5 redenen waarom thuisworkouts niet werken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Corrigeer deze fouten en je hoeft geen sportschoollidmaatschap te kopen.

Thuis sporten kan net zo effectief zijn als trainen in de sportschool. Maar toch geven veel beginners het binnen een paar maanden op en kopen een abonnement op de simulator. Hieronder bespreken we waarom huiswerk frustrerend kan zijn en hoe je het kunt oplossen.

1. Je hebt het verkeerde programma gekozen

Thuistrainingen bestaan meestal uit eenvoudige oefeningen zoals push-ups, squats en lunges, rekoefeningen en lichtgewicht dumbbell-persen. Dit programma is geschikt voor diegenen die hun gezondheid willen behouden, spieren willen versterken en het algehele uithoudingsvermogen iets willen vergroten.

Als je doelen zijn om gewicht te verliezen, spieren op te bouwen of kracht te ontwikkelen, heb je een specifiek programma nodig.

Hoe herstel je het

Neem de tijd om de juiste trainingsvorm te vinden:

• Voor spieropbouw kies oefeningen die ze bijna kunnen mislukken. Als het met het bovenlichaam niet zo moeilijk is (pull-ups en push-ups om je te helpen), dan kunnen er problemen met de benen ontstaan. Koop weerstandsbanden, doe oefeningen op één been, gebruik drop-sets met twee verschillende bewegingen om spieren af te werken. Als ze niet moe worden, zullen ze niet groeien.
• Afslanken kies een combinatie van kracht- en cardio-workouts, probeer intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) - ze duren niet lang, maar ze verbranden echt veel calorieën. En vergeet voeding niet: het betekent meer dan sporten.
• De vorm aanpassen:, zoek naar de beste pompoefeningen voor het gewenste lichaamsdeel. Als je bijvoorbeeld droomt van een geweldige buit, is het beter om stoelstappen te doen in plaats van te hurken. En koop ook een elastische band-expander en maak de gluteale spieren af door het bekken op te tillen en andere effectieve bewegingen. Elk deel van het lichaam heeft oefeningen die het beter pompen dan andere - herken ze meteen om geen tijd te verspillen.

2. U verhoogt de belasting niet

Vaak vinden mensen een soort trainingsprogramma, wennen eraan en willen niets veranderen.

De oefeningen lijken in eerste instantie moeilijk. Je hebt moeite met het voltooien van sets, de volgende ochtend heb je spierpijn en verheug je je op kleine positieve veranderingen, of het nu een verhoogde biceps is of een minus een centimeter in de taille.

Na verloop van tijd past het lichaam zich aan en voor verdere vooruitgang moet je het trainingsvolume verhogen, maar je bent al gewend aan het programma en voert het automatisch uit, zonder na te denken over meer.

Het lichaam is comfortabel en goed, maar de vooruitgang stopt.

Hoe herstel je het

Volg een eenvoudige regel: zodra u de nadering gemakkelijk hebt voltooid, verhoogt u de belasting. Voeg meer herhalingen toe, neem gewichten, probeer een hardere variatie van de beweging.

Als het op cardio aankomt, kun je altijd intensiteit aan je programma toevoegen. Als het bijvoorbeeld om hardlopen gaat, wissel rustige sessies dan af met intervaltraining.

Als je HIIT doet, kun je altijd je werk- en rusttijden wijzigen of je snelheid verhogen.

3. Je hebt niet de juiste apparatuur

In het begin kun je oefenen zonder apparatuur, maar na verloop van tijd zal het moeilijker worden om het lichaam goed te belasten. Bovendien kun je sommige spiergroepen helemaal niet rondpompen zonder sportuitrusting. U kunt bijvoorbeeld uw rug niet belasten zonder een rekstok en uw benen - zonder gewichten.

Hoe herstel je het

Als je vooruitgang wilt boeken, koop dan de minimale uitrusting voor thuisworkouts: een rekstok, opvouwbare dumbbells en een 16 kg kettlebell, een springtouw, een set expanderbanden met verschillende weerstanden, trainingslussen.

