Runner-oefening: de heupen versterken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hoe hard we ook proberen, van tijd tot tijd tijdens de training zijn er onaangename sensaties in bepaalde delen van het lichaam. Zwakke punten van hardlopers: voeten, periosteum en natuurlijk knieën. Onaangename pijnsensaties kunnen om verschillende redenen ontstaan, maar het resultaat is altijd hetzelfde: een vertraging of een onderbreking van de training. De hoeveelheid onderzoek op dit gebied neemt elk jaar toe en de nieuwste wijzen op een verband tussen problemen in de knieën en … zwakke heupen.

Uit een gepubliceerd onderzoek bleek bijvoorbeeld dat vrouwen die een runner's knee hadden verdiend, heupinstabiliteit hadden. Een andere studie vorig jaar vond ook dat mensen met kniepijn meer heupzwakte hadden na het hardlopen dan mensen die nooit over knieproblemen hadden geklaagd.

Dat wil zeggen, om van knieproblemen af te komen, moet je niet alleen je knieën versterken, maar ook speciale aandacht besteden aan de conditie van je heupen en kern, en er harder aan werken.

Tijdens onderzoeken in Canada en de Verenigde Staten zijn twee groepen van 199 mensen ontstaan die gedurende ten minste 4 weken aan patellofemorale pijn lijden, en de pijn mag niet worden veroorzaakt door trauma, maar door te veel fysieke inspanning. Dus de proefpersonen werden verdeeld in twee groepen, die een revalidatieprogramma van 6 weken ondergingen, het aantal trainingen - 3 keer per week.

In het programma van de eerste groep werd speciale aandacht besteed aan oefeningen om de knieën en spieren van het bovenbeen te versterken. Ze deden oefeningen zoals kniestrekoefeningen en semi-squats. De tweede groep werkte aan het versterken van de spieren van de dij en de kern. Hun trainingen omvatten heupabductie- en evenwichtsoefeningen op onstabiele oppervlakken.

Na het voltooien van het programma meldden 157 deelnemers of 78,9% dat kniepijn significant was verminderd en de prestaties verbeterden. Als we kijken naar het verschil in verbeteringen per groep, was het niet significant: oefeningen voor de knieën en heupen - 77%, oefeningen voor de dijen en kernspieren - 80,2%.

Het verschil was echter merkbaar in de timing van de eerste symptomen van verbetering: in de groep die meer gericht was op krachttraining, was de verbetering merkbaar na 3 weken training, terwijl de groep met nadruk op het versterken van de knieën het pas na 4 weken voelde..

Voor een gewoon persoon is dit verschil absoluut niet belangrijk, echter voor een geblesseerde hardloper voor een wedstrijd is elke dag belangrijk en een week eerder herstellen erg belangrijk. Door meer aandacht te besteden aan het versterken van de heupen, verzekert u zich bovendien tegen knieproblemen in de toekomst.

Laten we nu gaan oefenen.

Oefeningen om de heupen te versterken

Video # 1

Deze video laat de oefeningen zien die zijn uitgevoerd tijdens het bovenstaande onderzoek.

Video # 2

Oefeningen om de heupen en bilspieren te versterken.

Video # 3

Deze drie oefeningen zullen niet alleen helpen om je heupen te versterken, maar ook om je balans te verbeteren.

Video # 4

Oefenserie van Asics.

Ik hoop dat je van deze collectie zult genieten en dat je iets nuttigs voor jezelf zult benadrukken, want om snel en zonder blessures te rennen, moet je aan je hele lichaam werken.