6 tips voor wie naar de sportschool gaat

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ga je je weer aanmelden voor de sportschool? Ben je er net mee begonnen? Met deze tips kun je goed trainen.

Succes in de sportschool, zoals in elk aspect van het leven, komt met begrip van de grondbeginselen. Nu is het in de mode om iets nieuws, exotisch, ongewoons te proberen, maar alle werktechnieken zijn al lang uitgevonden. De lifehacker nodigt je uit om kennis te maken met de basisprincipes voor beginners, die in veel sporten van toepassing zijn. Verspil geen tijd aan het bespreken van "dit coole nieuwe sportsupplement" en laat je hoofd niet draaien met gastronomische maaltijdplannen. Volg gewoon deze zes waarheden en je zult resultaten krijgen.

1. Focus alleen op de lange termijn

De meeste mensen trainen met kortetermijndoelen voor ogen. Dit is niet helemaal de juiste benadering. Weet jij wat het verschil is tussen korte en lange termijn?

Je doel is niet om in drie maanden 10 kg te verliezen/aan te komen. Je doel is om te herstellen en te proberen je gezondheid voor de rest van je leven te behouden

Je doel is niet 150 kg op het bankdrukken. Je doel is om die man te worden die nooit een training overslaat

Het is niet je doel om tegen de lente alles op te offeren voor de beste resultaten. Jouw doel is om volgend jaar fitter te worden. En over een jaar nog sportiever

Denk niet aan kortetermijnresultaten. Bekijk de zaken vanuit een breder perspectief en al deze tussenresultaten komen vanzelf.

Stop met gedragen alsof een gezonde levensstijl iets bijzonders is. Je kunt regelmatig naar de sportschool. Dit is goed. Dit is geen offer. Geen verplichting. Dit is goed.

Met een langetermijnperspectief zul je gaandeweg positieve veranderingen opmerken. Door deze resultaten te zien, weet u dat alles goed gaat.

2. Je hebt een trainingsschema nodig

Veel mensen oefenen onregelmatig omdat ze proberen na te denken over waar ze helemaal niet aan moeten denken. Wanneer zou ik de volgende keer naar de sportschool komen? Hier zijn de typische reflecties van de moderne verwende persoon:

Zal ik voldoende gemotiveerd zijn om te sporten als ik thuiskom van mijn werk?

Heb ik vandaag genoeg vrije tijd om te sporten?

Zal ik genoeg wilskracht hebben om vroeg op te staan, tijd hebben om alles te doen en tijd over te laten voor het publiek?

Het blijkt dat het in onze tijd voor training absoluut noodzakelijk is om gemotiveerd en geïnspireerd te zijn. Wat als je sport niet meer ziet als iets dat opvalt in je dagelijks leven en het een onderdeel van je leven maakt, onderdeel van je dagelijkse plan? Maak een trainingsplan en volg het. Dit is een heel belangrijk punt dat een beginner onderscheidt van een professional. Dit onderscheidt iemand die de zaken serieus neemt, van een sneeuwklokje die voor het strandseizoen een paar keer naar de sportschool komt.

Veel van degenen die de sportschool bezoeken, doen het drie keer per week. Dit is ruim voldoende. Dus ik ga dinsdag, donderdag en zaterdag naar de sportschool. Om zeven uur 's avonds. Zaterdag vroeg. Hier is mijn schema. Nu hoef ik niet meer na te denken over het kiezen van een dag om te trainen. Ik zit niet te wachten op een uitbarsting van motivatie. Ik heb alles gepland en bezoeken aan de simulator zijn inbegrepen in het plan voor de dag. Op dezelfde manier als u de reistijd van en naar het werk bijhoudt. Het is heel eenvoudig en er is niets bijzonders aan.

Trainingsschema's worden nog belangrijker wanneer moeilijke tijden in het leven beginnen. Het overkomt iedereen, het maakt deel uit van ons wezen. Misschien moet je dat wel. Het schema herinnert u aan de volgende training na een gemiste training. Zonder schema word je misschien wakker met de wetenschap dat je al vier weken niet in de sportschool bent geweest.

De eigenaardigheden van het leven kunnen misleidend zijn. Dit gebeurt zelfs met professionele atleten van wereldklasse. Het komt erop neer dat ze toch weer gaan trainen. Donderdag les gemist vanwege werk? Volgens het schema is de volgende training op zaterdag. Tot ziens in de zaal.

Met het schema heb je controle over je leven, niet over het abstracte niveau van je motivatie.

3. Focus op basisoefeningen

Te vaak zijn er in de sportschool mensen met een "bescheiden" lichaamsbouw, die proberen de buitenste kop van de biceps geïsoleerd te pompen in afwezigheid van biceps als zodanig. Een deel hiervan kan werken, maar in het algemeen (en vooral voor beginners) is er een simpele waarheid: je moet je concentreren op de meest complexe, basisoefeningen die zoveel mogelijk spiergroepen omvatten. De snatch en clean en jerk zijn niet alleen indicatief en de enige oefeningen in het moderne gewichtheffen (er was nog een bankdrukken vóór 73). Het hele lichaam werkt daar. Alleen al door ten minste deze twee oefeningen te doen, krijgt u ongelooflijke resultaten.

De volgende oefeningen kunnen worden aanbevolen als basisoefeningen:

• bankdrukken;
• deadlift;
• met een halter;
• duw;
• eikel;
• optrekken;
• vanaf de vloer;
• push-ups op de ongelijke staven;
• aan het draaien.

