de hoeveelheid te weten te komen, is door de informatie over de samenstelling op de verpakking te lezen.

3. Tijd om cafeïne te nemen

Houd er rekening mee dat als u elke dag cafeïne gebruikt, de tolerantie zich zeer snel ontwikkelt. Maar dit beïnvloedt je lichaam op verschillende manieren. Hoge bloeddruk en verhoogde hartslag komen bijvoorbeeld minder vaak voor bij regelmatige koffiedrinkers.

Gelukkig loop je sneller, ook als je al maandenlang elke ochtend koffie drinkt.

Maar de beste resultaten behaal je als je een week voor de wedstrijd cafeïne snijdt.

raadt aan om een uur voor de wedstrijd wat cafeïne in te nemen. Cafeïne die op een lege maag wordt ingenomen, komt na 15 minuten in de bloedbaan en op een volle maag pas na 45 minuten. Alcohol zal ook de opnametijd van cafeïne in de bloedbaan verlengen.

De halfwaardetijd van cafeïne is 4-5 uur. Maar hoe groter de dosis, hoe langer u de effecten ervan zult voelen. De lever is verantwoordelijk voor de stofwisseling en cafeïne wordt sneller afgebroken als je sport of rookt. Alcohol daarentegen zorgt ervoor dat cafeïne langer werkt. Natuurlijk zal het toxische effect ook hoger zijn. Over het algemeen is de stofwisselingssnelheid van cafeïne een individuele zaak, aangezien de activiteit van het enzym dat verantwoordelijk is voor de afbraak ervan van persoon tot persoon verschilt.

Op de dag van de wedstrijd

"Niets nieuws, gewoon getest en werkt precies" - deze regel mag niet worden overtreden voor een wedstrijd.

De voorbereiding op een marathon duurt enkele maanden. Je plant elke run en dieet dienovereenkomstig. Evenzo moet u een plan maken voor uw cafeïne-inname.

Als je niet elke dag vier kopjes koffie drinkt, dan moet je de ochtend voor de wedstrijd ook niet zoveel drinken. Dit zal je voorbereiding op de lange termijn alleen maar verpesten.

Begin van tevoren met het onderzoeken van uw reactie op cafeïne. Voor de wedstrijd moet je de bron en de optimale hoeveelheid kiezen, en ook controleren of je een pauze kunt nemen en een hele week zonder koffie kunt leven.