Je eigen ijzeren man: een dagboek bijhouden en testen uitvoeren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Voor een echte ijzeren man hebben we al een jaarlijks opleidingsplan gemaakt. Elke trainingsdag in de Voorbereidingsperiode werd in detail geanalyseerd. Maar jij en ik weten dat niet elk plan perfect is. Bovendien vereist elk plan een constante herziening. Dit gebeurt omdat er maar één ding constant is: alles verandert voortdurend. Je verandert door training. Omstandigheden veranderen - je hebt meer of minder tijd, het trainingsschema in de sportschool is veranderd, enzovoort. De externe omgeving verandert - het weer laat geen buitentraining meer toe en er zijn alternatieven nodig. Enzovoort. enzovoort. En als de aanpassing rekening houdend met externe factoren min of meer duidelijk is, dan is alles wat ingewikkelder met de veranderingen die verband houden met je voortgang. De moeilijkheid ligt in één ding: om iets te veranderen, moet je begrijpen WAT je moet veranderen en HOE je moet veranderen.

Vandaag zullen we de vraag beantwoorden - WAT te veranderen? Hiervoor is het natuurlijk nodig om iets te analyseren. En om iets te analyseren, moet je iets hebben - de gegevens die de basis zullen vormen. De sporter haalt deze gegevens uit twee bronnen: dagelijkse activiteiten en tests.

Dagboekwaar we vastleggen wat we elke dag doen, ons in staat stelt terug te kijken en de redenen voor de huidige resultaten of toestand te begrijpen. testen, die eenmaal per maand worden gehouden, stellen u in staat het huidige niveau van getrainde vaardigheden te begrijpen, uw limieten en enkele trainingsvereisten te bepalen.

Het dagboek van de triatleet

Als je serieus bent en bepaalde resultaten wilt bereiken, zul je een dagboek moeten bijhouden - verneder jezelf. Ik herhaal - dit is nodig om de reden voor de verkregen resultaten te kunnen analyseren en uw actieplan bij te kunnen sturen. Er is niet veel informatie om bij te houden, maar het is belangrijk om elke dag een dagboek bij te houden, ook als er die dag geen training is. Voor het gemak heb ik het dagboek opgedeeld in verschillende delen.

Welzijn

Wat moet je doen direct nadat je wakker bent geworden?

1. Meet uw hartslag.
2. Ga naar het toilet en weeg jezelf.
3. Begrijp hoe goed je hebt geslapen.
4. Schrijf het allemaal op in je agenda.

Wat en hoe analyseren?

1. De kwantiteit en kwaliteit van de slaap. Slaap is essentieel voor een triatleet. Als je niet genoeg slaapt, is de training misschien niet belangrijk. Daarom, als u ziet dat de indicatoren afnemen en u zich ernstig vermoeid voelt, kijk dan hoe u de laatste tijd hebt geslapen. Misschien is dit de reden. Slecht slapen kan ook de oorzaak zijn van overtraining.
2. Gewicht en hartslag. Een verandering in hartslag met 10 slagen of een verandering in gewicht met meer dan 1 - 1,5 kg kan ook wijzen op overtraining. Kijk naar deze parameters als u op zoek bent naar de redenen voor de verslechtering van het welzijn.

Zoals je in het bovenstaande voorbeeld kunt zien, was mijn hartslag twee dagen lang 63 en 64. Tegelijkertijd voelde ik niet zoveel slaap. Op dagen dat ik genoeg had geslapen en 's morgens voelde ik me in slaap, was mijn hartslag meestal 56 - 58 slagen per minuut. Conclusie - je moet eerder naar bed gaan.

Brandstof

Je kunt een van de telefoon-apps gebruiken om eiwitten, vetten en koolhydraten bij te houden. Of zelfstandig berekenen op basis van tabellen op internet. Ik combineer het een met het ander.

Als u voeding analyseert, moet u de kenmerken van uw eigen lichaam duidelijk begrijpen. Op basis van de tabel moet ik persoonlijk het aandeel eiwitten en vetten verhogen, de reden hiervoor is mijn sterke dunheid. Gewicht moet een beetje worden toegevoegd.

Het totale aantal calorieën dat een triatleet verbruikt, met een strak trainingsschema, moet minimaal 3500 Kcal zijn. Maar nogmaals - overweeg je eigen kenmerken.

Analyseer de veranderingen in de balans van de BJU met een verandering in welzijn.

