Inhoudsopgave:
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Heb een beendag zonder halters en dumbbells.
Deze reeks oefeningen pompt de quadriceps, een spiergroep op de achterkant van de dij, adductoren, bilspieren, groot en medium.
Als je geen weerstandstraining doet, kan deze training genoeg stress opleveren voor spiergroei.
In ieder geval zal het complex je krachtuithoudingsvermogen verbeteren, een beetje mobiliteit en evenwichtsgevoel pompen.
Hoe een training te doen?
Doe de volgende oefeningen achter elkaar zonder rust:
- Spring lunges - 20 keer.
- Nordic crunches - 15 keer.
- Squats "pistolen" - 10 keer per been.
- Spring naar de brede squat en naar de bank - 20 keer.
Als je klaar bent, rust je 2-3 minuten en begin je opnieuw. Voer 3-5 cirkels uit, geleid door de staat.
Hoe de oefeningen te doen?
Springen lunges
Voer lunges uit, wissel je benen af tijdens het springen. Probeer lager te zinken, maar niet voordat je knie de vloer raakt, om niet te raken.
Je kunt je handen voor je borst houden of aan je riem - wat het prettigst is. Zorg ervoor dat de hiel voor je staande voet niet van de vloer komt als je naar beneden gaat. En houd je rug recht.
Als je benen vreselijk gehamerd zijn tot het einde van de nadering, ga dan door met de oefening zonder te springen.
Noordse crunches
Prachtige oefening voor het pompen van de achterkant van de dij. Schrik niet als de spieren in het begin samentrekken - ze hebben gewoon nog nooit zo'n belasting ervaren.
Zoek een lage steun op het veld - een dwarslat of muurbeugel - en plaats je hielen eronder. Het is ook beter om iets onder je knieën te leggen, zodat het niet stijf wordt. Bijvoorbeeld je shirt of rugzak.
Begin langzaam naar voren te leunen en houd je romp en heupen recht. Ga zover dat de spieren het gewicht van het lichaam niet meer kunnen dragen, val zachtjes met gestrekte armen, duw van de grond en keer terug naar de startpositie.
Squats - "pistolen"
Een uitstekende beweging voor het pompen van de gluteus medius-spieren.
Hef een been op met je handen voor je borst. Voer een squat uit en zorg ervoor dat u de vloer niet aanraakt met de hiel van uw vrije been. Zorg ervoor dat de knie van het werkbeen niet naar binnen krult tijdens het tillen.
Als je nog niet weet hoe je volledige pistolen moet maken, probeer dan de optie aan de rand van de bank. Sta met uw ondersteunende been evenwijdig aan de rand en hurk op volledige afstand.
Spring naar de brede squat en naar de bank
De oefening zal de spieren van de dijen en onderbenen perfect belasten.
Ga voor de bank staan met je gezicht naar haar toe. Spring in een kraakpand met je benen 1,5 keer breder dan je schouders en je tenen naar de zijkanten wijzend. Met een sprong breng je je benen terug naar hun oorspronkelijke positie, spring dan op de bank en ga terug naar beneden. Herhaal vanaf het begin.
Aanbevolen:
Nivellering: training voor sterke heupen en sterke buikspieren
Circulair intervalcomplex gedurende 20 minuten: Oefeningen voor de buikspieren en heupen. Geschikt zelfs voor degenen die niet veel vrije tijd hebben
Hoe lunges te doen voor strakke heupen en billen?
De lifehacker maakte een gedetailleerde analyse van de techniek en een groot aantal variaties van de oefening. Neem lunges op in je trainingen als je een mooie bilspieren wilt
Nivellering: 20 minuten voor gebeitelde benen en ronde billen
Doe drie rondes van je droomheupoefeningen - en naast het pompen van je hele lichaam, evenals het verbeteren van de coördinatie en het uithoudingsvermogen
Dianetics: van het concept van het wegwerken van de "last van het verleden" tot een destructieve psychocultus
Lesgeven over genezing van pijnlijke herinneringen is niet zo onschuldig als het op het eerste gezicht lijkt. Dianetics staat in feite dicht bij financiële piramides en sekten
Wat is de essentie van het principe van het scheermes van Occam en is het de moeite waard om het in het leven toe te passen?
Occam's Razor is geen one-size-fits-all besluitvormingstool. Alles wat niet nodig is afsnijden is niet altijd de beste optie. Waarom - we zoeken het samen uit