Coole training die je heupen doet branden

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een killer foot day voor gevorderde sporters en fitnessliefhebbers.

Waarom je deze workout zou moeten proberen

Deze workout bestaat uit vijf supersets - combinaties van oefeningen die zonder rust na elkaar worden uitgevoerd. Ze zullen helpen:

• Pomp het hele onderlichaam op … Oefeningen zullen de voorkant, achterkant en binnenkant van de dijen versterken, de bilspieren trainen en de kuiten op de juiste manier belasten.
• Versterk je kernspieren … Tijdens het trainingsproces zullen de extensoren van de rug, de rectus en schuine buikspieren en de gluteus medius goed werken.
• Verbeter uithoudingsvermogen en snelheid … Superset plyometrische bewegingen helpen bij het ontwikkelen van kracht en explosieve kracht, en minimale rust tussen de oefeningen zal het algehele en krachtuithoudingsvermogen vergroten.
• Verbeter coördinatie en balans … Oefeningen omvatten een verscheidenheid aan bewegingen: omhoog-omlaag, vooruit-achteruit en zij-aan-zij, springen en snelle bewegingen. Dit zal uw snelheid en nauwkeurigheid verhogen en u helpen meer zelfvertrouwen te krijgen bij het uitvoeren van motorische taken.
• Besteed veel calorieën … Met minimale rust blijft uw hartslag tijdens uw training hoog. Dit zal u helpen veel meer energie te verbruiken dan tijdens stillere stroombelastingen.

Wat heb je nodig voor de les

Allereerst heb je voor training een goede fysieke conditie en begrip van de techniek van basiskrachtbewegingen nodig. Dus als je voor het eerst naar de sportschool gaat en nog niet weet hoe je met een halter moet werken, overweeg dan eenvoudigere complexen.

Van de apparatuur heb je het volgende nodig:

• halter en pannenkoeken;
• winkel;
• gewichten of halters;
• medaille;
• TRX - lussen;
• plyometrische doos (doos) of andere stabiele verhoging;
• kegels voor plyometrische training.

Als een apparaat niet beschikbaar is, kan er een alternatief worden gevonden. Doe bijvoorbeeld zonder kegels of gebruik een lange pannenkoek in plaats van een medball.

Hoe een training te doen?

Allereerst moet je opwarmen. Doe wat lichte cardiovasculaire oefeningen gedurende 5-7 minuten, zoals wandelen of joggen op een loopband, trappen op een hometrainer of touwtjespringen.

Doe vervolgens een gezamenlijke warming-up: draai je schouders, ellebogen en polsen, heupen en knieën, buig en draai het lichaam.

Daarna kun je beginnen met trainen. Het bestaat uit vijf supersets.

Superset 1

• Squats met dumbbells - 7-10 keer.
• Goedemorgen - 10-12 keer.
• Verhoog het podium - 10 herhalingen van elk been.

Superset 2

• Bulgaarse Kettlebell Split Squats - 7-10 herhalingen per been.
• Sumo-squats - 7-10 herhalingen.
• Springen lunges - 12-20 herhalingen.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 herhalingen
• Lunges met het draaien van het lichaam met een medicijnbal - 7-10 beurten in elke richting.
• Zijwaarts springen met vooruit - 30-60 seconden.

Superset 4

• Squats met een halter op de borst - 6-9 keer.
• Het bekken optillen met ondersteuning op een bank met een halter op de heupen - 7-10 herhalingen.
• Zijwaarts rennen - 30-60 seconden.

Superset 5

• Squat en T-Bar Press - 7-10 herhalingen.
• Cross Lunge met TRX-lussen - 7-10 herhalingen.
• Bokssprongen - 10-12 herhalingen.

In een superset is er geen rust tussen de oefeningen. Je doet de bewegingen achter elkaar, daarna een pauze van 30-60 seconden en de overgang naar het volgende blok. Zorg dus dat je op voorhand de beschikking hebt over de apparatuur die je nodig hebt. Anders moet je je haasten om de halter te pakken of te wachten tot iemand de halters loslaat.

Kies het gewicht van de schelpen zodanig dat je de nadering kunt voltooien met het gevoel dat je het nog 3-5 keer kunt doen. Overdrijf niet met gewicht: door vermoeidheid kan je techniek verslechteren, waardoor de kans op blessures groter wordt.

U kunt ook niet alle supersets achter elkaar uitvoeren, maar slechts enkele ervan. Kies bijvoorbeeld de eerste en de derde en doe ze elk drie keer met een rust van 30-60 seconden.

Hoe te oefenen?

Halter squats

Neem dumbbells of kettlebells en houd ze met gebogen armen over je schouders. Hurk totdat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat de hielen op het laagste punt niet van het oppervlak loskomen, knijp na het strekken in de billen om ze beter te belasten.

Goedemorgen

Plaats de halter op je rug, plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en strek je rug. Buig je knieën lichtjes, neem je bekken naar achteren en kantel je lichaam met een rechte rug evenwijdig aan de vloer. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Het podium opvoeren

Zoek een platform van 40-50 cm hoog, neem dumbbells in je handen. Plaats uw voet op de rand van de gekozen steun, verplaats uw lichaamsgewicht naar uw werkbeen en sta op. Strek de steunknie volledig en stap dan terug op de vloer. Voer een volledige nadering uit met één been en vervolgens met het andere.