Training

Het belangrijkste deel van het dagboek. Vergeet niet de gegevens in te vullen na de training, terwijl je alles nog weet wat je gedaan hebt.

uitleg:

1. Gem. tempo - gemiddeld tempo van de training. Bij hardlopen en fietsen wordt dit gemeten in min/km. Zwemmen in min / 100 meter.
2. wo HR is de gemiddelde hartslag voor een training.
3. Mach. HR is de maximale hartslag voor een training.
4. Z1 - 5 - tijd in intensiteitszones. Hieronder wordt beschreven hoe u intensiteitszones definieert.
5. Totale tijd - de totale tijd van alle trainingen voor de huidige week.
6. Opmerkingen - vergeet niet de nodige opmerkingen over uw trainingen te geven. Als je wijzigingen hebt aangebracht in het trainingsproces, geef dit dan aan. Als je bijvoorbeeld de rijhoogte op je fiets hebt gewijzigd, is het de moeite waard om dit in je agenda te noteren. Of als je een techniek hebt geoefend die het gemiddelde tempo heeft veranderd - geef dit ook aan.

Wat en hoe analyseren?

Vanuit het oogpunt van analyse is alles eenvoudig. Je kunt een grafiek maken en dynamisch kijken hoe deze of gene indicator verandert. Het meest interessante is het tempo. Het is ook noodzakelijk om te analyseren hoe uw hartslag verandert in een gelijk tempo. Als er duidelijke pieken op de grafiek verschijnen, moet u alle parameters van het dagboek doornemen en begrijpen wat de verandering heeft beïnvloed. Dit kunnen het weer zijn, en welzijn, en slaap, en voeding en veranderingen in het trainingsproces.

Krachttraining

Alles is hier eenvoudig. We geven aan welke oefeningen zijn gedaan, het aantal benaderingen, herhalingen en gewicht.

We bekijken hoe het gewicht in de loop van de tijd verandert met hetzelfde aantal benaderingen en herhalingen.

Resultaten van de dag

Aan het eind van de dag moet u de balans opmaken van uw welzijn. Geef hiervoor aan hoe moe je je voelt. Hoe beoordeel je de spanning gedurende de dag en de aanwezigheid van pijnlijke gewaarwordingen. We voegen specifieke gevoelens toe aan de opmerkingen.

Het is het beste om te evalueren met slechts drie opties - sterk, normaal, laag. Als de beoordelingsschaal groter is, levert dit alleen maar problemen op bij de beoordeling.

Resultaten van de week

Met de wekelijkse samenvatting kunt u een glimp opvangen van hoe ver u het plan hebt gehaald in termen van tijd en afgelegde afstand.

Voltooid? Prima! Nee? Bekijk je planning.

Testen

Hieronder vindt u een reeks tests uit de Triathlete's Bible:

Algemene regels voor het voorbereiden op testen

• U hebt een assistent nodig om u te helpen uw rondetijden, hartslag, waargenomen spanning en herstelintervallen te registreren. Je hebt een horloge nodig om je tempo te controleren. Bevestig ook de waargenomen spanningsschaal (Borg-schaal) waar u deze aan het einde van elke duik kunt zien. Het is het beste om de test uit te voeren als er weinig mensen op de testlocatie zijn. Gebruik indien mogelijk dezelfde route voor herhaalde tests. Lukt dit niet, dan moet de route minimaal even lang zijn.
• Waargenomen stressschaal (Borg-schaal).



• Vermijd voedselinname ten minste twee uur voor de test. Het is raadzaam om een dag voor het onderzoek een rustdag voor jezelf te regelen. Het is goed als u de dag ervoor rustte of lichte oefeningen deed.
• Warm 10-20 minuten voor de test op. Schrijf in je dagboek wat voor soort warming-up je hebt gebruikt.
• Als u zich op enig moment duizelig of misselijk voelt, stop dan onmiddellijk met testen. Het doel van uw test is niet om uw maximale hartslag te bereiken, maar het is wel een voorwaarde om de best mogelijke resultaten te behalen.

Staptest voor zwemmen in zwembad

1. De test is een reeks van 100 meter zwemmen met toenemende snelheid, afgewisseld met herstelintervallen van 20 seconden.
2. Zwem de eerste afstand met lage snelheid en met weinig inspanning. De waargenomen spanningswaarde op de Borg-schaal die hier wordt weergegeven, moet ongeveer 7 zijn. De assistent registreert de tijd dat u de afstand hebt afgelegd en bepaalt de duur van het herstelinterval van 20 seconden. Nadat u uw eerste duik hebt voltooid, bepaalt u hoe hoog uw spanning was. Kijk eens op de klok waarmee je je tempo kunt bepalen, bepaal binnen 10 seconden je hartslag ter hoogte van het strottenhoofd, meld deze gegevens aan de assistent. Hij registreert deze gegevens samen met de tijd dat hij de afstand heeft afgelegd. Maak je klaar om weer te gaan zwemmen op bevel van je assistent. Tijdens het opwarmen is het een goed idee om een paar oefenzwemmen te doen om vooraf met de assistent aan de hele procedure van informatie-uitwisseling te werken. Een hartslagmeter die stevig op de juiste plaats op uw borst is bevestigd, geeft uw testen een grotere mate van nauwkeurigheid.
3. Verhoog bij elke volgende duik geleidelijk uw snelheid en inspanning, zodat u deze 2-3 seconden sneller voltooit dan de vorige. De cirkel waarop het extreem moeilijk voor u wordt om te ademen, moet apart worden genoteerd. Wanneer de ademhaling krap wordt, betekent dit dat u de ventilatiedrempel heeft bereikt, die wordt gebruikt om uw intensiteitszones te berekenen.