Al deze apparatuur kan in een klein nachtkastje worden geplaatst. Tegelijkertijd zal training vele malen effectiever zijn - niet slechter dan in de sportschool.

4. Je hebt geen trainingsschema

In de regel gaan mensen tegelijkertijd naar de sportschool - bijvoorbeeld na het werk of ervoor. Trainingen zijn ingebouwd in het regime, de persoon went eraan en doet het "op de machine".

Thuis sporten bespaart tijd en geeft je meer vrijheid. Tegelijkertijd maken een zwevend trainingsschema en een ontspannen omgeving het moeilijk om een gewoonte aan te leren en fitness een onderdeel van de routine te maken.

Als gevolg hiervan mis je trainingen en verslaat het de prestaties.

Hoe herstel je het

Doe een paar belangrijke dingen om de juiste sfeer te creëren en in de stemming te komen voor activiteit:

• zet een duidelijke tijd voor lessen in je rooster en verstoor het rooster niet;
• bepaal de plek in het appartement of huis waar je gaat studeren. Kies een gebied waar voldoende vrije ruimte is en je het raam vrij kunt openen;
• verander je huishoudelijke artikelen in sportkleding;
• vraag je familie om zich er niet mee te bemoeien;
• Zet een waterfles klaar zodat je niet elke keer naar de keuken rent.

5. Je volgt het dieet niet

De meeste mensen beginnen thuis met trainingen om overtollig vet kwijt te raken. In dit geval zijn de resultaten direct afhankelijk van voeding. Veel meer dan sporten.

Uit een overzicht van 15 onderzoeken bleek bijvoorbeeld dat lichaamsbeweging een tekort van minder dan 500 kcal per dag veroorzaakt - de 'gouden standaard' voor snel gewichtsverlies.

Bovendien maakt zelfs regelmatige intensieve lichaamsbeweging u niet noodzakelijkerwijs slank. In één experiment besteedden mensen zes maanden aan 20 kcal per 1 kg lichaamsgewicht per week om af te vallen. Het is alsof een persoon van 70 kg vijf dagen per week 30 minuten zou rennen. Als gevolg hiervan verloren de deelnemers ongeveer 2 kg - veel minder dan ze hadden gehoopt.

Lichaamsbeweging verhoogde hun energieverbruik per dag met 4%, maar toen de wetenschappers het metabolisme in de ademhalingskamer testten, bleek dat het energieverbruik in 24 uur met dezelfde 4% was verminderd in vergelijking met de basislijn. Ze gaven meer uit aan lessen, maar gaven tegelijkertijd minder uit aan het leven in het algemeen.

In een ander experiment trainden deelnemers met overgewicht zes maanden lang 72, 136 of 194 minuten per week. Wetenschappers voorspelden hoeveel ze zouden afvallen met een snelheid van 7.700 kcal per 1 kg vet.

Daardoor vielen vrouwen uit de groepen 72 en 136 minuten per week precies zoveel af - 1 en 2 kg. Maar degenen die 194 uur per week deden, verloren slechts 1,5 kg, terwijl ze volgens de berekeningen 2, 7 kg hadden moeten verliezen.

Het zal dus niet lukken om alleen door fysieke activiteit veel gewicht te verliezen. Je zult ofwel je dieet moeten veranderen, of je moet voorbereiden om in zes maanden maximaal 2 kg te verliezen en daar te stoppen.

Hoe herstel je het

Controleer uw eetgewoonten. Het is niet nodig om calorieën grondig te berekenen en een streng dieet te volgen, maar het kan geen kwaad om een globaal beeld te krijgen van de energiebalans.

Probeer bronnen van snelle koolhydraten uit te sluiten: zetmeelrijke voedingsmiddelen en snoep, frisdrank, alcohol en fastfood, probeer meer groenten, mager vlees en vis te consumeren.

Probeer niet alleen te wennen aan lichaamsbeweging, maar ook aan een gezond dieet zonder overtollige calorieën en constant tussendoortjes. Deze aanpak zal u waarschijnlijk helpen die extra kilo's kwijt te raken, en door te oefenen, kunt u ze niet meer aankomen.