Je eigen ijzeren man: Zo stel je zelfstandig een jaarplan op ter voorbereiding op IRONMAN

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De beslissing kwam spontaan. Ik moest gewoon iets veranderen in mijn leven. Verander niet alleen, maar daag jezelf uit. Wat wist ik over triatlon en IRONMAN in het bijzonder? Daar moet je zwemmen, fietsen en rennen. Nou ja, en het feit dat het afleggen van de afstand volledig buiten de mogelijkheden van gewone mensen ligt (4 km zwemmen, 180 km fietsen, 42 km hardlopen). Verleidelijk? Is het verleidelijk! Kan ik? Waarom niet! Het idee was gek genoeg om me te vangen en me vervolgens te boeien.

Ik heb een aantal dagen besteed aan het bestuderen van de officiële site en alle artikelen die er waren. We hebben veel informatie gekregen. Alles: voeding, racen, uitrusting, herstel, training, ontwikkeling van vaardigheden, enz. enzovoort. Een enorme hoeveelheid aantekeningen lag op mijn bureaublad. Ik keek ernaar en realiseerde me dat de biljetten zelf geen waarde hebben. Er is een systeem nodig. Een systeem waarmee ik het gewenste resultaat kan behalen - de IRONMAN 70.3 race onder de knie krijgen (2 km zwemmen, 90 km fietsen en 21 km hardlopen). Ik bouw al jaren bedrijfssystemen. En alle systemen zijn onderworpen aan dezelfde fundamentele wetten. Een van de simpele regels - weet je niet waar te beginnen? Kijk welke systemen er al bestaan.

Ik keek rond. En omdat ik hardlopen als mijn grootste uitdaging in triatlon beschouwde, schreef ik me in voor het trainingsprogramma "Half Marathon" via een van de hardloop-apps. Nou, dat is een goed begin. Ik volgde de aanbevelingen van het programma nauwgezet op en miste geen enkele training (trouwens, 6 dagen per week). Tegelijkertijd bestudeerde ik alle beschikbare informatie. Na verschillende verwijzingen naar Joe Friel's boek "The Triathlete's Bible" tegengekomen te zijn en na het lezen van de recensies, besloot ik dat het boek onmiddellijk van kaft tot kaft moest worden bestudeerd.

En hij heeft de juiste beslissing genomen.

In het begin ben ik net begonnen met lezen. Toen kwam het inzicht - dit is het systeem waar ik naar op zoek was! Het werd al snel duidelijk dat het boek serieus en nauwgezet zou moeten werken om het systeem alleen voor mij te krijgen. Gelukkig is daar het boek voor geschreven. Met zorgvuldige en geduldige studie stelt de Bijbel je in staat om een training- en voedingssysteem te creëren voor elke klasse van triatleet of duatleet.

Ik heb veel tijd en moeite gestoken in het voorbereiden van het programma voor mezelf. En nu wil ik je tijd besparen en praten over het voorbereiden van een trainingsprogramma in een reeks artikelen "Zijn eigen ijzeren man".

Opstellen van het jaarplan

Het opstellen van uw jaarlijkse opleidingsplan is gebaseerd op 3 fundamentele ideeën:

Je moet in topconditie zijn als je deelneemt aan grote evenementen.

Het jaar is verdeeld in perioden, waarbij elke periode zijn eigen doelen en doelstellingen heeft en ook verschilt in intensiteit, duur, trainingsvolume en geoefende vaardigheden. Tegelijkertijd is het doel van periodisering juist om op het juiste moment zijn hoogtepunt te bereiken.

Het is noodzakelijk om overtraining en andere fouten in verband met overmatige belasting te voorkomen.

Het idee van periodisering van training is geworteld in de geschiedenis van de ontwikkeling van sport in de 20e eeuw en alle benodigde informatie is te vinden op internet. Een korte beschrijving van de perioden zal iets verder zijn, maar laten we nu overgaan tot de praktische stappen om het jaarlijkse trainingsplan op te stellen. In elke stap zal ik punten van mijn plan als voorbeeld geven.

Dus.

Stap 1 - Stel doelen voor het komende jaar

Wat wil je dit jaar bereiken? Qua sport natuurlijk. Of je nu gaat deelnemen aan een IRONMAN-race, een marathonrace of gewoon bepaalde indicatoren wilt behalen, je moet doelen duidelijk definiëren en vastleggen. Ik zal niet discussiëren over de noodzaak van een schriftelijke fixatie van het doel - er zijn genoeg materialen over dit onderwerp. Doe het gewoon. Pak een schone lei en schrijf je doelen op. Laat je niet meeslepen. Er kunnen niet veel doelen zijn. Niet meer dan 3.