Bulgaarse Split Kettlebell Squats

Neem een kleine pannenkoek met kettlebell, dumbbell of barbell en houd deze met gebogen armen voor je borst. Ga met je rug naar een lage steun staan en plaats de teen van een voet erop. Hurk naar beneden tot de parallel van de ondersteunende dij met de vloer, houd het lichaam recht en keer terug naar de startpositie. Voer het vereiste aantal keren uit, eerst rechts en dan links.

Sumo squats

Neem een kettlebell of dumbbell en houd deze in rechte, neergelaten handen. Spreid je benen twee keer zo wijd als je schouders en draai de tenen van je voeten naar de zijkanten. Hurk tot evenwijdige heupen met de vloer, spreid je knieën naar de zijkanten en houd je rug recht.

Springen lunges

Val naar voren, spring omhoog en wissel van been in de lucht. Na de landing direct op het andere been uitvallen en zo verder werken. Het is beter om deze oefening op een zachte ondergrond te doen, zodat je niet met je knie op een harde vloer stoot.

Deadlift

Pak een halter met een gewicht van ongeveer 65% van je 1RM. Buig je knieën, buig voorover naar de bar en pak de bar vast met een rechte greep iets breder dan je schouders. Houd het in uw handen en strek uw knie- en heupgewrichten volledig.

Houd je lichaam stevig en je rug recht, laat de halter voorzichtig op de grond zakken en herhaal. Houd je onderrug neutraal, druk met je voeten op de grond en leid de stang dicht bij je schenen.

Lunges draaien met een medicijnbal

Pak een medball of dumbbell, val naar voren met je rechterbeen en strek je armen uit met een gewicht voor je borst. Zorg ervoor dat je schouders over je heupen zijn en niet naar de zijkanten gekanteld zijn, en span je buikspieren aan.

Draai je romp en armen naar rechts, keer dan terug naar een rechte positie en verlaat de uitval. Herhaal het vereiste aantal keren op één been en doe hetzelfde op het andere been.

Zijwaarts springen met voorschot

Lijn de kegels of pannenkoeken uit tot een rechte lijn van ongeveer 5 meter lang. Als dit niet mogelijk is, kun je het doen zonder te markeren en je een strook op de vloer voorstellen.

Ga zijwaarts naar je lijn staan, laat je vallen in een ondiepe kraakpand en spring scherp omhoog en diagonaal naar de andere kant van het merkteken. Buig je benen voorzichtig bij de landing en maak dezelfde sprong naar de andere kant van het merkteken.

Ga door met de oefening vooruit totdat je het einde van je lijn hebt bereikt. Draai je dan om en ga op dezelfde manier terug.

Barbell Chest Squat

Net als bij de deadlift, gebruik je een gewicht van ongeveer 65% van je 1RM.

Haal de halter van de rekken, richt je ellebogen naar voren, strek je rug en buig in de borst. Voer een squat uit met je rug recht en je hielen plat op de grond. Klim weer omhoog en herhaal.

Het bekken optillen met ondersteuning op een bankje met een halter op de heupen

Ga op de grond zitten met je rug naar de bank, plaats een halter met een zachte pad op je heupen. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Leun op de bank met je rug in het gebied van de schouderbladen, til je kont van de vloer en strek je volledig uit bij de heupgewrichten.

Knijp in je billen op het hoogste punt en laat jezelf vervolgens weer zakken naar de startpositie, maar zet je bekken niet op de grond. Ga door met buigen en losmaken van de heupgewrichten terwijl je de stang met je handen vasthoudt.

Zijwaarts rennen

Markeer een afstand van 3-5 meter, afhankelijk van de breedte van uw kamer. Je kunt kegels, pannenkoeken als extreme punten gebruiken - of onthoud gewoon de lengte van het segment.

Ga met je rechterkant naar je plek staan, buig je knieën en kantel je lichaam lichtjes met een rechte rug. Raak de vloer aan met je rechterhand en ga dan snel naar de tweede markering.

Raak het aan en ren weer terug. Blijf naar links en rechts bewegen en probeer je benen zo snel mogelijk te bewegen.

Squat en T-Bar Press

Pak een gewone reep van de reep, leg de pannenkoek aan de ene kant, laat de andere leeg en laat hem tegen een hoek of muur rusten. Houd het uiteinde van de stang in gebogen armen voor je borst en doe de squat. Ga dan, in een continue beweging, rechtop staan en knijp de stang omhoog. Breng je armen terug naar je borst en herhaal de oefening vanaf het begin.

Cross Lunge met TRX ‑ Lussen

Als je sportschool geen trainingslussen heeft, kun je laaghangende ringen gebruiken. Pak de lussen vast en laat ze in een uitval zakken, waarbij je het ene been na het andere naar achteren en kruiselings draait. Reik niet met de knie naar de grond, zoals bij normale lunges - laat hem hangen. Sta op en herhaal opnieuw op hetzelfde been. Voer het vereiste aantal bewegingen uit aan de ene kant en vervolgens aan de andere kant.

Boksen Springen

Zoek een stabiele steun van 40-50 cm hoog. Spring op het platform en stap terug naar beneden.

Wat te doen voor een trekhaak?

Als u geen haast heeft, moet u na een training langs het pad lopen of rustig de pedalen van de hometrainer 5-10 minuten laten draaien. Je kunt ook je heupen en billen uitrollen op een massageroller en wat rekoefeningen doen voor je werkende spieren.