Ongewone training: buikspieren bouwen met dumbbells en een medball

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als je genoeg hebt van regelmatige crunches en meer gevarieerde en uitdagende buikspieroefeningen wilt, probeer dan deze dumbbell- en medball-opties.

In deze workout worden buikspieroefeningen afgewisseld met bewegingen waarbij alle kernspieren betrokken zijn. Dit elimineert gedwongen rust als gevolg van spierfalen, bouwt uw buik- en kernspieren op en verbetert de balans.

Zijwaartse lunge

Deze oefening zal je heupen en kernspieren trainen, die je lichaam tijdens de bocht moeten stabiliseren.

uitvoeringstechniek

Sta rechtop, houd de dumbbells boven je hoofd met uitgestrekte armen, handpalmen naar elkaar gericht. Val naar achteren, plaats je knie op de grond. Buig je lichaam en armen naar de zijkant van je voorste been. Breng de rechte positie van het lichaam terug en kom, zonder uw handen te laten zakken, naar de startpositie.

Herhaal de oefening aan de andere kant. Doe acht herhalingen in elke richting.

Een dumbbell onder je rollen

Deze oefening voelt als een stomp in de maag. Ook de spieren van de armen en benen worden belast.

uitvoeringstechniek

Plaats je handen op de grond, stap met één voet op de halterstang. Rol de dumbbell onder je been verder weg van je armen, terwijl je je andere been buigt en je knie naar je lichaam brengt. Rol de dumbbell naar achteren, dichter bij je armen, terwijl je het andere been naar achteren trekt.

Doe het acht keer en herhaal op het andere been.

Lopen met een dumbbell in één hand

Deze oefening creëert een omgeving van instabiliteit. De dumbbell weegt aan één kant zwaarder dan je, dus naast de heupen worden ook de corespieren bij het werk betrokken.

uitvoeringstechniek

Ga naast de springpaal staan. Neem een halter in uw rechterhand, buig deze bij de elleboog en houd de halter naast uw schouder. Stap met uw linkervoet op de stoeprand, terwijl u tegelijkertijd uw gebogen rechterknie naar voren brengt en de halter boven uw hoofd knijpt. Keer terug naar de grond met de halter terug naar je schouder en herhaal.

Doe het acht keer op elk been. Wanneer u van been wisselt, verschuift u de halter naar uw andere hand.

Oefening "Ruitenwissers"

Deze oefening legt veel druk op de buikspieren en schuine standen.

uitvoeringstechniek

Neem de startpositie: ga op je rug liggen, til je benen op zodat ze loodrecht op de grond staan, knijp de medball tussen de enkels, strek je rechterhand met een halter voor je en leg je linker op de grond. Laat je arm zakken met de dumbbell naar rechts en je benen naar links. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Doe de oefening acht keer en wissel van kant. Nu zit de dumbbell in de linkerhand en vallen de benen naar rechts.

Halterstang met halters

Deze oefening pompt de armen en kernspieren, die samentrekken om het lichaam te stabiliseren.

uitvoeringstechniek

Ga op een plank staan met je handen op dumbbells. Houd je evenwicht en voer een halterrij uit met je rechterhand.

Voer acht keer uit met elke hand.

"Houthakker" met een halter

Deze oefening doe je vaak in een crossover of medball, maar je kunt het ook met dumbbells doen.

uitvoeringstechniek

Zet je voeten breder dan je schouders, neem een dumbbell in je handen. Draai het lichaam naar rechts en breng de halter op uitgestrekte armen over de rechterschouder. Tijdens de bocht komt de linkerhiel van de vloer en rolt het been op de teen, waardoor je de romp beter kunt draaien. Draai het lichaam naar links, verplaats de halter diagonaal naar de linkerknie en ga tegelijkertijd in een squat.

Herhaal de oefening acht keer in elke richting.

"Fiets" met dumbbells

Dit is een gecompliceerde versie van de "Fiets"-oefening, waarbij niet alleen de buikspieren en benen werken, maar ook de armen.

uitvoeringstechniek

Ga op je rug liggen, pak dumbbells op. Hef je rechte benen en rug op, houd je handen met dumbbells naast je schouders. Buig tegelijkertijd je rechterbeen bij de knie en strek je linkerarm. Buig vervolgens je linkerbeen en strek je rechterarm.

Wissel 16 keer van been, probeer je rug zo recht mogelijk te houden.

Vouw met medicijnbal

Deze oefening pompt de buikspieren goed op en door de medball worden de spieren van de armen en benen gespannen.

uitvoeringstechniek

Ga op je rug op de grond liggen, pak de medball op en houd hem met gestrekte armen boven je hoofd, hef je benen op tot een rechte hoek met de vloer. Hef je armen en bovenrug op en knijp de medbal tussen je enkels. Laat je benen zakken zodat de medbal de grond raakt. De armen en bovenrug blijven gedurende deze tijd omhoog. Hef je benen op met de medicijnbal en pak de bal weer op.

Herhaal de oefening 10 keer.

Je kunt deze oefeningen in je training opnemen door normale crunches te vervangen door buikspieren, of ze alle acht als een op zichzelf staande kerntraining te doen.

Om de efficiëntie te verhogen, doe je de oefeningen zonder rust als één cirkel. Doe 1-3 ronden, afhankelijk van je vaardigheid.