Mijn doelen voor het komende jaar:

Voltooi de IRONMAN 70.3-afstand in minder dan 5 uur.

Voltooi de IRONMAN-afstand in minder dan 10 uur.

Stap 2 - Definieer trainingsdoelen voor het komende jaar

Deze doelstellingen moeten u in staat stellen om uw doelen te bereiken. De probleemstelling moet 3 vragen beantwoorden:

Wat gedaan moet worden?

Wanneer moet dit gebeuren?

Hoe het te meten?

Stel niet meer dan 5 taken in.

Mijn trainingsdoelen:

Zwem voor 10 februari 2014 4 km in een uur.

Ren 21 km in minder dan 1:40 vóór 11 november 2013.

Loop voor 10 februari 2014 een marathon in minder dan 4 uur.

Fiets tegen 24 maart 180 km in minder dan 5 uur.

Houd er rekening mee dat mijn doelstellingen zijn gebaseerd op mijn raceplannen en huidige mogelijkheden. Als ik deze taken heb voltooid, zal ik zeker mijn doelen bereiken.

Stap 3 - Bepaal hoeveel tijd u kunt trainen

Meer specifiek moet je bepalen hoeveel uur per jaar je kunt trainen. Om dit te doen, moet u er rekening mee houden hoeveel uur u doordeweeks, in het weekend aan training besteedt, of u op vakantie gaat trainen, hoe vaak uw zakenreizen zijn en hoe deze deze tijd zullen beïnvloeden, enz. In de totale tijd worden alle soorten trainingen afgelegd, evenals tests, warming-ups en andere sportactiviteiten.

In mijn geval berekende ik dat ik bereid was gemiddeld 1,5 uur op weekdagen (4 dagen per week, 1 vrije dag) en 3,5 uur in het weekend te besteden. Totaal 13 uur per week. Vermenigvuldigen met 52 (weken per jaar) en naar beneden afronden, kwam ik op 670 uur per jaar.

Stap 4 - Bepaal racetijden en prioriteiten

Als je niet van plan bent deel te nemen aan de races, kun je deze stap overslaan of voor jezelf een individuele tijdrit plannen, zo dicht mogelijk bij de racesituatie.

Allereerst maken we een tabel in een willekeurige tabeleditor en geven we het weeknummer aan in kolom 1. Slechts 52 weken. Vervolgens vermelden we in kolom 2 de naam van de hoofdvlucht zelf en in kolom 3 de datum voor de maandag van de week waarin de vlucht plaatsvindt. De belangrijkste race heeft prioriteit A. Vervolgens moet je de minder belangrijke race specificeren met prioriteit B. Races met prioriteit C zijn bedoeld om je vaardigheden te testen en zijn niet verplicht. Ze moeten ook op de kalender worden gemarkeerd.

Bij mij ziet het er zo uit:

Tegelijkertijd ben ik van plan deel te nemen aan twee races van het type A. Maar laten we het voorlopig bij één houden.

Stap 5 - Verdeel het jaar in perioden

En nu begint de pret. Ons doel is om 52 weken in perioden te verdelen. Er zijn in totaal 6 periodes:

voorbereidend

… Dit is een van de gemakkelijkste periodes om het lichaam voor te bereiden op de volgende zware training en om op schema te komen. Duur 3-4 weken.

Baseren

… Verdeeld in 3 delen. Elk onderdeel verschilt in duur en in de set van vaardigheden en oefeningen die worden getraind. Hier worden al trainingen gegeven voor een volwassene. Het wordt basic genoemd omdat de nadruk van alle trainingen ligt op 3 basiskenmerken - uithoudingsvermogen, kracht en snelheid. In totaal duurt deze periode 24 tot 32 weken.

Bouw

… In dit stadium werken we aan specifieke kenmerken - spieruithoudingsvermogen, anaëroob uithoudingsvermogen en kracht. Tegelijkertijd, zonder de training van de basis te stoppen. Ook wordt er in dit stadium gewerkt aan persoonlijke zwakheden. Duur 6-8 weken.

Piek

… 3 weken op het hoogtepunt van je fysieke kracht. In dit stadium is er een geleidelijke vermindering van de belasting ter voorbereiding op de race.

Racen

… In ons geval is dit 1 week (sinds 1 race). Deze week is een van de drie in de piekperiode.

