6 beste elastische bandoefeningen voor mooie billen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Korte thuistrainingen voor een stevige en strakke kont.

Hoe dikker de gluteus maximus-spieren, hoe strakker en aantrekkelijker de billen eruitzien. Daarom is het belangrijkste doel van degenen die een "noot" willen, hoe ze de billen moeten belasten, zodat de spieren groeien en groter worden. Voor dit doel raden we aan zes eenvoudige maar zeer effectieve oefeningen te doen met een fitnesselastiekje.

Wat voor soort fitness-elastiekjes heb je nodig om te oefenen?

Fitnessrubbers zijn elastische latex trainingsbanden in de vorm van een ring. Ze bieden extra weerstand aan de spieren en kunnen ook weerstandsbanden, riemmachines of lussen worden genoemd.

Fitnesselastiekjes variëren in lengte: er zijn korte minibanden met een totale lengte van 60 cm en langere modellen tot 200 cm.

Als je van plan bent om alleen de billen te trainen, kun je je beperken tot mini-elastiekjes. Als u in de toekomst andere spiergroepen wilt belasten, moet u lange kopen.

Het scala aan oefeningen met dergelijke weerstandsbanden is veel breder: je kunt er push-ups en pull-ups mee doen, presses, spreiden en trekken, en ze ook gebruiken als mini-elastische banden, door ze eenvoudig in een knoop in de midden.

Denk ook aan de weerstand van de belttrainer. Meestal geven de kenmerken de belasting aan die u zult ontvangen door met een bepaald model te trainen. Deze parameter kan worden opgegeven in kilogram of pond en wordt aangeduid als "elasticiteit", "maximale belasting", trekkracht.

Elastische banden met een belasting van ongeveer 9-15 kg zijn geschikt voor het trainen van de bilspieren. Je kunt er een kopen, maar houd er rekening mee dat de belasting in de loop van de tijd moet toenemen, dus je moet meer herhalingen doen of een weerstandsuitbreiding kopen.

Daarom is het nog steeds beter om meteen een set van meerdere elastiekjes aan te schaffen. Zo kun je de belasting nauwkeuriger regelen en train je niet alleen de billen, maar ook andere delen van het lichaam.

Hoe en hoeveel te doen?

Om alle vezels van de gluteale spieren gelijkmatig te pompen, kiest u drie oefeningen voor één training en doet u de rest voor de volgende. Roteer ze elke activiteit.

Pas de elasticiteit van het elastiek en het aantal keren aan zodat de laatste herhalingen in de set zwaar zijn. Idealiter zou het 8-12 keer per set moeten worden gedaan. Maar als uw expander niet stevig genoeg is om vermoeid te raken bij zoveel herhalingen, doe dan meer.

Begin met drie sets en werk geleidelijk op tot vijf. Rust 2-3 minuten tussen hen. Vergeet ook het herstel niet. Train om de dag (3-4 keer per week).

Welke oefeningen met elastische banden voor de billen doen?

Staande heupextensie

Schuif het elastiek om je enkels, ga naast een stabiele steun staan om aan vast te houden terwijl je beweegt, en neem je rechte been naar achteren.

Als je een trainer met lange riem hebt, haak deze dan aan een stabiele steun net van de vloer. Draai je naar de steun toe en leg de lus over je been. Terwijl je je vasthoudt, neem je je been terug.

Ontvoering van staande benen

Doe een klein elastiekje om uw enkels, draai zijwaarts naar de steun en houd deze met één hand vast. Overwin de weerstand van de expander, breng uw been opzij en breng het terug.

Als u een lange elastische band heeft, haak deze dan vast aan een stabiele verhoging, niet hoog vanaf de vloer, draai zijwaarts en breng uw been opzij.

Glutebrug met elastische band

Ga op je rug op de grond liggen, plaats de mini-expander op je heupen net boven je knieën. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond, spreid je knieën naar de zijkanten, rek het elastiek uit - dit is de startpositie.

Span je bilspieren aan, til je bekken zo hoog mogelijk op, laat het dan weer zakken en herhaal. Houd daarbij je knieën uit elkaar.

Beweeg langzaam en onder controle. Knijp bovenaan de oefening extra in de billen om ze beter te belasten. Plof niet terug op de grond, maar laat je zakken terwijl je de spanning behoudt.

Als je een lange weerstandsband hebt, kun je een knoop in het midden leggen en de beweging uitvoeren als een mini-elastische band.

Tractie van de expander tussen de benen

Deze oefening kan alleen gedaan worden met een lange elastische band. Haak de expander aan een stabiele steun en ga er met uw rug tegenaan staan zodat de belttrainer tussen uw benen zit.

Terwijl u het elastiek in uw handen houdt, doet u een paar stappen naar voren zodat het uitrekt. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën licht en buig naar voren met je rug recht - dit is de startpositie.

Span de billen, strek het lichaam totdat de heupgewrichten volledig zijn gestrekt, keer dan terug naar de startpositie en herhaal.

Je benen optillen terwijl je op je buik ligt

Doe de mini enkelband om en ga op je buik op de grond liggen. Overwin de weerstand van het elastiek, til uw rechte been naar achteren en laat het weer zakken. Voer de nadering eerst uit met het ene been en vervolgens met het andere.

Als je een lange expander hebt, leg dan een knoop in het midden om een mini-elastische band te vormen.

Heupextensie op handen en voeten

Ga op handen en voeten staan, druk met uw handen op het ene uiteinde van de expander en haak het andere uiteinde aan de voet. Hef het been gebogen op de knie tot de parallel van de dij met de vloer - dit is de startpositie. Overwin de weerstand van de elastische band, til uw been op en laat het naar achteren zakken.

Als je een mini-elastiekje hebt, gooi het dan over het midden van je dijen en doe dezelfde oefening.

Als uw spieren de komende 24 tot 36 uur na de eerste sessie geen pijn doen, is de training waarschijnlijk te licht geweest. Neem een elastiek met hoge weerstand, verhoog het aantal sets en herhalingen.

Begin na ongeveer twee weken training met het verhogen van de weerstand van de expander of het aantal herhalingen. Zorg ervoor dat de belasting meegroeit met uw capaciteiten. Als alle herhalingen in een set makkelijk waren, was het een slechte set.

En vergeet het eten niet. Als je lichaam geen eiwitten en koolhydraten heeft, zal geen enkele hoeveelheid lichaamsbeweging centimeters aan je heupen toevoegen. Als er te veel calorieën zijn, evenals overtollig vet, duurt het meer dan een maand voordat de opgepompte bilspieren de vorm van de priesters veranderen en een strakker uiterlijk geven.