Zijn suiker en melk dodelijk voor uw atletische prestaties en gezondheid?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina begrijpt wetenschappelijk onderzoek naar deze producten.

Vooruitkijkend, laten we zeggen dat suiker en melk echt schade kunnen aanrichten, maar niet voor iedereen en niet altijd. Integendeel, in sommige gevallen kunnen beide "schadelijke" producten heilzaam zijn.

Mag ik melk drinken?

Verlaagt melk echt de prestaties en vertraagt het de voortgang?

We konden geen enkele studie vinden waarin melkconsumptie werd geassocieerd met verminderde prestaties in welke sport dan ook. Integendeel, wetenschappelijk werk ondersteunt de voordelen ervan voor herstel en productiviteit.

Zo levert het consumeren van melk na krachttraining meer spierwinst op dan dezelfde hoeveelheid soja-eiwit en koolhydraten.

Dit is niet verwonderlijk: koemelk is rijk aan eiwitten - een macronutriënt, zonder welke het onmogelijk is om spieren op te bouwen. Bovendien worden wei-eiwit en caseïne uit melk, in tegenstelling tot plantaardige tegenhangers, sterk door het lichaam opgenomen en bevatten ze veel van de vertakte aminozuren (BCAA's) die nodig zijn voor spiergroei en herstel.

Door na krachttraining melk te drinken, verschuif je de balans in het lichaam naar anabolisme - eiwitsynthese, wat helpt om sneller spieren op te bouwen. Bovendien is melk met een willekeurig percentage vet hiervoor even effectief - zowel vol als vetvrij.

Bovendien kan het consumeren van melk direct na krachttraining helpen om vertraagde spierpijn en het bijbehorende krachtverlies 24 en 72 uur na het sporten te verminderen. Op de lange termijn kan dit je prestaties in de klas verhogen en dus een positief effect hebben op de spiergroei.

Toegegeven, niet alle onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten. In één experiment had bijvoorbeeld 18 maanden extra inname van 400 ml melk per dag geen invloed op de kracht of grootte van de spieren van de deelnemers. Wetenschappers hebben gesuggereerd dat als mensen goed eten, voldoende eiwitten, calcium en vitamine D3 eten, ze zonder melk kunnen: het zal hun prestaties op geen enkele manier beïnvloeden. Maar of je genoeg van deze stoffen binnenkrijgt, is een grote vraag.

Melk is ook goed voor duursporten. Vanwege het hoge elektrolytengehalte kan magere melk gemakkelijk speciale sportdranken vervangen, die tot doel hebben de productiviteit te verhogen, de waargenomen inspanning en de tijd tot vermoeidheid te verminderen.

Kan melk het figuur schaden?

Melk kan je figuur negatief beïnvloeden, maar alleen als je er grote hoeveelheden van consumeert en dus je calorie-inname overschrijdt.

Evenzo kunt u dik worden van fruit, kip en ander gezond voedsel.

Bovendien bleek uit een onderzoek dat melk zelfs gunstig is voor gewichtsverlies. In het experiment bewogen jongeren vijf dagen per week en dronken ze na het sporten ofwel twee kopjes melk, ofwel een sportdrank met koolhydraten, ofwel een soja-eiwitshake qua eiwit en koolhydraten gelijk aan melk.

Deelnemers die melk consumeerden, verloren in 12 weken van het experiment twee keer zoveel vet en kregen 1,5 kg meer spiermassa dan degenen die een koolhydraatrijk sportdieet dronken. De soja-eiwitgroep kreeg ook meer spieren dan de koolhydraatgroep, maar verloor helemaal geen vet.

Wetenschappers hebben gesuggereerd dat calcium de oorzaak is. Met een verminderde calorie-inname verzwakt deze macronutriënt de ophoping van vetten en stimuleert de afbraak ervan, wat het verlies van extra kilo's op het dieet aanzienlijk versnelt.

Dus ondanks het relatief hoge gehalte aan koolhydraten in de vorm van lactose, kan melk gunstig zijn voor mensen die willen afvallen en spiermassa willen behouden.

Kan melk uw gezondheid schaden?

Melk is echt geen veilig product te noemen, maar de gegevens hierover zijn dubbelzinnig.

Een nieuwe studie uit 2020 wees uit dat regelmatige consumptie van koemelk het risico op borstkanker verhoogt. Wetenschappers hebben werkelijk angstaanjagende cijfers ontvangen: één kopje melk per dag op een continue basis verhoogt het risico met maar liefst 80%, en 2-3 kopjes per dag - met 50%.

Eerdere wetenschappelijke studies hebben echter niet zo'n sterke relatie gevonden. In een analyse uit 2017 van meer dan 3.000 vrouwen verminderde zuivelconsumptie daarentegen het risico op borstkanker met 15%.

Er zijn ook aanwijzingen dat melk het risico op prostaatkanker kan verhogen, maar het beschermt ook tegen darm- en blaastumoren. Het onderwerp vereist verder onderzoek, maar voorlopig adviseren wetenschappers geen melk te drinken aan degenen die risico lopen op borstkanker.

Het is beter om het te vervangen door yoghurt: dit gefermenteerde melkproduct bevat ook veel eiwitten en wordt geassocieerd met een verminderd risico op kanker.

Is suiker toegestaan?

Vermindert suiker de atletische prestaties echt?

Hoewel suiker in de fitnesswereld als een absoluut kwaad wordt beschouwd, kan het heilzaam zijn tijdens zware inspanning. Suikerhoudende dranken verhogen de prestaties in voetbal en basketbal, teamsporten waar korte perioden van intensief werk plaatsvinden, en verbeteren de sprintsnelheid en dienen nauwkeurigheid bij voetbal en tennis.

