Hoe je het niet verknoeit in de sportschool: 5 tips voor beginners

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De zomer staat voor de deur en de extra centimeters verdwijnen niet vanzelf. Daarom nam en kocht u een abonnement op een sportvereniging. Of ze gaven het aan jou … Het blijft alleen om het te gebruiken. En zodat de eerste dag in de simulator geen teleurstelling wordt, moet je de regels voor beginners volgen!

Dus je bent al geweldig, omdat je je best hebt gedaan en naar je eerste trainingssessie bent gekomen. Wat is het volgende? Bij groepslessen is het duidelijk: de coach vertelt en laat alles zien, corrigeert waar nodig en zet je op het goede pad. Maar wat te doen in de simulator?

In de sportschool is altijd een coach aanwezig die je minimaal een korte rondleiding geeft en uitleg geeft over het juiste gebruik van de apparatuur. Hij zal je echter niet trainen. Hier zul je zelf moeten beslissen wat en hoe te doen.

1. Overdrijf het niet

Met trainen is alles zoals met een kleurtje: de eerste keer lijkt het altijd dat het niet genoeg is en een beetje meer kan, en de volgende dag blijkt dat je je norm twee of zelfs drie keer hebt overschreden. Ja, je kwam naar de sportschool, en er zijn waarschijnlijk grote en gespierde jongens om je heen die serieus ijzer trekken, maar veel gewicht nemen, gewoon zodat het niet gênant, dom en gevaarlijk is!

Je rookie-spieren hebben geen idee hoe ze het gewicht op de juiste manier moeten hanteren. En als je niet wilt dat deze dag de eerste en de laatste is, kies dan een gemiddeld gewicht en doe er 3-4 oefeningen mee in verschillende benaderingen. Je kunt over het algemeen door alle simulators lopen en gewoon proberen met elk ervan te werken met een laag gewicht om het werkingsprincipe te begrijpen en naar je eigen gevoelens te luisteren.

Voor de eerste training kunt u 10-40% van het maximale gewicht dat u kunt tillen nemen. Je kan ook gebruiken.

2. Maak een trainingsplan

Gewoonlijk beginnen beginners met vier basisoefeningen: deadlift, barbell squat, chest press en buikspieren. Maar het is verkeerd om uitsluitend van hen een opleiding te bouwen. Er zijn altijd extra oefeningen voor dezelfde spiergroepen die je met minder gewicht kunt doen en die je lichaam net even anders laten werken. Het is raadzaam om afwisselend "af te duwen" en "trekken": nadat u de halter uit de borst hebt gedrukt, voert u de trekkracht van het bovenste blok uit.

3. Vergeet niet op te warmen en af te koelen

Elke training vereist een warming-up, waarbij je lichaam wakker wordt en het zenuwstelsel wordt geactiveerd, de spieren voorbereiden op het werk en ons voorbereiden op het feit dat we goed moeten zweten. Trek minimaal 5 minuten uit voor lichte rekoefeningen.

Afkoelen is net zo belangrijk als opwarmen. Zo kalmeert u uw hart en ademhaling, rekt u de spieren die verstopt zijn na de training, helpt u uw lichaam en verlicht u spier- en ligamentpijn of verzwakt u deze in ieder geval voor de komende dagen.

4. Houd een dagboek bij

U kunt uw voortgang pas volgen als u alles gaat opnemen. Als je een maand lang een chest press uitvoert met een gewicht van 80 kg, dan is het heel natuurlijk dat je voor ontwikkeling het gewicht of het aantal herhalingen met ten minste 10% moet verhogen.

Een dagboek helpt je te begrijpen op welke dagen je gemakkelijker traint, hoe je gevoelens veranderen en wanneer het tijd is om verder te gaan.

5. Vergeet sportvoeding niet

Om je spieren sneller te laten herstellen na het sporten, moet je je lichaam de kans geven om energievoorraden en bouwstenen voor spieren aan te vullen. Dit kan tijdens het openen van het koolhydraat- en eiwitvenster: het koolhydraatvenster staat 40 minuten open en het eiwitvenster is binnen 60 minuten na de training open.

Simpel gezegd, je moet een eiwitshake drinken (het kan een speciale sportdrank zijn of een bananenshake) en dit aanvullen met een tussendoortje met iets koolhydraten. Een andere heerlijke zelfgemaakte optie die beide vensters bedekt, is een magere kwark-smoothie, vlezig vruchtensap (perzik of pruim is geweldig) en een lepel honing als het sap ongezoet is.

En tenslotte

Wees niet bang om naar de dienstdoende coach te lopen als je iets niet begrijpt. Luister niet naar het advies van willekeurige mensen. Maak je geen zorgen dat je er grappig uitziet: iedereen was zo toen ze begonnen! En als het plotseling gebeurt dat de training wordt gemist, probeer dan de dag te vullen met een andere fysieke activiteit, tenzij het overslaan natuurlijk wordt geassocieerd met een slechte gezondheid. En dan heb je na verloop van tijd zeker vrienden, een favoriete trainer en een gezond lichaam!