Hoe slungelig je gezondheid en atletische prestaties doodt

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het is noodzakelijk om de positie van de rug niet alleen tijdens de nadering te controleren.

Een kromme rug, ronde schouders en een naar voren getrokken hoofd kunnen afzonderlijk voorkomen, maar worden vaak in combinatie waargenomen.

Deze houding bederft niet alleen je uiterlijk, maar kan ook pijn in nek, schouders en onderrug veroorzaken, verhinderen dat je de juiste bewegingstechniek onder de knie krijgt, je voortgang in de training vertragen en tot blessures leiden.

Hoe slungelig je trainingsresultaten bederft

Vermindert de prestaties bij elke beweging waarbij de schouders betrokken zijn

De buiging wordt vaak geassocieerd met zwakke rugspieren en het voorwaartse hoofd wordt vaak geassocieerd met zwakte van de semi-spinale spier, die betrokken is bij de verlenging van de bovenste wervelkolom, en de serratus anterieure spier, die de scapula stabiliseert.

De positie en beweging van de schouderbladen is uitermate belangrijk voor gezonde en sterke schouders. Wanneer je slap hangt, staan het middelste en onderste trapezium, de spieren die de bovenrug bedekken en die betrokken zijn bij adductie en rotatie van de scapula, constant onder spanning.

Dit vermoeit de spieren na verloop van tijd en verhindert dat ze hun functies goed kunnen uitoefenen. Dit beïnvloedt op zijn beurt de conditie van het schoudergewricht, waardoor het bewegingsbereik met gemiddeld 23 graden wordt beperkt.

De positie van de schouderbladen en de kracht van de stabiliserende spieren worden weerspiegeld in elke beweging van de schouders. In één onderzoek werd de infraspinatus-spier ernstig vermoeid door slechts 15 minuten in een gebogen positie en aanzienlijk verminderde prestaties bij regelmatige push-ups.

Als uw trainingen bovenhandse armbewegingen onder belasting omvatten - optrekken en trekken aan het blok, staande persen, overhead squats - zal een gebrek aan schoudermobiliteit en stabiliteit uw prestaties aanzienlijk verminderen en voorkomen dat u enkele moeilijke oefeningen, zoals lopen op uw handen, onder de knie krijgt.

Interfereert met volledige ademhaling

Naast het beïnvloeden van spieren en botpositie, beïnvloedt slungelig ook uw vermogen om goed te ademen.

Het diafragma, de ongepaarde platte spier die verantwoordelijk is voor de ademhaling, heeft verschillende bevestigingen aan de rugwervels en de borst. Tijdens het inademen ontspant en daalt het, terwijl het uitademt, trekt het samen en trekt het zich terug, waardoor het volume van de borstkas en de buikholte verandert.

De functionaliteit van het middenrif is gerelateerd aan de stabiliteit van de wervelkolom en de mobiliteit van de borstkas. En als deze structuren verkeerd zijn geplaatst - zoals bij een buks, wordt dit weerspiegeld in het werk van de ademhalingsspier.

De flexiepositie vermindert de spanning en mobiliteit van het middenrif aanzienlijk, vermindert de longcapaciteit en de uitademingsstroom, verstoort de ademhaling en beïnvloedt de omliggende structuren, waaronder het hart en de middenrifzenuw.

Hierdoor raak je sneller vermoeid en heb je last van kortademigheid.

Verhoogt het risico op nek- en schouderpijn

Voortdurend verstopte en vermoeide trapeziusspieren kunnen de druk op de rotator cuff-structuren verhogen en letsel veroorzaken.

Pijn in de schouders en nek met een verkeerde houding kan worden waargenomen zonder enige fysieke activiteit - simpelweg omdat je lang achter een computer zit of met een smartphone in je handen.

Als u hieraan gewichtdragende bewegingen toevoegt, die voldoende kracht en schoudermobiliteit vereisen, neemt het risico op structurele slijtage en letsel enorm toe.

Hoe zich te ontdoen van beperkingen

U kunt uw houding op elke leeftijd verbeteren als u voldoende oplet, regelmatig beweegt en uw houding in de gaten houdt.

Doe oefeningen om je houding te corrigeren

Fysiotherapeut Nick Sinfield biedt een scala aan bewegingen om hangende, ronde schouders en een vooruitstekende nek te corrigeren.

Voeg deze oefeningen toe aan je work-out of doe ze los daarvan, bijvoorbeeld 's ochtends of overdag tijdens pauzes van het werk.

1. Nek strekken

Trek je nek naar achteren om een dubbele kin te creëren. Richt met de kruin van je hoofd naar het plafond, voel de spieren aan de achterkant van je nek strekken. Breng 2-3 seconden door in de pose, rust en herhaal nog 8-10 keer.

2. De borstspieren strekken

Sta rechtop, strek en laat je schouders zakken. Verbind je handen achter je rug met de handpalmen tegen elkaar, verstrengel je vingers in het slot. Breng je schouders naar achteren en laat ze zakken, houd je armen gestrekt en buig niet naar de onderrug - houd deze in een neutrale positie.

Voel de borstkas en de voorkant van je schouders strekken. Breng een paar seconden door in de pose, ontspan en herhaal nog 8-10 keer.