De gegevens die als resultaat van de test worden verzameld, zien er ongeveer zo uit:

Snelweg Fiets Stap Test

1. De cirkel is 800 meter. Start de test met een zeer lage snelheid - 21 tot 24 kilometer per uur. Verhoog na elke ronde uw snelheid met ongeveer 1,5 kilometer per uur totdat u uw maximum bereikt. Hiervoor moeten meestal 8 tot 12 ronden worden gereden.
2. Na het starten van de test registreert de assistent uw tijd en hartslag voor elke ronde. De cirkel waarop het extreem moeilijk voor u wordt om te ademen, moet apart worden genoteerd. Wanneer de ademhaling krap wordt, betekent dit dat u de ventilatiedrempel heeft bereikt, die wordt gebruikt om uw intensiteitszones te berekenen.
3. Benader de assistent en vertel hem je hartslag. De assistent registreert de gegevens samen met de rondetijd in seconden.

Verloopcircuit lopende test

1. De cirkel is 400 meter. Begin de test op een zeer lage snelheid en voltooi een halve cirkel gedurende 70-80 seconden. Nadat je elke helft van de afstand hebt afgelegd, verhoog je geleidelijk je snelheid totdat je er voldoende kracht voor hebt. Meestal moet u 6 tot 10 ronden rennen om uw maximale snelheid te bereiken.
2. Aan het begin van de test beweegt de assistent, die zich in het midden van de lopende cirkel bevindt, langs zijn diameter om u constant te kruisen bij elke halve cirkelmarkering.
3. Roep je hartslag twee of drie stappen voor de ontmoeting met de assistent. De assistent zal deze indicator opnemen, de tijd roepen waarin u deze helft van de cirkel hebt voltooid en beide indicatoren opnemen. Verhoog uw tempo beetje bij beetje zodat u de volgende helft van de ronde 3-5 seconden sneller loopt dan de vorige. De cirkel waarop het extreem moeilijk voor u wordt om te ademen, moet apart worden genoteerd. Wanneer de ademhaling krap wordt, betekent dit dat u de ventilatiedrempel heeft bereikt, die wordt gebruikt om uw intensiteitszones te berekenen.

Intensiteitszones voor hardlopen en fietsen identificeren

Hieronder staan tabellen met de hartslagwaarden voor elke intensiteitszone op basis van uw tests. Om de hartslag in elke zone te bepalen, zoekt u de corresponderende hartslagwaarde in de TANM-kolom, die overeenkomt met uw hartslagwaarde wanneer de ventilatiedrempel wordt bereikt. De waarden in deze regel zijn je intensiteitszones.

Helaas zijn deze tafels alleen beschikbaar voor hardlopen en fietsen. Bij het zwemmen moet u zich laten leiden door uw eigen beoordeling van de waargenomen stress bij een bepaalde hartslag.

Bepaling van intensiteitszones voor een fiets:

Intensiteitszones voor hardlopen definiëren:

Tempotesten - Race tegen de klok

Al onze activiteiten zijn erop gericht om gedurende een bepaalde tijd of op een bepaalde afstand een bepaald tempo van de wedstrijd aan te houden. Daarom is de race tegen de klok de belangrijkste test om de prestatieverbetering te bepalen. Houd bij het testen rekening met:

• Algemene regels ter voorbereiding op de toets. Zie hierboven.
• Loopafstand - 5 km.
• De fietsafstand is 10 km.
• Zwemafstand - 1000 m.
• Houd er bij het rekenen rekening mee dat een verdubbeling van de afstand het tempo gemiddeld met 10% verlaagt. Als je bijvoorbeeld 5 km hebt gelopen met een tempo van 5:20 min/km, dan loop je 10 km met een tempo van 5:52 min/km.
• Testen moet worden gedaan in het tempo dat u van plan bent in de race te gebruiken.
• Testen moet een keer per maand worden gedaan.

Dat is het voor nu. Laten we het de volgende keer hebben over de voeding van Iron Man.

Veel succes en geduld met je sportieve prestaties!