Bij duursporten zoals een marathon of triatlon helpen snelle koolhydraten de leverglycogeenvoorraden langer vast te houden en vermoeidheid te vertragen. Met 30-60 g suiker in een suikerhoudende drank kunnen sporters het langer volhouden en hun prestaties verbeteren.

Tijdens lange races en slopende trainingen verhoogt suiker in sportdranken de dorst, waardoor mensen meer gaan drinken en het voorkomt uitdroging - het verlies van grote hoeveelheden vocht en elektrolyten.

Bovendien verminderen suikerhoudende dranken de waargenomen inspanningsniveaus en de hormonale reactie op stress. Misschien komt dit door de reactie van de hersenen op koolhydraten: ze verhogen het serotoninegehalte in de hersenen, wat voor een gevoel van plezier zorgt.

Het verminderen van stressniveaus heeft een positief effect op de immuniteit die wordt onderdrukt door zware en langdurige training. Als u 90 minuten of langer traint, kan 30 g suiker in een suikerhoudende drank of reep een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel helpen voorkomen en de stressreactie op inspanning en de daaropvolgende mobilisatie van immuuncellen verminderen.

Door suikerhoudend water te drinken, loop je minder kans om verkouden te worden tijdens een slopende training.

Suiker helpt ook tijdens anaërobe training - sprints, springende (plyometrische) belastingen en krachtoefeningen.

Verschillende onderzoeken bevestigen tegelijkertijd dat een drankje met toegevoegde suikers hoge prestaties levert tijdens weerstandswerk - het helpt om meer sets uit te voeren en de spierglycogeenvoorraden langer in stand te houden.

En hoe meer je de spieren kunt vermoeien tijdens de training, hoe meer spiervezels mechanische stress krijgen en in volume toenemen. Natuurlijk, als je ze voorziet van een bouwstof uit voedingseiwitten.

Is suiker echt schadelijk voor het figuur?

Suiker kan echt een negatief effect hebben op het figuur, en we hebben herhaaldelijk geschreven dat het beter is voor degenen die afvallen om dit product helemaal te laten staan. Echter, net als bij andere voedingsmiddelen, is het niet omdat het magische vetopbouwende eigenschappen heeft, maar de hoeveelheid energie die je ervan krijgt.

Als u het caloriegehalte van uw dieet niet onder controle hebt, leunend op suiker en snoep, dan loopt u veel meer risico om de norm te overschrijden dan koolhydraten uit andere bronnen te krijgen: granen, volkoren brood, groenten en fruit.

Deze voedingsmiddelen vullen je maag en geven je een vol gevoel, dus het eten van een goede portie boekweit of een bord verse groenten vraagt waarschijnlijk niet om een supplement.

Maar in dezelfde portie snoep of gebak zullen er meerdere keren meer calorieën zijn. En tegen de tijd van verzadiging ontvang je veel meer energie dan het lichaam nodig heeft.

Een hoge suikerinname verhoogt dus het risico op overschrijding van de calorie-inname, en alle ongebruikte calorieën worden opgeslagen in vetcellen en leiden uiteindelijk tot overgewicht.

Kan suiker je gezondheid schaden?

In wezen zijn glucose en fructose waaruit tafelsuiker bestaat dezelfde moleculen die je krijgt als je fruit, honing en ander uniek gezond voedsel consumeert. In tegenstelling tot hen bevat suiker echter niets anders: geen vezels, geen vitamines, geen sporenelementen en antioxidanten. Daarom wordt het vaak "lege calorieën" genoemd.

Het vervangen van een kom groente of fruitsalade door een paar snoepjes geeft je dezelfde hoeveelheid energie, maar ontneemt je lichaam ook de vezels die het nodig heeft voor de spijsvertering, evenals vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor de gezondheid.

Bovendien is suiker in verband gebracht met chronische ontstekingen in het lichaam - de oorzaak van veel gevaarlijke ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, stofwisselingsziekten en kanker.

Verschillende wetenschappelijke artikelen hebben opgemerkt dat mensen die meer suiker consumeren, hogere niveaus van ontstekingsmarkers hebben. Wetenschappers suggereren dat dit te wijten kan zijn aan de productie van vetzuren in de lever tijdens de opname van suiker en hun verdere metabolisme in het lichaam.

Wanneer je een lepel honing, een appel of een handvol bessen eet, werkt het lichaam op dezelfde manier, maar samen met glucose en fructose krijg je een dosis antioxidanten die ontstekingen verminderen.

Suiker kan dus echt schadelijk zijn voor de gezondheid en het is de moeite waard om het gebruik ervan in het dagelijks leven te beperken.

Ongeveer 36 gram suiker per dag wordt als veilig voor de gezondheid beschouwd. En dit is voldoende om hoge prestaties te behouden bij kracht- of langdurige cardiotraining, het niveau van de waargenomen inspanning te verminderen en de stress gedeeltelijk te verlichten.

Als u op zoek bent naar gezondheid, bewaar deze gratis suiker dan als enige in uw dieet.

Wat is de bottom line?

Drink melk als u spieren wilt opbouwen en niet zeker weet of uw dieet voldoende eiwitten, calcium en vitamine D3 binnenkrijgt. Je kunt de vetvrije versie ook proberen bij lange aerobe trainingen als je een hekel hebt aan sportdranken met elektrolyten. Het is echter de moeite waard om met melk te stoppen als je een verhoogd risico op kanker hebt. Vervang het door yoghurt of andere gefermenteerde melkproducten.

Consumeer 30-60 g suiker in een zoete drank tijdens zware training - aerobe of krachttraining, die 90 minuten of langer duurt. Het zal je helpen meer te doen en je tegelijkertijd beter te voelen. Elimineer de rest van de tijd snoep uit uw dieet.