Overgang

… Herstelperiode na de race. Het kan tot 6 weken duren als de race het lichaam hard en pijnlijk raakt. Zo niet, dan is 1-2 weken voldoende ZONDER joggen, zwemmen en fietsen. Dit betekent niet dat je op de bank moet wentelen. Je kunt alle andere sporten doen. Skiën, schaatsen, volleybal, tennis en meer. Daarna gaan we weer de voorbereidende fase in.

We vinden een raceweek in onze kalender, markeren dat het zo is en beginnen dan met aftellen:

• 2 weken voor de wedstrijdweek is de piekperiode.
• 4 weken voor piek - bouwperiode 2.
• 4 weken voor bouw 2 - bouw 1.
• 20 weken voor de bouw 1 - basisperiode 3. (deze periode kan aanzienlijk korter zijn, maar dit is meer het voorrecht van ervaren sporters)
• 8 weken voor baseline 3 - baseline 2.
• 4 weken voor baseline 2 - baseline 1.
• En de laatste 4 weken zijn de voorbereidingsperiode.

Hoera! Nu weten we wanneer de training begint. Of we weten dat we een ander, later ras moeten kiezen.

Ik heb het zo:

Stap 6 - Verdeel de uren in perioden

Nu moet u bepalen hoeveel uur training u voor een bepaalde periode wilt reserveren. De Triathlete's Bible heeft een hele tabel over dit onderwerp. Ik analyseerde de verhoudingen en kreeg het volgende:

Stap 7 - Breek de klok per week

Het principe is hetzelfde als in stap 6. De tabel staat hieronder:

Let op: elke 4e week heeft minder uren. Het is herstelweek. Het is absoluut noodzakelijk om de belasting te verminderen en actief te herstellen. We zullen hier meer in detail over praten in het volgende artikel.

Mijn grafiek ziet er als volgt uit:

Stap 8 - Bepaal aan welke vaardigheden we gaan werken

Nu moeten we aangeven in welke periode welke vaardigheden we zullen ontwikkelen. Er zijn 3 basisvaardigheden en 3 speciale.

Basisvaardigheden:

Uithoudingsvermogen

- uithoudingsvermogen is het vermogen om de effecten van vermoeidheid te weerstaan en de daarmee gepaard gaande negatieve effecten te verminderen. Belangrijkste vaardigheid voor een triatleet.

Kracht

is het vermogen om weerstand te overwinnen. Vanuit een algemeen perspectief is kracht vooral belangrijk bij het zwemmen in open water, bergop en tegen de wind fietsen. Het is ook belangrijk voor het behoud van spierinspanning.

Snelheid

- Snelheidsvaardigheden zijn het vermogen om effectief te bewegen tijdens het zwemmen, fietsen of hardlopen. Het is een soort combinatie van techniek en prestatie die bepaalt hoe efficiënt de armen en benen werken bij snel bewegen.

Speciale vaardigheden:

Uithoudingsvermogen van de spieren

- Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om een relatief hoge belasting gedurende een lange periode te weerstaan. Het is een combinatie van vaardigheden die verband houden met kracht en uithoudingsvermogen.

Anaërobe uithoudingsvermogen

- Als een combinatie van snelheid en uithoudingsvermogen, gaat anaëroob uithoudingsvermogen over het weerstand bieden aan vermoeidheid onder hoge stress wanneer u uw armen of benen bijzonder snel beweegt. Minst belangrijke vaardigheid voor een triatleet.

Stroom

- Kracht is het vermogen om snel te profiteren van maximale kracht. Kracht komt van het hebben van een hoog niveau van twee basisvaardigheden - kracht- en snelheidsvaardigheden.

Voeg eerst de volgende kolommen toe aan de reeds gemaakte tabel:

Het is tijd om de aanbevelingen van Friel te raadplegen voor het definiëren van vaardigheidstraining op verschillende tijdstippen:

Voorbereidingsperiode- Plaats een X in de kolommen Stamina en Speed Skills voor elke Prep-week en elk van de drie sporten. Duurtraining in deze periode heeft tot doel het uithoudingsvermogen van hart en longen (het zogenaamde cardiorespiratoire systeem) te verbeteren. Gedurende deze tijd kun je een combinatietraining doen, vooral wanneer slecht weer fietsen en joggen onmogelijk maakt. Je kunt sporten ook vervangen door andere sporten (bijvoorbeeld zwemmen in plaats van hardlopen). Plaats ook een X in de kolom "Testen" in de eerste en laatste week van de voorbereidingsperiode.

