Inhoudsopgave:
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Kies bewegingen die passen bij uw conditie.
Dit complex is geschikt voor het thuispompen van de heupen zonder enige apparatuur. Met een intervaltrainingsvorm belast je niet alleen je heupen, bilspieren en kuitspieren goed, maar verbrand je ook veel meer calorieën dan tijdens een rustige beenpompoefening.
Springen en lange perioden van werk zullen helpen om de spieren goed te belasten, zelfs voor degenen die gewend zijn aan training. Beginners kunnen hun bewegingen gemakkelijk aanpassen aan hun capaciteiten en hun benen versterken zonder het risico op blessures. Zoek naar vereenvoudigde versies aan het einde van het artikel.
Hoe een training te doen?
Voordat je met de les begint, doe je een kleine warming-up: draai je armen en benen in alle gewrichten 10 keer in elke richting, doe 10 air squats.
Het complex wordt uitgevoerd in een 45/15-formaat: stel een timer in en doe elke beweging 45 seconden, rust dan 15 seconden en ga verder met de volgende.
Dit geldt voor alle bewegingen behalve de tweede: je doet 10 tot 15 keer squats op elk been gedurende een minuut, en gaat dan door met de volgende beweging zonder rust.
Als je een beginner bent, probeer dan 30-40 seconden te werken en de rest van de minuut te rusten.
Het complex bestaat uit de volgende oefeningen (een vereenvoudigde versie wordt aangegeven door de schuine streep):
- Hardlopen met een vleugje hoogte.
- Bulgaarse Split Squat springen / Bulgaarse Split Squat Geen sprong / Split Squat op de vloer.
- Knielift en twee jump squats / geen jump squats.
- Afwisselend benen in een jump lunge / back lunges.
- Rugligging hiel clearing / glute brug.
Wanneer u klaar bent met de laatste oefening, begint u opnieuw en herhaalt u nog 2-4 keer. Als je conditie laag is of als je knieproblemen hebt, gebruik dan de mildere opties uit de onderstaande lijst.
Hoe oefeningen te vereenvoudigen?
Probeer eerst wat in de hoofdtraining wordt getoond. Als het uurwerk niet werkt, of je kunt het nauwelijks 30 seconden uithouden, verander het dan naar een eenvoudigere versie.
Bulgaarse Split Squat Geen Jump
Voer de oefening uit zonder uit te springen, zorg ervoor dat de knie van het steunbeen tijdens de klim niet naar binnen draait.
Split squat op de vloer
Ga bijna tot aan de aanraking van je knie op de grond zitten, houd je rug recht.
Hurken zonder te springen
Zorg ervoor dat de hielen onderaan niet van de vloer komen en de rug recht blijft.
Terug lunges
Kantel je lichaam iets naar voren, zorg ervoor dat je rug recht blijft.
Glute brug
Knijp je billen aan de bovenkant samen om ze beter te belasten.
Aanbevolen:
Training van de dag: complex voor een sterke en gezonde rug
Probeer deze rugoefeningen zeker eens uit als je veel zit of een bukken wilt corrigeren en een goede houding gegarandeerd is
Training van de dag: cardio met heupen en buik
Je verbruikt ongeveer 230-350 kcal, versnelt je stofwisseling in rust, belast de spieren van de benen en core goed en vrolijkt jezelf op
Training van de dag: cool 20-minuten-complex van koningin Calisthenica
Verzamelde eenvoudige thuistrainingsoefeningen van fitnessmodel en kampioen Malin Malle. Het complex bevat interessante burpees
Training van de dag: 5 minuten werk voor strakke heupen
Deze beentraining helpt je om je spieren op te vrolijken en te versterken. De heupen zullen branden en het cardiovasculaire systeem krijgt een positieve belasting
Training van de dag: complex voor sterke buikspieren en een goede houding
Deze zachte oefeningen zullen je kernspieren pompen. U zult echter geen kortademigheid ervaren, dus u kunt ze op vrije dagen doen