Optioneel kan deze set worden aangevuld met verschillende iets specifiekere opties, maar je moet de essentie onthouden: exotische geïsoleerde oefeningen worden gedaan wanneer een goede al is gevormd, er spiermassa is en je het een meer correcte, esthetische moet geven kijk. Lees het bovenstaande biceps-voorbeeld nog eens.

4. Schiet op - maak mensen aan het lachen

Voor veel mensen betekent "goed trainen" ofwel zeer intensief trainen, daarna spierpijn ervaren, of trainen tot falen.

Het is misschien lovenswaardig. De aspiratie en ambitie in de sport is gewoon prachtig, maar het zal nuttig zijn om te beginnen met het creëren van een bepaalde basis, een fundament.

Bijna iedereen in de sportschool streeft ernaar om zo snel mogelijk de maximale gewichten te benaderen, en dit is een zeer grote fout. Op het beginniveau moet je je lichaam de tijd geven om te wennen aan nieuwe activiteiten voor zichzelf, om te leren omgaan met geleidelijk toenemende belastingen. Versnel een beetje, en je zult geen verwondingen en pijn hebben.

Trainen tot falen is een goede manier om jezelf uit te putten, maar bouw in eerste instantie geen solide basis.

Aan het einde van elke training (en elke oefening) moet je de kracht behouden voor nog een paar herhalingen, terwijl je je concentreert op geleidelijke maar gestage vooruitgang.

Dit principe werkt in elke oefening. Je doet bijvoorbeeld een barbell curl voor de biceps. In de eerste training moet je heel weinig gewicht nemen. Raak vertrouwd met de oefening, pas de techniek aan. Het is gemakkelijker om dit te doen. Verhoog het gewicht de volgende week een beetje. Het zal nog steeds gemakkelijk voor je zijn, en dat is oké. Je spieren, gewrichten en banden zullen je weer dankbaar zijn.

Het is nu een paar weken geleden en je tilt nog steeds gewichten op waar je geen moeite mee hebt. Ondertussen vergroot u uw potentieel. En dan heb je een week het gevoel dat het steeds toenemende gewicht op de balk je hard werd gegeven, maar je ging er zelfverzekerd mee om - juist vanwege het geaccumuleerde potentieel. En je hebt een veiligheidsmarge en kracht voor verdere vooruitgang, omdat je niet tot mislukking hebt getraind (dat wil zeggen, je had meer herhalingen kunnen doen).

5. GELEIDELIJKE wekelijkse voortgang

Dit punt moet worden benadrukt. Mensen lopen gestaag naar de sportschool, doen dezelfde oefeningen met hetzelfde gewicht en voelen tegelijkertijd geen toename in kracht. Er zijn hardlopers die elke dag dezelfde afstand afleggen, maar er niet in slagen om vetmassa te verliezen.

Een eenvoudig gedachte-experiment kan de essentie van deze fout verklaren. Je bent in een rustige kamer. De ventilator slaat plotseling aan. Het is nogal luidruchtig, en dit geluid is erg vervelend voor u. Maar de tijd verstrijkt en het geluid dat zo prominent en luid lijkt, wordt al waargenomen als achtergrondgeluid. Je merkt het bijna niet meer. Je hersenen concludeerden: "Dit is waarschijnlijk normaal in deze omgeving. Ik zal er dus niet veel aandacht aan besteden."

In het geval van training gebeurt hetzelfde. Je hebt 2 km gelopen. Dan weer 2 km. En weer 2 km. Het lichaam gelooft dat een dergelijke belasting de norm is, en bovendien vrij snel. In een vereenvoudigd model, dat wil zeggen, zonder rekening te houden met de factor veranderingen in voeding, leidt het verdwijnen van dynamiek in fysieke activiteit tot stabilisatie van lichaamsgewicht- en krachtindicatoren.

Wil je elke week je voortgang zien? Boek elke week vooruitgang in uw trainingen.

Er zijn hier veel opties, maar de regel is één: verhoog de belasting geleidelijk. Je zult gedurende lange tijd niet in staat zijn om wekelijks 10 kg aan de barbell toe te voegen. Je potentieel zal je ongeduld niet bijhouden. De vooruitgang wordt echter niet alleen aangedreven door een toename van het werkgewicht. U kunt het aantal herhalingen of benaderingen verhogen. U kunt uw rusttijd verkorten. Er zijn veel opties - Google zal het je vertellen.

6. Houd een trainingsdagboek bij

Wat kan worden geteld, is mogelijk. Hoe houdt u zich aan de vorige regel als u de indicatoren van de laatste training niet meer weet?

Vroeger was er een notitieboekje en een pen. Er is nu Google Play en de AppStore met duizenden sport-apps om je trainingsactiviteit bij te houden. Applicaties zijn goed omdat ze op basis van de ingevoerde gegevens in staat zijn om visuele grafieken te bouwen, waarmee iedereen eenvoudig de voortgang kan volgen.

Actieplan voor vandaag

• zoek een sportschool bij jou in de buurt (je kent er vast wel een paar, maar op de een of andere manier was er geen tijd om daarheen te gaan);
• op basis van de openingstijden van de zaal, pas je agenda aan (drie dagen per week, 1, 5 –2 uur is genoeg);
• bewapen jezelf met een notitieboekje en een pen, of zet een trainingslogboek op je smartphone;
• maak een trainingsplan gericht op basisoefeningen;
• begin met kleine gewichten;
• verhoog de belasting elke week geleidelijk.

Veel succes met je training.