Basis 1- Plaats een X in de vakjes in de kolommen Stamina en Speed Skills voor elke week van de Basic 1-periode. Gedurende deze periode moeten de duurtrainingen langer zijn en moet er ook aan snelheidsvaardigheden worden gewerkt. In deze fase wordt het weer de bepalende factor voor fietsen en hardlopen. Mountainbiken of langlaufen kan een uitstekend alternatief zijn als de omstandigheden van het parcours regelmatige lichaamsbeweging niet toelaten. Als je tijdens de Basisperiode niet in staat bent om op de weg te trainen, kunnen hometrainers je helpen.

Basis 2- Plaats een X in de kolommen Stamina, Strength, Speed Skills en Muscle Endurance voor elke week van de Basic 2-periode (exclusief rust- en herstelweken). Spieruithoudingsoefeningen tijdens deze periode worden uitgevoerd met een matige intensiteit en krachttraining vindt plaats op het beginniveau. Je training moet nu overschakelen van basisvaardigheden naar speciale vaardigheden. Je begint met het opbouwen van sterke punten die verband houden met zwemmen, fietsen en hardlopen. De duur van de duurtraining moet worden verlengd.

Basis 3 - Plaats een X in de kolommen Stamina, Strength, Speed Skills en Muscle Endurance voor elke week van de Basic 3-periode, exclusief de weken rust en herstel. Tijdens deze periode bereikt het trainingsvolume zijn maximum. De intensiteit en kracht worden iets verhoogd. Het is mogelijk dat u de intensiteit van de oefening in verband met het spieruithoudingsvermogen iets moet verhogen.

Gebouw 1 en 2 - Plan uithoudings- en spieruithoudingsvermogen-oefeningen voor elke week van de Build 1 en Build 2 periodes (exclusief de rust- en herstelweken). Identificeer de vaardigheden die speciale aandacht vereisen voor elke sport en vink de juiste vakjes aan. Als je twijfelt over je keuze, kies dan voor Strength voor fietsen en hardlopen en Anaerobic Endurance voor zwemmen.

Piek - Markeer voor Piekperiode een X in de kolommen Stamina en Muscular Endurance voor elke sport. Als je Half-Ironman- of Ironman-afstand gaat racen, zou Speed Skills in je plan moeten zijn voor elke sport, samen met Endurance en Muscle Endurance.

Racen - Tijdens elke week van deze periode doe je ofwel mee aan een echte wedstrijd, ofwel doe je mee aan een volwaardige simulatie ervan, waarbij je aan het einde van de week een gecombineerde fiets- en hardloopsessie van één dag doorbrengt, gecombineerd met zwemmen bij een wedstrijd niveau van intensiteit. Zet de juiste vinkjes voor alle raceperiodes van het seizoen.

Dat is bijna alles. Het blijft om krachttraining te verdelen. Krachttraining fasen:

AA- anatomische aanpassing - Begin met krachttraining. Voorbereiding op serieuze training. 3 weken in de voorbereidingsperiode.

MPP- Maximale overgangsperiode - Het doel van deze tussenfase is om je voor te bereiden op de zwaardere belastingen tijdens de MP-fase. 1 week na AA-fase.

MN - Maximale spanning - 4 weken in de basis 1 periode.

ps- Kracht behouden … Oefeningen ter ondersteuning van krachtvaardigheden. Alle weken behalve race- en overgangsweken.

Dat is eigenlijk alles wat de voorbereiding van de belangrijkste strategische kaart betreft - het jaarlijkse opleidingsplan. Mijn planning ziet er als volgt uit:

In het volgende artikel zullen we de wekelijkse trainingsschema's schetsen.

Laatste gedachten:

1. Een slecht plan hebben is beter dan helemaal geen plan. Het plan impliceert een systeem, en het systeem kan worden geanalyseerd en conclusies worden getrokken. Vanaf dit punt volgt 2.
2. Een eenmaal gemaakt plan is geen wondermiddel. Het plan kan en moet worden aangepast. Tijdens het trainingsproces zul je jezelf beter begrijpen en kun je het onderwerp en het volume van de training nauwkeuriger bepalen. Maar punt 3.
3. Het plan moet gevolgd worden. Onvoorwaardelijk (gedisciplineerd) en wat er ook gebeurt. Dit is de enige manier om succes te behalen.
4. Onthoud - je kunt uit de race stappen (dit of iets anders). Niemand zal je veroordelen. Niemand zal zelfs maar een woord tegen je zeggen. Maar alleen degenen die het tot het einde doorgeven, zullen respect krijgen.

Elke ochtend word ik wakker en hoor ik een zin in mijn hoofd. Ik zal deze zin volgend jaar met mijn eigen ogen horen. Deze zin schopt me gewoon uit bed.

Roman Zaitsev. Je bent een IRONMAN!

Veel succes!