3. Plank

Ga steunend op je onderarmen staan, strek je benen en rug zodat het lichaam zich in één lijn uitstrekt van schouders tot hielen, kijk naar de vloer.

Zorg ervoor dat de schouders duidelijk boven de ellebogen komen, de onderrug niet buigt en de buikspieren tijdens de oefening gespannen blijven. Houd de plank 5-10 seconden vast, rust dan en herhaal 8-10 keer.

4. Glute brug

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond op schouderbreedte uit elkaar, dichter bij je bekken.

Hef je heupen van de grond en strek je lichaam in één lijn van knieën tot schouders. Span tijdens het tillen uw buikspieren en billen aan, laat uw knieën niet naar de zijkanten draaien. Laat jezelf soepel naar de startpositie zakken. Herhaal de beweging 8-10 keer.

Je kunt deze beweging ook combineren met een doorbuiging in de thoracale wervelkolom.

Om dit te doen, plaats je in de startpositie je ellebogen op de zijkanten en leunend erop, til je je schouderbladen van de vloer. Ga terug naar beneden en voer een glute-brug uit. Wisselende bewegingen, doe 8-10 keer, rust. Voer vervolgens nog twee benaderingen uit.

5. Hellende pull-ups

Deze oefening zal je helpen de spieren te versterken die je schouderbladen stabiliseren. U kunt incline pull-ups uitvoeren op een lage balk, ringen of een halterset laag vanaf de vloer.

Thuis kun je het doen zonder speciale apparatuur - doe het op een stok tussen twee stoelen, met behulp van lakens die tegen de deur worden gedrukt of aan de rand van de tafel worden gehaakt.

Neem een schuine houding aan, trek je billen en buik in zodat het lichaam een rechte lijn vormt, strek je armen, laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Buig je ellebogen en trek jezelf omhoog naar de steun, of het nu een horizontale balk, een stok of een lus is. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam, til uw schouders niet naar uw oren.

Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Doe het 8-10 keer, rust uit en doe de oefening nog twee keer.

6. Verlangen naar de maag

Hier heb je een bloktrainer of expander voor nodig. Ga op de machine zitten, leg je benen onder de kussens, indien aanwezig, strek je rug en laat je schouders zakken. Trek de hendel naar uw buik, laat u zakken en breng uw schouderbladen terug, breng uw armen terug en herhaal.

Dezelfde bewegingen kunnen thuis uitgevoerd worden met een expander. Haak de rubberen band aan een stabiele steun op schouderhoogte, pak de lus met beide handen vast en stap iets naar achteren terwijl u het elastiek uitrekt. Strek je rug, span je buikspieren aan, laat je schouders zakken.

Trek het elastiek naar je buik toe door je schouderbladen bij elkaar te brengen en je schouders naar beneden te houden. Breng vervolgens je armen terug naar de startpositie en herhaal. Je kunt deze oefening staand of zittend op de grond doen.

Doe 8-12 keer, afhankelijk van de weerstand van het elastiek, rust. Dan nog twee benaderingen.

Let op je houding tijdens het werken

Als u veel zittend doorbrengt, zorg dan voor de ergonomie van uw werkplek. Hier zijn enkele tips om te voorkomen dat het probleem in uw werk verergert:

1. Zoek een stoel met een goede lendensteun. In dit geval worden de rugstrekkers niet moe en kunt u rechtop zitten zonder last te krijgen van lage rugpijn. Als het niet mogelijk is om een stoel te kiezen, en je rug is sterk naar achteren gekanteld en de positie kan niet worden veranderd, koop dan een orthopedisch kussen.

2. Stel je stoel in op hoogte. Bij het zitten en typen moeten de borstels gelijk met de ellebogen of iets lager zijn. Houd uw schouders laag en ontspannen - als u ze moet optillen, til dan de stoel hoger op. Als je voeten hierdoor van de grond komen, maak dan een kleine voetsteun.

3. Plaats het toetsenbord correct. Als u een pc gebruikt, plaatst u het toetsenbord zo dat u uw schouders niet naar voren hoeft te strekken. Pas ook de hoogte van de monitor aan zodat deze op ooghoogte staat en u uw hoofd niet hoeft te kantelen. Als je een laptop gebruikt, kun je de standaard gebruiken en typen met een apart toetsenbord.

Sta vaker op tijdens het werk en neem actieve rust

Lichaamsbeweging is geweldig, maar het zal je niet helpen je houding te corrigeren als je lang in de verkeerde houding blijft hangen. Maak er dus een gewoonte van om één keer per uur op te staan en een beetje op te warmen. Doe een set nek- en borstrekoefeningen die we hierboven hebben laten zien. Als je vanuit huis werkt, kun je ook een plank, bilspierbrug en andere oefeningen toevoegen voor een gezonde rug.

Probeer in het algemeen zo min mogelijk tijd zittend door te brengen. Maak een paar stops te voet en ga in de pauze wandelen in plaats van op je smartphone te kijken. Doe buitenactiviteiten in het weekend.

Dit alles zal u helpen om uw lichaam aan de juiste positie te wennen en te stoppen met hangen.