RECEPTEN: 4 gerechten met boekweit

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Granen bevatten langzame koolhydraten die je energieniveau voor lange tijd hoog kunnen houden, wat handig is als je je voorbereidt op lange runs of intensieve trainingen.

Boekweit bevat veel ijzer, evenals calcium, kalium, fosfor, jodium, zink, fluor, molybdeen, kobalt, evenals vitamine B1, B2, B9 (foliumzuur), PP, vitamine E. Het bloeiende bovengrondse deel van boekweit bevat rutine, fagopyrine, protequic, gallische, chlorogene en cafeïnezuren; zaden - zetmeel, eiwit, suiker, vette olie, organische zuren (maleïnezuur, menoleenzuur, oxaalzuur, appelzuur en citroenzuur), riboflavine, thiamine, fosfor, ijzer. Door het gehalte aan lysine en methionine overtreffen boekweit-eiwitten alle graangewassen; het wordt gekenmerkt door een hoge verteerbaarheid - tot 78%.

Er zitten relatief weinig koolhydraten in boekweit; de beschikbare koolhydraten worden lang door het lichaam opgenomen, waardoor je na het eten van boekweit lang een vol gevoel kunt hebben.

Wikipedia

Recept nummer 1. Boekweit en feta salade

Ingrediënten:

• 1 kopje witte azijn
• 1/2 theelepel suiker
• 1/2 theelepel zwarte peper
• 2 teentjes knoflook, gepeld en gepureerd;
• een paar takjes verse dille;
• 1 verse komkommer, in schijfjes
• 1 kop boekweit;
• 2 kopjes sojascheuten of andere spruiten
• 120 gram feta;
• 2 eetlepels olijfolie
• sap en schil van een citroen;
• 1/2 kop verse munt, fijngehakt
• 1/2 kleine rode ui, fijngesnipperd
• zout en versgemalen zwarte peper naar smaak.

Koken. Kook boekweit. Bereid tijdens het koken de komkommers voor. Combineer azijn, suiker, knoflook en zwarte peper in een kleine steelpan, zet in brand, breng aan de kook en kook op laag vuur, onder voortdurend roeren tot de suiker is opgelost. Haal vervolgens van het vuur en laat afkoelen tot kamertemperatuur.

Doe de gesneden komkommers in een pot, onthoud een beetje, vul met de voorbereide pekel, draai het deksel stevig vast en laat een uur staan, bij voorkeur in de zon.

Meng in een aparte grote kom gekoelde boekweit, in blokjes gesneden feta, taugé, citroensap en -schil, gehakte muntblaadjes, ui en olijfolie. Roer, breng op smaak met zout en peper, dek af en laat minimaal 30 minuten trekken. Serveer met ingelegde komkommers.

Recept nummer 2. Rauwe boekweitpap

Ingrediënten:

• 2 kopjes rauwe boekweit, een nacht geweekt, gespoeld en gedroogd
• 1 kopje amandelmelk
• 1/4 kopje ahornsiroop of honing
• 1 theelepel kaneel
• een snufje vanilline;
• 1 eetlepel gemalen lijnzaad
• een snufje zeezout;
• bessen en bananen als optionele toevoeging;
• 1/3 kopje ongezoete kokosnoot.

Koken. Droog de boekweit die een nacht heeft geweekt, stuur hem naar een keukenmachine en hak hem fijn. Voeg amandelmelk, ahornsiroop of honing, kaneel, vanilline, zeezout toe aan boekweit en klop tot een gladde massa. Voeg op het einde kokosvlokken toe aan de afgewerkte pap en roer.

Verdeel de pap over kommen en voeg toe aan de bessen of bananen. Als je niet van kokosvlokken houdt, kun je ook zonder.

Recept nummer 3. Boekweitgranola

Ingrediënten:

• 2 kopjes havermout
• 1/4 kop rauwe amandelen of andere noten die je lekker vindt
• 3/4 kop rauwe boekweit
• 3/4 kopje zonnebloempitten
• 1/4 kopje canola- of kokosolie
• 1/4 kop honing
• 1/4 theelepel zout
• 1/2 theelepel kaneel
• 3/4 kop kokosvlokken
• 1/2 kopje gedroogd fruit naar keuze
• een snufje vanilline.

Koken. Combineer alles behalve de kokos en het gedroogde fruit in een aparte kom. Verwarm de oven voor op 150 graden en bak het mengsel daarin ongeveer een uur in een metalen schaal bekleed met bakpapier, waarbij je elk half uur roert. Verwijder vervolgens de licht vergulde granola en voeg de kokos en het gedroogde fruit toe.

Serveer met melk of yoghurt zonder smaak.

Recept nummer 4. Boekweitrisotto met champignons

Ingrediënten:

• 2 eetlepels druivenpitolie of een andere plantaardige olie
• 1 ½ kopje uien, in kleine stukjes gesneden;
• 1 1/2 kopjes boekweit
• 2 kopjes gehakte champignons
• 2 teentjes gehakte knoflook;
• 1 kopje droge witte wijn
• 4 kopjes groentebouillon
• 1/3 kop geraspte Parmezaanse kaas
• 1/2 kop magere kwark
• 1/4 kop fijngehakte peterselie
• zeezout en versgemalen peper naar smaak.

Koken. Verhit de olie in een diepe braadpan met dikke bodem en voeg daar de ui en boekweit aan toe, kook ongeveer 10 minuten onder voortdurend roeren.

Voeg dan de gesneden champignons toe, meng alles goed en kook nog 10 minuten, af en toe roerend met de risotto. Voeg dan de knoflook toe, meng alles goed en giet er na een minuut de wijn bij.

Voeg als de wijn is opgenomen de bouillon toe en breng de risotto op middelhoog vuur aan de kook. Zet vervolgens het vuur lager en kook tot de vloeistof bijna volledig is verdampt (ongeveer 10 minuten). Helemaal op het einde de Parmezaanse kaas en kwark toevoegen, alles goed mengen en pas daarna een beetje peper en zout naar smaak toevoegen. Je kunt de risotto het beste zouten nadat je de kaas hebt toegevoegd, want Parmezaanse kaas zelf is erg zout en het is mogelijk om het gerecht te zout te maken als je in het begin zout hebt toegevoegd.

Schik de risotto op borden, bestrooi met verse peterselie en serveer.